健身女孩的福音！这三项运动让你燃脂又塑形

健身房只会三个动作那女的 练完不亏！

练臀：罗马尼亚硬拉 臀推 哈克深蹲

经典中的经典炸臀三个动作

每次训练三选二

会有一个动作上大重量

一个动作标准做组

大道至简基础动作做好其他动作都会很简单

硬拉：不建议新手小白就开始硬拉有一定的力量基础后再开始先从哑铃开始感受发力，再到杠铃硬拉，这个动作除了臀整个后侧链都会参与到，也考验背部、手臂的力量，所以是全身力量上涨之后才会更好感受发力

臀推：从自重开始，到小重量掌握顶跨及运动轨迹，感受臀部发力感

臀推适合上大重量臀围涨得很快哟心头爱的动作每次练完要死要活的

哈克深蹲：深蹲的话好多姐妹担心腿粗问题，其实还好啦，臀部的力量需要腿部支撑，注意屈髋屈膝的区别，屈髋练的臀部位置多，重量也是从空杆到慢慢加，我做到力竭组的常用动作，是哈克深蹲哈，自由深蹲、史密斯深蹲练的较少，基础动作练的好你会发现收益回报很大

我一般臀部训练安排是硬拉和臀推二选一上重量的那种练然后哈克深蹲做递减组或者常规正常组然后再搭配两到三个小动作

练臀前期的热身和激活极其重要，前期会做螃蟹步激活臀部，卷腹激活腹部再开始正式训练练后一定吃蛋白和碳水加快肌肉增长与恢复。

健身要做到超量恢复，而每个人的超量恢复时间是不一样的，在超量恢复时间内进行下一次的相同肌群的锻炼可以有效提升。等到身体恢复到原本水平进行下一次锻炼：可能会收效甚微。

该内容正在参加「来玩健身梗」征稿活动，一起来创作健身兴趣内容，让社区健身氛围浓厚起来！速来参与→