帮你解决身材危机 篇五：没有蜜桃臀岂敢称女神？4动作助你拥有圆润翘臀！

前言：

中医有云：臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接人体上焦气血的和下焦气血运行的桥梁。

古希腊时期，人们就把女性臀部的线条与美联系到一起，象征着爱情的心形❤️符号也源于女性的臀部。完美的臀型不单是视觉的享受，对我们的整体健康也起到至关重要的作用。越来越多的姑娘们投身到练臀的大军中，今天我同大家分享一组简单有效的臀部训练~

▲例行臭美

觉得自己的臀练的还行，其实我就是个渣渣 不甘心做渣渣所以一周虐次臀，可依旧还是渣哈哈哈

▲臀部解剖图，左上：臀中肌、臀中肌，左下：臀小肌 。右下：臀大肌。

主体训练：

一、热身激活

臀部的激活很多人选择深蹲，其实行进间的弓箭步也是比较好的激活，下面分享两种方式进行激活，动作一为徒手深蹲，动作二则借助辅具凳子。大家在做动作时，通过感受臀部肌肉的收缩感，选择效果最明显的进行激活热身即可。

• 动作要领：徒手深蹲，吸气向下，吐气发力向上起身，同时顶髖。

• 动作次数：10次/组。

▲徒手深蹲

• 动作要领：单脚脚面置于凳子，凳子高度与膝盖齐平最佳，重心在两腿之间，感受支撑腿臀部发力与收缩。

• 动作次数：10次/组，两侧都要做哦～

▲单腿弓步深蹲

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不想用凳子也可以使用上下台阶，注意力放在臀部，臀部募集能力较弱的可以放缓动作速度。

二、分区域锻炼

①臀部上侧：动态臀桥

上臀部的锻炼可以更好的拉长腿部线条，显得腿长，从视线上给人的感觉腿长了很多，臀桥动作以往文章中我也有所提及，这次则以GIF图的方式进行展现，给姑娘们更加直观的感受。

• 动作次数：15次/组*3组。

▲动态臀桥

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动态单腿臀桥脚踝放在另一条大腿前侧，尽可能的让上面的腿远离身体，膝盖找地面向下。单腿的支撑，重心会不稳，所以核心要收紧呀～

• 动作次数：15次/组*3组。两侧都是这样哦 ~

▲动态单腿臀桥

②臀部下侧：弓步深蹲

下臀部的锻炼是可以更好的让你的臀部与大腿有分界线 ，显得腿细啊 。这个动作在激活里面也用到了，这里主体训练组数和次数都有所增加。

• 动作要领：双腿打开与髖同宽，先启动臀肌向后蹲坐，达到大腿与地面平行的位置，吐气发力向上。

• 动作次数：15次/组*3组。

▲单腿弓步深蹲

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③臀部中缝：青蛙趴并脚腿后抬起

中缝的练习还可以用壶铃摆髖 ，但今天动作更适合初阶选手，这次就先不用壶铃了，但对臀部中缝的训练是一样有效果滴~

• 动作要领：俯身趴于垫子上，大腿向身体方向靠拢，两脚跟触碰，使小腿离开垫子，双手重叠额头放于手背上，放松上半身，使肚子贴于垫子上。吐气臀部发力上起，使大腿前侧离开垫子，此时背部会收紧，属于正常现象。

• 动作次数：15次/组*两组。

▲青蛙趴并脚腿后抬起

④臀部外侧：蚌式开合（弹力带）

臀部外侧也是连臀部常常忽略掉的，而且外侧最不好练，所以建议多组数的练习 ，而且会有一侧的乏力感较弱，弱的一侧单独加一组。

• 动作次数：20次/组*两组，发力感弱的一侧可适当增加一组。

▲蚌式开合

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三、拉伸放松

静态单腿臀部拉伸

这个动作还可以躺下来在瑜伽垫上，做针眼式拉伸，就是从两腿之间抱住下方大腿后侧，呼气时向胸口拉伸。

此动作是侧面观，大家可以面对墙面，扶墙臀部向后坐，到大腿与地面平行的位置， 静态保持10秒钟，然后换另一侧。

• 动作次数：10秒/组*2组。两侧一样哦 ~

▲静态单腿臀部拉伸

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臀部训练好处总结：

1. 臀部练的好，腰部的一些问题都会得到缓解和解决。

2. 臀部练的好，腿部会轻松很多，而且腿部线条和视觉上会显长显细。

3. 臀部练的好，整体肌力都会提升好几个level，日常生活工作都会很轻松。

结语：

最后，希望大家从本次初级的臀部训练中，激发臀部募集能力，更好的调动臀肌，为以后难度升级的其他训练打基础～练个好臀做个好人哈哈哈（强行押韵 感谢大家的阅读与喜欢，麻烦点赞收藏打赏不要忘记哦，啾咪～❤️

往期回顾：

《帮你解决身材危机》 篇一：三十岁的身材危机，我帮你解决

《帮你解决身材危机》 篇二：运动热身，看这一篇就够啦~

《帮你解决身材危机》 篇三：让改变从“头”开始

《帮你解决身材危机》 篇四：拒绝含胸驼背，做最拽的“值男”“值女”（篇二）