轻松跑步 篇三：我训练跑步技术用到的APP和图书推荐

【写作说明】：不知不觉已经跑了8个全程马拉松比赛，花过不少冤枉钱，肉身趟坑无数次，看过不少有关跑步的书和文章，最后还是喜欢高步频小碎步这种无伤跑法，下面我以跑步关键技术为纲目，用自己亲身经历做材料，相信你看了我的分享后，会对马拉松运动有一个自己的了解，帮助你快速上手马拉松运动，半年内可以跑第一个十公里或者半程马拉松。避开不必要的跑步花费。

步频

为什么先说步频呢？我觉得步频是最容易起步练习的，而且家里有瑜伽垫的话，可以原地跑练习，这种跑姿最不伤害膝盖，还能达到心肺功能的提升。

每次练习步频的时候我会打开音响或者手机播放专用歌曲，远比一些歌单的夹杂好多旋律干净明白，打开网易云音乐app，搜歌手running beats，比较冷门，但感觉非常专业，节奏准确到机械化，电音强度正好，真的可以专心致志的跑步了。

找到歌手页面，就可以看到BPM（节拍）打头的歌曲，现在这些歌曲是SQ品质，需要网易云音乐小会员才可以播放下载。8块钱一个月的小会员很划算的，当然借用一下朋友的账号未尝不可，买完可以电脑下载这些歌曲，长久保存在SD卡内，随时调用。

初跑者达不到180-190的步频，可以从170bpm练起来，我最喜欢180bpm的歌，好久没练的时候也是从180bpm开始捡起来的。

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步幅

有了高步频的前提，稍微提升一点点步幅，跑步的时速（配速：平均每一公里需要的时间几分钟）将会有很大的提升，由于我的目标就是跑马旅游，增大步幅受伤的风险很高，主要还是练步频了，提速也靠步频。

但还会根据keep app进行长里程跑前拉伸，有时间也做一下上面k2-k3的hiit或者力量练习，这个软件购买会员的性价比不是很大，除非刚接触健身运动，可以买一个月试一试，当你会员过期，会有一大推优惠券又推给你，如果还想买，买优惠幅度最大的年卡。

虽然我在马拉松比赛赛会上薅过不少keep的羊毛，那个装鞋包质量真的不错，袜子还行，号码布扣多一件无所谓，同行比赛的跑友说，送的跑步背心质量不错，比必迈的质料要好。

书籍看的最多的还是在看《无伤跑法》，作为本书第一批买书读者，我觉得这本书写的非常全面，有关跑步的不好意思请教高手的，里面都说到了，对于一些有争论的观点，作者也给出了自己的判断，慧跑无忧的公众号小编的合作态度也不错，我买的放松神器泡沫轴也是他们发文推荐的。 这本书技巧比较多，资料也充足，讲解的动作比较实用，如果没有教练资源，仔细的反复看这本书，还是很有用的。

《无伤跑法》是目前为止我认为有可能长销的一本书，书中干货多，没废话，适合平时翻翻，多看多长进。

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还有一本是张展晖教练推荐的有关动态拉伸的书，按照上面的热身动作练过几次，感觉身体柔韧，人都会弹起来了。书名：《动态拉伸训练》北京体育大学出版社出版。单凭书上说的动作要领不一定可以做的很标准，这本书最好有个学体育的朋友一起看，使用效果更好。

呼吸

以前跑步动不动就岔气儿，尤其是半马跑到17-18km的时候，后来听了网上找到的孙英杰讲座，她说可以鼻子吸气嘴巴呼气，我按照她说的做了，再没有岔气儿。有关孙英杰的讲座，我看了网易跑步课堂她主讲的那几期节目就不错。

GPS心率手表&心率带

毫无吹牛的意思，当我有了一块佳明手表之后，我的跑步训练开启了一个全新的世界。著名跑步教练徐国峰老师说，佳明表必须个性化设置，个性化使用，最终要人和手表合一呢。（徐国峰：“我没说过”）。他有一本书叫《你可以跑的更快》相当于一本佳明表使用说明书，他本人和佳明就有合作关系，不信看看这本书封面的那个手表，是什么风格？

徐国峰老师的著作或者译作不推荐，废纸太多，前三章要是试读章节的话，他完美的说了三章废话。商业化太强，简体字版的书籍老夫子腔调太重。

使用手表的独立GPS模块，要比大部分手机定位准确，目前受众比较多的还是佳明手表，有国产情怀的话，可以用宜准手表，厦门马拉松的赞助商，可以同步大部分国产跑步app。

跑步的时候实时监测心率，是绝对有必要的。心率反应的是身体的疲劳度，心肺功能再好的选手，连续不断跑到30km-40km心率也会上升，幅度越小有氧运动能力越强，专业术语叫“心率飘移”。

普通跑者往往忽视这个关键健康指标，错误的预判形势，此时发生意外的风险就比较大了。

新式的光电心率数据反馈还是有点延迟，比如我很轻松感觉，心率居然到了170bpm，用上心率带这个数据就比较准确了，可以根据心率调整自己的速度和跑步姿势。

心智及意志品质塑造

最后，跑步不仅仅是一种可操作的技术，其实蕴涵着丰富的人文营养。前一阵听熊逸在得到app上有关黄老学说的讲解，把跑步套用在黄老思想里再贴切不过，我们需要很努力的去不费力。轻松跑作为一个跑步流派，现在有越来越多的信众，尤其是经历过伤病缠身业余跑者深有体会。

以上是我结合个人经验的推荐，尤其是国内出版物参差不齐的状态下，带链接的两本纯讲技巧可尤为真贵，毕竟实践重于理论。笔者走过一些弯路，受过一点小伤病，休息过三个多月，只不过起步太早，那两本跑步的书还没有接触到。

选图独白：现在小鲜肉这么多，他却很有男子气概，一个85后大叔觉得大众审美终于又回到正轨了，看好他。