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居家锻炼之器械装备选择:只要装备选得好,足不出户也能保持好身材~

是我小钟 10-12 16:20 关注

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创作立场声明:个人建议,仅供参考!更多的是希望大家能保持适量运动!

文章开始先分享一下疫情期间我在家锻炼的日常。居家锻炼之器械装备选择:只要装备选得好,足不出户也能保持好身材~ 居家锻炼之器械装备选择:只要装备选得好,足不出户也能保持好身材~

我不害怕变老,但我怕老了之后会变得体弱多病,所以每天都会提醒自己要坚持适量运动,强迫自己抽时间去提升自己的肌肉力量和心血管系统的功能,以保持健康的身体和精致的形体。生活不易,但保持健康的身体和精致的形体可以减少很多不必要的烦恼。当然运动也要量力而行,要在保证不受伤的情况下科学运动。

我经常告诫自己,一定要养成好的饮食习惯,一定要保持适量运动,因为能做到这两点,基本能远离很多疾病了。

别的不说,投资自己的身体永远都不会亏。这篇文章也是我一直想写的,只是之前没找到合适的平台,这里要感谢张大妈。这不是广告也不是推广,根据自己的具体情况去选,想看具体的器械怎么用我看哪些器械关注得多我就抽时间去写详细一些。不是什么大神,也一直是以新手的态度去锻炼去学习,都是边学边分享,都是我觉得挺好的东西,我只想分享给有需要的值友。或者说,希望能对你在运动方面有个启发或者启蒙,从而养成一个保持运动的习惯,这才是我想写这篇文章的最主要目的。

我喜欢在日常生活中利用身边触手可及的“器械”进行锻炼,例如沙发、床、成袋的大米、快递包装箱、公园的公共运动设施、家里或者地铁站的楼梯等等,心中有器械在哪都能锻炼身体。居家锻炼之器械装备选择:只要装备选得好,足不出户也能保持好身材~

疫情期间的快递箱子改成瑜伽垫疫情期间的快递箱子改成瑜伽垫

在户外看到有公共设施都会忍不住来几组,尽管是在遛狗。居家锻炼之器械装备选择:只要装备选得好,足不出户也能保持好身材~ 居家锻炼之器械装备选择:只要装备选得好,足不出户也能保持好身材~


今年的疫情也让我更加注重居家训练的重要性,谁也不会想到会遇到这么一场灾难,谁也想不到要足不出门在家隔离几个月。但好在家里有几款我计较喜欢的器械,哑铃、跑步机、引体向上架子、弹力带、弹力圈等等,基本都能满足我每天的运动量。就这样在关心全国疫情的同时,每天按时运动,那几个月过得还算充实。我爱居家训练,这不但让我的身体变得更加强壮,遇到各种事情也能保持沉着冷静。

我经常会对身边一些要减肥的朋友说,减肥前要先做好心理准备,这一点很重要。有很多喜欢的美食可能不能多吃常吃,玩游戏或者看剧的时间要变成运动时间,生活习惯和饮食习惯可能都会慢慢改变一些。要能接受这些并且能严格去执行,然后再做计划,再去选择适合自己的运动项目或者器械,或者选择健身房。要用备战高考的心态去对待运动,一定要有毅力有信心有耐心,因为这个也是欲速则不达。

有人以祖师爷罗尼为终极目标,有人以健美先生阿诺为终极目标,有人以街头健身大神弗兰克为终极目标,我更喜欢李小龙的形体和健身法。为了在力量、爆发力、耐力、体能等各方面都能均衡发展,我也不断寻找一个适合我目标的饮食计划跟训练计划,这也是在我自己的时间、精力和经济的基础上设定。不管选择什么目标,这也本身没有什么对错之分,只要所有的计划跟执行都在保证身体不受伤的前提下。

身体状态是可以变化的:肌肉可以通过力量训练来增强,心脏可以通过耐力训练而提高功能效率,关节活动范围可以通过柔韧性训练而得以扩大。

我觉得居家训练的好处就是能好好利用碎片时间,但不好的一点就是在家或者室外可能比较难保持专注,包括我自己也是会分心,一会儿看看手机一会儿撸撸猫,这样锻炼效率也比较低。为了解决这个问题,我把训练组数固定时间,例如我现在坚持的十分钟俯卧撑(这个多人想了解的话,我也可以开一个贴分享我做俯卧撑的心得)。这个可以根据自己的体力情况,尝试一下时间化组数,我觉得这能大大提升运动的强度,提高运动效率,即使在轻重量条件下。

每个人都会有属于自己坚持的训练计划和标准,我自己的训练准则是轻、慢、稳,在避免受伤的情况下训练。轻就是适合自己的轻重量,慢就是完成每个动作用时1-2秒,稳就是动作进行过程保持身体稳核心稳。重量和训练强度都遵循渐进式,一步步增强体力、耐力和负重力。每一个动作都保证做到完整的拉伸、收缩、挤压,以达到最大程度刺激到目标肌群。所以选好必备的器械基本都能满足我的训练计划,我爱居家训练,轻重量的训练也让我能更加专注细节,所以就想分享一下给有需要的同学。

经常会在健身房听到有很多人都说这个太轻了没感觉,或者手臂太累使不了力气,我的想法是先用轻重去多练再去慢慢增加重量。我一般都是轻重量加多组次,我也建议大部分初学者都能选一个适合自己的轻重量开始练,然后再慢慢增加重量。我觉得市场上卖的大部分器械或者运动用具基本都能满足每天的运动量了,起码对我来说很够用了。

大部分的都是我觉得比较OK的器械,因为品牌太多价格太乱,大家也可以根据关键词去搜自己喜欢的,根据自己的具体情况去选适合自己的器械。经过学习了解熟悉动作跟器械之后再设定训练计划,要自己认真去执行,不然再好的计划再好的器械都是无用的。大部分都支持无理由退换,也可以买回来看看适不适合自己,不适合就退掉,或者以后用不到了还能当二手卖掉。

排名不分先后,所有的训练动作跟器械都只能当参考,根据自己的具体情况去选择,选择适合自己的,然后还是要靠自己多学习多思考,然后设定计划严格去执行。

1,俯卧撑

我以前定了个小目标,每天要做一千俯卧撑,后来做了几次之后,大小时间跟体力都消耗太大,所以不得不放弃。就我的话,做一次起码一两个钟,而且做完体力消耗很大,对一整天的工作跟生活都会带来影响,还会带来受伤的风险。疫情期间,我重新思考了这个问题,能不能有更好的方案,能不能每天练半个钟,但我觉得半个钟还是会消耗太多的体力,影响正常的生活和其他的训练。最后确定了每天十分钟,每分钟20个左右包括休息,每天200个左右说多不多说少也不少了。十分钟看起来可能比较容易,但是最后几组才是考验体能和耐力,而我最后两三组也差不多是力竭状态。俯卧撑也不建议只求数量不求质量,在体力充足的情况下,建议每一个都尽量刺激到目标肌群。

把俯卧撑放在首位,因为这在我心中也是最爱的,不需要任何器械,而我自疫情以来也一直在坚持每天至少练十分钟。我经常看到有很多人动作做得也不好,如果有需要我再开新贴详细分享一下我比较喜欢的俯卧撑动作。

我用的是普通的俯卧撑支架我用的是普通的俯卧撑支架

关于各种变式俯卧撑的话,建议力量上去核心变强后再去尝试,避免受伤。我也经常听有人说,俯卧撑要屁-股下去才是标准的。这个做过卧推的建议参考卧推的动作,手掌位置稍比肩低,挺胸拱背臀部往后推,有腰带的可以上腰带保护腰部和收紧核心,重心尽量移向胸部。应该是胸部下得越低刺激得越好,而不是臀部下得越低越标准。然后慢慢增加或者缩小两手的距离,以达到刺激胸部个个点。

当然,一般来说俯卧撑在保证不受伤的情况下,都是没问题的,只是我会更加在意效率或者说更加注重有没刺激到我的目标肌群。俯卧撑我也建议遵循慢稳,每个动作都做到拉伸收缩挤压,慢就是下去和上来都保持慢1秒左右;稳就是手臂要稳核心要稳;拉伸就是下去的时候尽量把注意点放在胸上(以练胸为例子),把胸部肌肉尽量拉伸开;收缩就是上去的时候收缩胸肌,挤压就是动作完成时能很好的挤压刺激胸部,这个完成动作可以坚持一秒左右。

想看俯卧撑分享的话,我再重新写一个详细一点的笔记,作为一个俯卧撑爱好者,我觉得细节可以写一匹布那么长。应该也还有不少同学是撑地上一个也做不了的,我想大部分都是因为没有把核心收紧,没有把注意力或者重心放胸上或者三头上(练三头的话)。这样的话我建议调整脚跟地面的角度,或者站着利用墙角做,手腕对手腕贴住墙角或者门角,脚离墙角的距离根据自己情况去调整,注意鼻子或者脸不要撞到墙角。

做俯卧撑的话,我觉得有几个部位是比较容易受伤的,手腕、手肘、肩部和背部。这些有需要的话,我会新写一篇帖子,因为可能还要配合图片去详细分析。



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2,爬楼梯

爬楼梯也是我比较喜欢的,我一般都是一脚两个或者三个台阶,或者跑楼梯。练臀练腿都是可以的,或者进阶一点蛙跳楼梯当有氧燃脂。当然进阶练法可能会有点不安全,也不建议每个人都去尝试,量力而行。平时出门够时间的话,建议尽量选楼梯走。

3,仰卧起坐

想在家加强腹肌力量的话,仰卧起坐也是必选的基础动作了,组数的话可以按自己的能力去做,然后再慢慢增加。但要知道的是,腹肌训练并不能达到减脂的目的,想要减掉堆积的脂肪还是要注意自己的饮食营养习惯和有氧训练。

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4,瑜伽垫

瑜伽垫除了用来练瑜伽外,我还喜欢用来练俯卧撑还有练腹。当然需要躺的动作,都能用到。配合哑铃的话,还能卧推练胸。练臀部的话,臀桥或者屈膝抬腿都是可以的。这个一般卖家都会列出瑜伽垫的用法,大家也可以自由发挥。


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5,哑铃

哑铃不管是居家还是健身房我都很喜欢用的器械,健身房人多的时候我都是用哑铃替代器械,毕竟不能被一些占着茅坑不拉屎的人影响训练进度。居家的话我觉得一个哑铃也可以的了,但多一个会更好,最好是买对地板比较友好的,免得弄花地板。

还有就是买可以调节重量的,这样就能满足不同部位的训练重量。有哑铃的话,基本也能练到大部分部位了,而且初学者的话,也不需要太大的重量。哑铃的使用要详细讲的话,也是可以写一匹布那么长,多人需要的话我再重新开帖子。

列举一些常用哑铃动作:



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6,弹力带

在健身房很多人会用弹力带热身,我觉得弹力带也是一件很好的运动配件最重要的是价格不贵和不占空间。我平时多用来练肩(前束、中束、后束)、背、二头、三头。我觉得这个真的是值得吐血推荐,还能带着出差啥的。

如果有值友想用好这个的话可以留言,人多的话我就花时间新开一贴专门讲这个,因为可能要花比较多时间去用图片分析每一个动作,或者要拍视频分析,这真的是比较全能的一款,男女适用。或者直接去Keep app看教学,有视频可能更直观明了。

7,弹力圈

弹力圈最常用的就练臀腿,不贵但很实用,买一套基本能适用不同重量的需求了,练臀腿都可以选一根弹力合适的。以下的动作都可以用弹力圈替代器械,增加负重。

弹力圈练臀腿弹力圈练臀腿

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8,跑步机

我平时都有在户外跑步的习惯,但是今年疫情之后就很少在户外跑步了,因为带上口罩跑步太难受了,所以平时一般在家或者健身房跑。跑步机的话款式太多,价格也参次不齐,但是家里有空间也有预算的话可以买一台。我对跑步机要求也不高,家里的也是房东给我留的。觉得Keep家的还不错,颜值高还有带APP教程,这样跑起来应该没那么枯燥,或者看价格去选。

9,划船机

划船机有实力的同学可以买concept2,但是这个牌子有点贵,或者可以选一款价格比较适合自己的。划船机也是比较好的居家有氧器械。家里有空间的话建议买一台,或者看看买一台二手的都是可以的。

10,跳绳

跳绳我觉得是相对简单而又容易被忽略的有氧运动,怎样高效又安全得去练,这个可以去B站看教程。或者看看其他值友分享的笔记。

11,引体向上架子

引体向上架子不但可以练背,还能练胸、二头、三头、腹肌等等,也是我很喜欢的器械,不过可能就稍微进阶了一点。这也不会不太占空间,可以根据自己需要买,我家买的也是比较便宜那种。

现在好像很多都能跟弹力绳组合,能训练的动作就更多了。

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12,训练手套、助力带

很多人会说,只有菜逼才会用手套。我觉得手套只是用来保护手而已,我很爱护我的手指,所以我一直都戴着手套,虽然还是会起茧,但会比不戴手套好一些。

助力带也能让你握器械更稳更省力,特别是引体向上或者硬拉,能帮助你把注意力都聚焦在目标肌群。根据自己需要购买。

13,腰带、束腰

我觉得腰带和束腰也是一个比较重要的配件,除了能保护腰之外,还能帮你收紧核心。前期可以先买一个软一点的,系上也没那么难受,皮质的太硬我也有点受不了,这个也可以根据自己能接受的价格去选购。

14,臂力棒

臂力棒是我第一个器械,大概是高中的时候偶然买的,只记得练了几次之后,下楼梯的时候,就能很明显地感觉到胸肌在跳动,所以这个我也推荐。这个不但可以练臂力,也能练到胸肌,而且价格一般不贵,大概一杯奶茶,选着适合自己的重量级就好了。

15,牛角包、负重包

牛角包负重包我觉得也是一个很好的器械,这个也应该只有少部分健身房才有。如果想在家也能增强腿部和臀部的话,这个是强烈推荐的。虽然哑铃也可以练深蹲,但这个练起来会更舒适安全一些,只要选择适合自己的重量就行了。我在家的话,是直接用哑铃扛在肩上卡在脖子里…

深蹲、练臀腿、练背、练肩都是很好的,根据自己的需求选重量。

16,弹力绳组合

这种组合能练的动作也很多,我一般用来练肩、背、二头、三头,当然还有其他的练法可以自己去研究去学习。

17,健腹轮

健腹轮的话也是一个比较好的练腹器械,这对加强你的腹部核心也有很大帮助,但前期可能就会偏难一点,不过价格也有便宜的,可以买一个搭配瑜伽垫用。

18,哑铃凳

家里有空间的话,建议买一张,跟哑铃组合起来又能增加更多的训练动作,还能更好地练腹肌练背等。这个也可以按价格去选,选自己喜欢的。

19,泡沫轴

泡沫轴主要用来放松肌肉,不管是平时去健身房运动或者居家运动或者平时逛街,都可以用来放松身上的各个部位,有兴趣的可以先去学习了解一下怎么用再确定买不买。因为平时健身房人太多,我都是回家再放松肌肉。

有实力的同学可以买电动的居家锻炼之器械装备选择:只要装备选得好,足不出户也能保持好身材~居家锻炼之器械装备选择:只要装备选得好,足不出户也能保持好身材~

20,筋膜枪

筋膜枪价格参次不齐,我觉得可以按自己的经济实力去选,有八九十块的国产也有三四千块的Hyperice。因为我对这个要求不高,所以平时都是用便宜的多,但也基本够用。

所有的训练动作都不是必选,所有的器械也不是必备,我只是总结一些我觉得比较有用的,大家还是得根据自己的情况去选,家附近有免费公共设施的话那就更好了。我用过的有限,知道的也有限,大家有好的推荐也可以留言互相交流。

对于大部分的初学者,特别是准备办健身卡但不买私教课,或者也没有朋友带着一起练的,建议根据自己的具体情况,选一些适合自己的器械,然后先坚持一段时间的居家训练,等把基础练扎实之后再考虑开健身卡。因为可能开了健身卡去健身房训练效率也不会高,甚至是去过几次就没信心再去了,这还不如选一些适合自己的器械在家练,没有旁人的奇怪眼光,也不用因为健身房人多而感到尴尬。

最后想说的是,就算计划再周全,设备再齐全,没有坚持的毅力也是没用的。以前我会经常催同学朋友一起去健身房,但最后也没有一个人能坚持。

现在我大概明白了,没有对健康的身体和精致的身材的极度渴望,或者没有一个比较强烈的目的,都是比较难去保持运动的。

生命在于运动,希望大家都能早日养成把运动当成生活一部分的习惯,养成一个良好的饮食习惯,平时也能按时休息,健康开心每一天。

这都是我平时边学习边实践边思考总结出来的一些个人心得,各种运动都能给身体带来好处而不唯独健身,饮食也有也有千万种而不唯独有水煮鸡胸。能让自己热爱的运动才是好运动,能让自己精神跟身体都充满能量的饮食才是最适合自己的饮食。最后的最后,如果这篇对你有一点点帮助的话,希望能点赞收藏评论支持一下,我想要攒金币兑换iPad!!!居家锻炼之器械装备选择:只要装备选得好,足不出户也能保持好身材~ 居家锻炼之器械装备选择:只要装备选得好,足不出户也能保持好身材~ 居家锻炼之器械装备选择:只要装备选得好,足不出户也能保持好身材~ 手机写笔记太崩溃,经常没帮我保存好草稿。

学识有限有错的地方也恳请各位大神多多指正,感谢大家~


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全部评论 (103)
abao0709
4
10-12 18:28

前面还行,你推荐束腰,还有这个腰带,,让人怀疑你是带货的

会飞的海胆
4
10-12 16:38

终于看是讲健身了,不测评内裤头了。 俯卧撑天天练? 那其他部位呢,,也练?

会飞的海胆
1
10-13 08:22
会飞的海胆: 终于看是讲健身了,不测评内裤头了。 俯卧撑天天练? 那其他部位呢,,也练? 1
是我小钟: 俯卧撑每天练 其他部位循环练。 2

向你学习,今天起也每天俯卧撑试试。

是我小钟
1
10-12 18:48
abao0709: 前面还行,你推荐束腰,还有这个腰带,,让人怀疑你是带货的 1

全都没有带货啊 按自己需要去选就好了 但我觉得有腰带帮助收紧核心练啥都好一些[装大款]

是我小钟
1
10-12 17:47
会飞的海胆: 终于看是讲健身了,不测评内裤头了。 俯卧撑天天练? 那其他部位呢,,也练? 1

俯卧撑每天练 其他部位循环练。

值友1842010142
1
10-12 16:25

我可以😭😭😭

薅羊毛的大表哥
0
刚刚
薅羊毛的大表哥: 什么时候分享点锻炼干货? 1
是我小钟: 等我有空再发个人主页,怕被喷[黑线][黑线] 2
展开隐藏评论
薅羊毛的大表哥: 等你的干货哈[得意] 3
是我小钟: OK 最近状态越练越好我都等不及想分享一下了 只是还没想好内容怎么写 咱不搞复杂的 就在家也能轻松练那种 4
薅羊毛的大表哥: 希望可以分享点你训练成长经验和思考、饮食习惯以及动作和计划这些如果简单写点那更好[赞一个] 5
是我小钟: 我都是尽量把自己的训练跟饮食简单化,训练偏日常饮食偏家常。 6

期待你的分享[赞一个]

是我小钟
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薅羊毛的大表哥: 希望可以分享点你训练成长经验和思考、饮食习惯以及动作和计划这些如果简单写点那更好[赞一个] 5

我都是尽量把自己的训练跟饮食简单化,训练偏日常饮食偏家常。

薅羊毛的大表哥
0
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是我小钟: 等我有空再发个人主页,怕被喷[黑线][黑线] 2
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是我小钟: OK 最近状态越练越好我都等不及想分享一下了 只是还没想好内容怎么写 咱不搞复杂的 就在家也能轻松练那种 4

希望可以分享点你训练成长经验和思考、饮食习惯以及动作和计划这些如果简单写点那更好[赞一个]

是我小钟
0
刚刚
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是我小钟: 等我有空再发个人主页,怕被喷[黑线][黑线] 2
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薅羊毛的大表哥: 等你的干货哈[得意] 3

OK 最近状态越练越好我都等不及想分享一下了 只是还没想好内容怎么写 咱不搞复杂的 就在家也能轻松练那种

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