照顾好膝盖，爬山寿命才会更长久，减轻膝盖负担，山野徒步护具使用技巧分享。

创作立场声明：户外徒步防护平台鲜有人提，针对山野徒步护具领域进行适当分享。
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山野徒步护具真的重要么？

在很多人的想法中，受伤了才要穿护具，没有受伤也需要穿护具吗？其实经常徒步爬山的人不难发现，很多山友都穿着护具穿梭山林。正是长期受困于膝伤的影响，逐渐脱离主流山友圈，继而转到趣味露营行列。奈何身边山友的熏陶下，难免心中那颗野外蹦跶的种子，时常在心中生根发芽，每年也会有那么几次徒步健走需求，心理作祟下，对于护具的需求已成为依赖，近几年陆续对于护具的使用，自己也浅尝了一些经验供山友参考。

预防胜于伤后治愈辅助

☟膝盖保养其中一个非常重要的观念就是：事前预防远重于事后治疗。受伤问题发生之前就应给予适当的防护，众多山友们在爬山时都会选择戴上护膝，但很多身边的徒步爱好者，佩戴上并没有起到该有的保护效果，只知其表不知其理。习惯于强度大一点徒步活动，佩戴全包裹支撑稳定型护膝，日常恢复性慢跑训练时，则是佩戴压迫增强肌能的髌骨带。

☟相较于慢跑，其实健走跟徒步爬山对于膝盖的负荷不小，因为上山下山的过程，是反覆不断向心、离心收缩的运动，挑战着体力与肌耐力，若平常没有规律的距离强度训练，对膝关节是相当大的负担。特别是在下山的时候，膝盖必须承受的体重4～7 成的重量，此时肌肉的力量若不足以支撑，对膝关节就会造成很大的冲击。心血来潮选择一日全穿泰山景区步道，甚至尝试探索了很多已经荒废的景点，由于事先疏于锻炼和前期的适应机能调节，直接导致从前山下山途中，膝盖剧烈疼痛，甚至出现难以支撑的局面，自此膝盖成为自己难以逾越的心理障碍。

伤后恢复不容忽视

☟运动的过程中，不论新伤或旧伤，明显还会感觉到剧烈疼痛，就不建议继续运动，最好立即休息，避免伤势扩大。有固定运动的人一定听过这样的经验，受伤通常都在同一部位反覆发生。例如扭伤脚踝，就是有特定肌肉力量比较不足，对关节失去调控的反应速度，除了训练脆弱部位的力量外，平衡感练习也是强化的重点。

关于伤后循序渐进的恢复方式，三步骤：

伤痛期：经由诊断先确认结构、骨骼、关节没有问题；韧带、肌肉、软骨没有拉伤、拉断或撕裂，这些都是常见的运动伤害，若有受伤，要耐心的等待愈合。

愈合期：这时可以做一些恢复运动，例如肌肉长度不改变的等长收缩或轻阻力的运动，不但能促进血液循环，也唤醒受伤过的肌肉该恢复原有的功能。

复健期：开始积极做轻重量训练，也就是渐进式的阻力训练，这时诊断评估就很重要，因为必须判断是哪条肌肉拉伤，对于拉伤的肌肉进行强化恢复。

☟在伤痛期需要高支撑的护具来固定受伤组织帮助复原，当伤势过了疼痛期，开始愈合的之后，就能穿戴带有支撑力的护具从事恢复训练。多数人对这样的过程没有耐性，但若直接跳过愈合期与复健期，就会省略该优先强化脆弱部分的环节，下次受伤很快就再发生，这也是为何经常拉伤或扭伤同一部位的原因。

☟以上来看，伤与不伤一款护具至关重要，在旧伤未愈的情况下，建议运动时仍穿戴护具，护膝能避免膝盖侧韧带受到拉扯再度受伤，近几年护膝陆续试戴过几个品牌的护具，整体上多以包覆型为主，兼顾局部施压护具为辅。能够完整包覆减少异物感的护具，才能在长时间运动中提供舒适和支撑的效果。徒步爬山的时间通常都很长，对于需要长期间穿戴护具的朋友，就需要挑选透气、散热佳的材质就更为重要。

舒适度不佳的护具买了等于浪费

☟当必须长时间穿戴护具时，材质、排汗跟吸湿功能就相当重要。对于需要直接包覆在皮肤上的护具，在材质的要求上就更严格了，由于有些人皮肤易敏感，护具所采用的面料布材也要够亲肤，这样长时间穿戴时才不易发痒起疹。

护具的配戴不适合隔着衣服，因为衣服跟皮肤已有间隔性，隔层衣服穿戴护具，容易在活动时让护具走位，离开了应该给予支撑的位置。

如何挑选适合自己护具

☟首先要给大家一个观念：挑选护具不分使用年龄、男女、初阶使用者或职业选手，而是根据两个要点，使用部位、运动强度，来挑选需要的护具。挑选护具之前，最重要的是认清自己的需求，「为什么要使用护具？」是因为脚踝、膝盖还在痛，但仍想参加户外运动；还是预防受伤，减少运动对关节、腰背的可能冲击？

一般而言，护具具有两种功能，一是在有伤的情况下，能止疼与压迫、减少疼痛，二是预防受伤。

若是没有受伤情况下，从事越野跑或是徒步健走过程中，可以预期到的突发状况多，建议配戴护膝、髌骨带或护踝，提供支撑，避免扭伤，此时护具多以防护为主。

☟如果已经受伤，有发炎肿胀的情形，像是常见的韧带扭伤、撕裂伤，肌肉会变得比较柔软，不会像硬块一样，穿戴护具可以产生压迫，减少疼痛的功能，护具起到保护功能。

单就膝盖保护来说，护膝具有良好稳定支撑功能尤为重要，髌骨位置最好采用带有支撑垫的设计，好处在于可以增强对韧带的稳定性，护膝佩戴过国产和LP针织支撑型护膝，随着佩戴时间长了后，面料的松懈问题在所难免，髌骨部位稳定性能则陆续变弱，膝伤反反复复折磨下，对于稳定和支撑的需求日渐强烈，继而转投McDavid迈克达威护膝5147，这款护膝在透气性、舒适性俱佳针织面料基础上，依靠增加了髌骨位置绑带设计以增强支撑性。

护具需提供优良支撑包裹性能

☟如果使用过紧的护具，有减弱自身肌力的可能性。

护膝如果太紧会导致血液循环不好，太大则支撑能力不足。此外，护具通常使用年限一到两年，例如护膝弹性疲乏松了就该更换，几款老的护膝松弛后，新的护具才有针对性，选择带有绑带设计的迈克达威护膝5147，间接增加护膝使用寿命。

☟护膝主体材质的话，首先一定要有弹性，穿起来比较舒服，也符合关节弯曲、伸直特性；再来建议挑透气的材质，避免流汗湿闷造成不适，迈克达威5147使用的E3高弹面料，咨询了客服也不了解具体面料品牌，传统E3高弹针织面料具有高透气性、轻量、亲肤、永久弹力等特点，单就面料来说理论上松弛问题应该有一些保障。

☟迈克达威5147护膝凝胶支撑垫和侧面支架内侧，均使用热帖绒面材质面料，使得亲肤质感保证一定舒适度，产品确实能做到细节处见设计。

☟护膝侧面支撑条位置，上下两端端头位置，使用打枣工艺进行加固处理，避免长时间佩戴，支撑条磨损内侧贴片上下挤出，支撑条固定住后也能精准的支撑需要保护位置。

☟护膝的滑移是一个教人头疼问题，除了内侧的热贴绒面材料提供一定的防滑性能外，护膝边缘向内凸起都能起到防滑作用，虽然没有止滑胶条的设计，不过配合绑带来看基本解决了滑移问题。

☟迈克达威5147护膝不与肌肤直接接触位置，则使用延伸收缩力效果更好的材质，绑带位置设计了大面积的魔术贴，好处在于魔术贴可大范围调整间距，也有利于根据受伤位置肌能情况调整松紧。

☟绑带衔接位置则设计在支撑条外侧，并不是全覆盖的结构，腘窝位置也同样是透气性良好的针织材质，并且根据关节弯曲度调整了针织结构，褶皱情况下不会摩擦腘窝的皮肤。

护具对关节的影响越小，对运动状态越好

☟随着穿戴者的年纪越大，或曾经有过运动伤害的人，则须以防护为优先考量。例如山友间常见的髌骨带与护膝，两种虽然都是穿戴在膝盖的护具，防护效果却大不同。髌骨加压带是在跳跃时避免过度拉扯，而中间开孔的护膝，则能上下左右全方位保护髌骨在它该在的活动范围，迈克达威5147护膝采用另一种稳定方式，采用中间凸起的凝胶起到稳固作用。

☟迈克达威5147护膝侧面支撑条螺旋结构，在膝盖弯曲的过程中，支撑条弯曲度自然顺畅，没有造成过多的位置偏移，起到了辅助肌能的作用。

☟护膝顶部V型编织结构，起到向上提拉的收紧力作用，有效的保障了稳定肌肉的效果。

☟前文细节能看出绑带大面积魔术贴设计，给佩戴过程中条件提供了很大的空间，满足稳定的条件下，没有给髌骨位置带来不适感，尤其在下坡路段时，能及时调整硅胶支撑垫紧固度，对于髌骨的稳定提供双层保障。

护具不宜长时间佩戴

☟最常见的护具佩戴错误有两种，一种是搞错真正痛因，另一种是配戴时间过长，反而造成反效果。举例，很多人手腕关节三角纤维软骨（TFCC）旋转时会痛，戴了护腕也没用，可能是其他手部远端肌肉疼痛转移等病因，「不是痛哪里就代表伤到哪里。」

对于护具的穿戴时间，个人不建议束缚过久，若因登山不便穿脱时，则应该一段时间就检视，是否有血液循环不良的反应；如以防护的观点出发，选择在对膝盖冲击较大的下坡时穿戴，会是较为健康的作法，绑带式护具则能根据徒步强度进行适当调整。

防护不能顾此失彼

☟护具不仅仅体现在护膝的使用上，通常山友们常因天雨路滑不慎摔跤，此时可能一个抓拉，就造成平时疏于锻炼的手腕或肩膀受伤。若在难度较高的地形进行攀登或反覆使用登山杖，加强对护肘、护腕的支撑及保护，就能减少运动伤害发生，比如岩石的割伤。

山野徒步防护手套，也是本人不可或缺装备，通常在陡峭的岩壁上行走，掌心带有缓震垫的手套，避免手掌划伤，同时也能避免长期握持登山杖时，造成手部关节水泡的形成。

☟迈克达威这款定位于健身和骑行的手套，应用在山野徒步上也几无违和感，细节的把控上也是考虑周全。掌心蜂窝硅胶垫，并且带有透气孔，掌心出汗的情况下，能得到干爽的佩戴体验，蜂窝纹路防滑性能也能起到帮助，对于握持杖把提高一定的舒适度。

对比手里一双战术手套，就能直观感受到掌心这种设计优势。

☟背面弹性网眼材质的面料，提供了不错的亲肤感，关键是能带来凉爽的透气效果，尤其在湿润夏季手套干爽的话是何其奢侈。手指部位设计易脱的小细节，不会再因为汗渍原因，干脱脱不掉的苦恼再次出现。

☟徒步用途手套与展示手套有着明显设计方向，腕部的可调节搭扣间接为我起到一定的护腕作用，而且在登山杖腕带使用过程中，也能起到缓震保护的作用，对比了一下迪卡侬的骑行手套，设计上确实要更精到。

写在之后

其实护具只是其中一环，要想保护自己不要受到运动伤害，运动后舒缓伸展、该练的肌力还是要练足，「不是穿护具就能避免再次伤害。」

护具仅是保护身体的其中一环，并非万灵丹，需具备正确观念，才能避免旧伤反覆发作，治疗得宜，加上护具带来的保护效果，才能发挥最大功用。换句话说，不能过度依赖护具，本身该做的肌力强化、运动完放松还是不能偷懒，可以藉此加强自身的反应与肌力，达到原本不受伤的目的。

举例来说，跑者的核心肌群不够强壮，参加长跑比赛一旦超过身体能负荷的程度，跑步姿势会走样，此时即使穿着护具，仍有受伤的可能性。所以江湖上才会有穿着护具，反而会导致周围肌群力量不足、容易受伤的说法。

护具帮助我们在运动过程中，抑制可能会出现的症状，但最根本要改善对护具的依赖，还是要从力学上着手。常见的运动伤害到底是因为个人肌力不足？还是外在导致？其实最大的因素还是在于反覆性，在不断重覆相同的动作中，让一直使用的肌群处于疲累状态。也让疏于锻炼的部位，和强化后的部位产生失衡的对比，一个理想的运动模式，应该避免单一部位的训练，让身体各部位肌肉能均衡接受锻炼产生力量，才能避免运动伤害的发生。

强化膝关节肌肉；背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒，然后起身休息，共做3次。想要更有挑战性的话，就轮流提起你的脚后跟，顺便锻练小腿肌。

增强大腿内侧肌力；下坡时，除了膝盖附近的肌力很重要外，你会发现大腿内侧的肌肉也会一直使用到，增加这个区块的肌肉力量对于保护膝盖有一定的帮助。双脚相距1公尺站立于地面，膝盖向旁张开，后脚跟向内，上身挺直，慢慢弯曲膝盖屁股往下坐，直到大腿平行于地面，此时膝盖应在脚踝正上方。双手同样向两侧打开，手肘呈90度朝上，手掌面向前方张开。维持此姿势做5个深呼吸。

爬坡爬得更轻松；强壮的双腿让你有足够的力量去面对较陡的路途，一口气攀至顶点。除了基本的深蹲训练,你还可以将深蹲练习的变化型，例如：单侧平衡抬脚深蹲(Balancing SideLeg Lift Squat)，结合平日的训练，强化小腿肌、胫前、股四头肌、腘绳肌腱、和臀部。

增加耐力；健美的小腿和强而有力的核心肌群，仿佛让人感觉可以一直这样跑下去。下次肌力训练就试试看这一系列的瑜珈动作：暮光式(Fierce pose) 维持5次吸吐，然后换侧边(Side Fierce) 左右各5次，再恢复暮光式深呼吸5下后，改侧边开手姿势(Open Side Fierce)，一样左右各5下，最后以暮光式作结。