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小帅说健身 篇十八：深蹲完全指南—第三篇（答疑）
2020-09-18 11:59:16
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碎碎念
第一篇和第二篇的链接都在上面，需要的值友可以自取。本篇主要是答疑-回答值友们第一篇及第二篇中的问题。
问题一，不用杠铃可不可以
自重深蹲都是可以的，哑铃为啥不可以呢！所以答案是可以的。
只要想锻炼，器材和场地都是不是核心问题，关键还是坚持下来的那颗心。深蹲，可以从面壁深蹲沙发深蹲开始练起，这两个动作都可以辅助你养成正确的深蹲动作。
练完了自重深蹲，如果觉得空杆20kg的重量有些吃力，也可以用哑铃或者壶铃来练习深蹲。
壶铃、哑铃-高脚杯深蹲
这个动作，相比于杠铃深蹲，重心更加的贴近身体，更靠前，对下背和胯骨轴子的压力更小，而且重心更低也就是更加的安全，特别适合女性朋友或者腰背有伤病的朋友来练！
问题二，找不到发力的点和感觉
深蹲这个姿势，蹲下去和站起来主要是膝关节和髋关节角度的改变，牵扯到的肌肉股四头肌，腘绳肌，臀部肌群等等。
至于发力点在哪里，要看你练深蹲的目的，不同的目的，选择不同的姿势，不同的姿势对应不同的发力点。
现在的潮流，可能很大一部分人练习深蹲是为了翘臀，也就是要增加整个动作中臀部的发力。如果是这种目的，就可以像这位值友回复的，选择低位（低bar）深蹲，这样髋角的变化更大，臀部出力也就更多。
肌肉是受控于神经的，比如那些抖胸的哥们，之前我也理解不了，为啥男人的胸还能抖起来。后来理解了，首选你要有个维度，这样抖起来才有效果；其次你练的多了，神经对肌肉控制的能力也就提高了，用“意念”的力量就可以控制胸肌的抖动了。
同理，找不到臀部发力的感觉，1，可能就是臀部的肌肉不够大。2，意念控制肌肉的能力不够强。
找不到发力点的感觉，可以看看第二篇里面热身以及激活臀部的内容，来激活及强化臀部肌肉。至于意念，健身中确实有“一念一动”这么个说法，个人觉得这个说法还是靠谱的，所以下次你做深蹲的时候可以想象自己的屁股不是向下做，而是向后坐。也许练几次就找到感觉了！
祝这位值友早日找到适合自己的发力点的感觉！
问题三，核心力量有助于提高深蹲成绩
是的，健身就是自己和自己博弈的过程，和考试或者打怪有点类似：不断发现自己的薄弱环节，然后强化，一天进步一点点，大概是这么个意思！希望深蹲第二篇中的内容有助于你早日提高深蹲成绩到200！加油，奥利给！
问题四，楼主你能不能多写点？
楼主从来没有卖萌求过关注求过三联，毕竟写健身只是个爱好，不过关注楼主的粉丝也都很nice，也重来不催更。这个系列写到今天，也有十几篇了。
胸、腿、核心、肩、胸的练法都写过。各种健身计划，甚至健身房的选择和正确的健身观的内容都写过。这位值友如果喜欢这个风格的话，可以关注站内《小帅说健身》这个系列。可以找到你想要的大部分内容。当然之前也写过几篇零零碎碎的健身知识没有收进这个专栏，想看的可以关注一下楼主。
在这里感谢一下关注了我的值友们，感谢没有催更，谢谢你们！
问题五，有更好的腰带推荐么？
腰带的选择，我在第一篇里说了一些，其实关键点有两个：1，足够厚实。最好是皮质的，这样才能给腹腔足够的支撑。2，最窄处要在250px以上，这样才能支撑的到位。至于有的在腰带后部做了特别高的那种，我觉得其实从原理上来说没什么太大的必要。
我插入的链接，都是秉承咱们站“值得买、买的值”的理念选购！基本上都是价格和功能预期相对来说都比较合理的。
如果要问有没有更好的腰带推荐，可以搜一下“GASP”，在700-1000元的价位中口碑非常的不错！但是没有B店，所以连接插入不了，自行选购吧。
腰带，在热身的时候不需要带，带上了限制了活动度会影响热身的效果，可以在深蹲前的热身组最后一组的时候戴上即可。
另外，楼主还有一个《小帅说健身的番外篇》的系列，会介绍一些我亲身用过的跟健身有关的产品。希望了解跟健身有关的好货的值友，可以关注这个系列原创。
这样分两个系列更，能保证目前这个《小帅说健身》更纯粹的讲一些健身的知识。
问题六，手背不过去咋办？
抢了沙发的值友，杠铃深蹲手背不过去，可以回忆一下，自己是不是一个练胸比较多的人。也可以侧身照镜子自测一下，看看是不是肩膀前探，有圆肩的趋势。人体的肌肉都是屈伸成对的，对于上半身来说，胸背就是一组好姐妹。练的时候需要平衡，如果胸部练的比背部多太多，胸部肌肉力量太强，就会过度的拉伸上半身向前，就是呈现“拧巴”的一个状态。（其实我自己也是这样的，不过最近一直在调整）
至于你这个问题，在第二篇中有比较详细的解释，两个办法：1，做深蹲前适度拉伸一下胸肌，找个门框或者组合架之类的都可以。当然一定要适度哈，因为肌肉还没热，拉的猛了容易受伤。可以参考吃烧烤时候的烤板筋，热的时候很软，是好吃的美味佳肴。一旦凉了，那就是磨牙的神器了，所以我请朋友吃饭一般都是点一盘子板筋等凉了再招呼大家吃，如果是喝酒的局，这样比较省菜……
2，可以适度的松解胸小肌，但是松解这个操作是比较有技术含量的，特别胸小肌又是藏在胸大肌的后面，可能不太好找和好发力。所以建议找下专业人士，或者可以去医院的康复科咨询一次，挂个号找个大夫讲讲，总比网上的大神、健身房里的私教这种“江湖游医”要强！
希望这个回答对你有帮助，祝你活动度大开，深蹲早日突破200kg！奥利给！
还有一种特别小概率的可能是杠铃压的斜方肌疼，自然生理反应造成的紧缩，如果是这样，可以考虑使用下下面这几个产品
做动作不疼了，也许就舒展了！
问题七，划船腰疼
划船腰疼，我猜应该是俯身划船。
如果腰部没受过伤的话，首选要考虑是不是姿势不对，主要是背，跟深蹲的原理是一样的，只不过是旋转的角度大了，注意下背的夹紧。
如果是哑铃划船，要保持身体不能有额外的旋转，不能靠甩膀子来划。
看看这么大重量，人家也没轮起来晃
划船动作的关键是要感受到肩胛的收紧的过程，如果没有感觉到这个过程，那么这个动作肯定是有问题的，或者运动效果会和预期打折扣。
如果动作没问题，那么有可能是训练重量大了，下背的力量不够，可以减低重量+增强下背力量。增强下背力量可以看看深蹲的第二篇，里面有说。
这个回答可能不太准确，因为我不知道你具体的划船动作，这位值友可以在本篇留言，咱们再一起讨论划船的问题。
好了，以上是本期的全部内容，希望本期的答疑会对值友们有所帮助！
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