爱健身 篇二十八:搞懂健身“PR、RM”意思及应用,这6个训练测试内容帮你制定自己的训练计划!

晓懒 20-12-07 关注

创作立场声明:本文未涉及产品,内容由本人自行编写。

目录

  • 前文的絮絮叨叨

  • 找到PR的重要性

  • RM值的应用

  • 6个方面训练测试


前文的絮絮叨叨

楼主发现从写“爱健身”的专栏开始,却没有一篇内容有过多的关于RM、PR的讲解,其实这个不难理解,对健身的人来说这两个词总会听见,PR无非就是某一个项目自己可承载的最大重量,而RM就是用xx组数的状态去做xxx组,可能直白的说还不是很明白,但是对于知道自己的PR还是很有帮助的,因为可以通过这个重量而制定训练计划。下面楼主就简单的讲一讲如何通过PR、RM制定针对自己的计划。

PR的意思

自从接触健身之后我相信大家听过最多的词就是”PR”什么是PR?PR的全称是personal record,翻译过来的意思可以是:个人的最佳成绩。

那么找到个人的最佳成绩有什么用?

1、可以对自己的训练状况有所了解,知道自己所能承受的极限,以确保在以后的训练中避免受伤。

2、找到PR之后可以根据RM组数进行训练,这样可以更科学的制定训练计划,例如我们训练中曾有过:用8RM的重量完成WOD。

3、每一次PR的突破都是自己对自己训练结果的诠释,让每一次锻炼都有目的、有目标!

爱健身 篇二十八:搞懂健身“PR、RM”意思及应用,这6个训练测试内容帮你制定自己的训练计划!

RM值的应用

在之前的文章中,楼主有写过关于用“RM”组数训练肩膀的文章,这里再重新和系统的讲解下。RM的全拼为Repetition Maximum,是一种较为抽象的计量单位,简单的理解为某个特定重量下“可重复做的最大数量”。打个比方,如果一个人能够扛起100公斤的杠铃连续做深蹲6次,那么这个人在100公斤下的深蹲RM就是6。同理这个人能够扛起80公斤的杠铃连续做深蹲10次,那么这个人在80公斤下深蹲RM就是10。

力量训练中选择多少RM?

力量训练中,不同RM会带来不一样的效果,一般锻炼中的不同RM值的对应训练可以参下面的文字。

1~4RM主要增长绝对肌力力量,也是爆发力训练的最好频次,锻炼肌肉的力量的时候要采用重量较大、重复次数较少的训练模式。

6~12RM主要壮大肌肉,就是增加肌肉的纬度和体积,一般在增肌训练中多用于这个范围做训练。

15~20RM主要是对小肌肉群和增进肌肉线条弹性,而且这个力量的选择也是对肌肉耐力的锻炼,重量较轻、重复次数较多,女生塑形多用于这个训练范围。

20~30RM以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法,除了自重锻炼完增加一些轻重量的负重也是对本身提高心肺功能的一种训练方式。

爱健身 篇二十八:搞懂健身“PR、RM”意思及应用,这6个训练测试内容帮你制定自己的训练计划!

对于RM的疑惑

4组x12RM=做4组,每组做12次???

当然要注意这两个情况不要混淆,12x4组和12RMx4组,前面的意思是12个一组做4组,后面的意思是用12RM的重量做4组,RM是训练强度,不是训练的次数。

这个训练的强度也不是让你每组都做满12次,你可以用这个训练强度,每组做12次、10次、8次、6次都可以,要看你的肌肉状态。不要在意每一次的次数,而要把重心放在每次举铁的质量上。

如何找到自己的RM范围

在找到自己RM值的前提是,需要把每次动作都做到动作标准,且无其他肌肉群代偿(例如做推肩,就要避免斜方肌进行代偿)举个例子,如果你推肩用12RM去做,做4组,你的12RM是10KG哑铃,但是你再做到第10个之后,你的肌肉无力已经开始用斜方肌代偿去做推肩,那么这个12RM的重量就不成立。我们选择对目标肌群标定RM的意义就是希望对这块肌肉群起到标准且到位的训练刺激,如果在训练过程中有其他肌肉参与代偿、借力,那么这次的训练就不是100%的具有针对性。始终记得我们的目的并不是能做多少做多少,而是要做得有质量。

在找RM范围的时候要注意以下几点:

1、反复找出每一个*RM的重量,每次实举前保证有充分的休息时间,即固定的间歇。

2、可以根据自己的体重去找RM值,以3分之一、2分之一体重去尝试。

3、若已经知道自己1RM的重量,10-12RM的重量可以为1RM重量的30-40%。

4、在寻找PR、RM的过程中需要有教练或者朋友陪同。

5、RM值是要根据自己的训练强度和身体肌肉状态而设定,在一段时间之后可以重新测量。毕竟肌肉和力量也是有所增长的。

6、秉承一个原则“大重量,少次数”肌肉体积与力量得到成长。“小重量,多次数”肌肉耐力和心肺功能增强,同时可以降低体脂。

爱健身 篇二十八:搞懂健身“PR、RM”意思及应用,这6个训练测试内容帮你制定自己的训练计划!

6个方面训练测试内容

楼主坚持Crossfit训练已经4年多了,从接触到现在算得上刚刚入门一些基本的训练情况也是有所了解,下面的测试内容是楼主一直在做的测试,大家可以根据自己的训练情况而定。当然,也要对CF或者对下面的动作有所经验的哦如果不知道CF的可以看看楼主之前写的这篇帖子。(M:男子、F:女子)

爱健身 篇二十:帮你省掉万元健身私教费,CrossFit综合训练9大基础动作,学会这些才能做复合训练!本文目录:正文前的絮絮叨叨CrossFit到底是什么?CrossFit的9大基础动作CrossFit的训练模式常用的训练器械运动装备推荐一、正文前的絮絮叨叨楼主在前几篇文章里已经多少提到过关于CrossFit训练,其实楼主本身就是一个CF爱好者,在CF训练这个BOX(练CF人会把场馆统称为BOX)里晓懒| 77 评论73 收藏816查看详情

深蹲相关内容测试:

1、前蹲、后蹲、过头蹲的PR测试

2、后蹲50次测试(推荐重量M:50kg F:35kg.time cap: 7mins)

推杠铃相关内容测试:

1、卧推、实力推、借力推、借力挺的PR测试

2、100reps俯卧撑测测试(时间7分钟)、45reps火箭推(推荐重量M:40kg F:25kg.time cap: 7mins)

拉相关内容测试:

1、硬拉、相扑硬拉PR测试

2、硬拉50测试(推荐重量M:60/80kg F:25/40kg.time cap: 7mins)

体操相关内容测试:

1、引体(1mins)、双力臂(1mins)

2、引体30次测试(时间4分钟)、双力臂30reps测试(时间4分钟)

举重相关内容测试:

1、高/下蹲抓举、高/下蹲翻PR测试

2、抓举45reps测试(推荐重量M:40/50kg F:20/30kg.time cap: 7mins)、高翻45reps测试(推荐重量M:40/50kg F:20/30kg.time cap: 7mins)

代谢相关内容测试:

1、DU (1mins) :1分钟最大双摇次数、Row(1mins):1分钟C2划船最大卡路里 、bike(1mins):1分钟风阻自行车最大卡路里

2、1000Row(C2划船机)最短时间测试、300Du(双摇跳绳)/900Su(单摇跳绳)最短时间测试、100波比跳最短时间测试

以上希望可以给正在健身训练的值友们一些帮助。如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。


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全部评论(32)
晓懒
1
2020-12-07
下雨不了个愁 搞了一段时间高翻,最多翻到80kg,柔韧太差,砸的锁骨疼,不敢玩了。 1
晓懒 太瘦了不是哈哈,主要是转肘的速度和下沉接住杆的速度,不过高翻80kg真的可以了。 2
展开隐藏评论

知道你这个问题了,你看是不是抬肘转肘的时候膝盖前顶然后跨也顺带往前,重心偏后然后腰部发力调整接杆。这个需要调整你下蹲+抬肘的动作了哈~不过还是注意安全,你没继续练是对的··不然真容易受伤

晓懒
0
2020-12-09
聚灵阵主 rp我知道是人品 1

哈哈哈,都差不多了

聚灵阵主
0
2020-12-09

rp我知道是人品

晓懒
0
2020-12-08
froyoung 请教大神:卧推一周两练,热身后正式组做5*5,80KG勉强可以做完。问题来了:都说可以渐进式增加2.5KG的重量,我这个80KG 5*5做了两三周了,还是没法增加重量,这是什么原因呢 谢谢ho 1
晓懒 降低组数的频次,5次5组,增加2.5kg,3次5组 2
展开隐藏评论

客气了…相互交流要是有效果记得给我反馈哈

froyoung
0
2020-12-08
froyoung 请教大神:卧推一周两练,热身后正式组做5*5,80KG勉强可以做完。问题来了:都说可以渐进式增加2.5KG的重量,我这个80KG 5*5做了两三周了,还是没法增加重量,这是什么原因呢 谢谢ho 1
晓懒 降低组数的频次,5次5组,增加2.5kg,3次5组 2

听着就很科学,感谢

晓懒
0
2020-12-08
froyoung 请教大神:卧推一周两练,热身后正式组做5*5,80KG勉强可以做完。问题来了:都说可以渐进式增加2.5KG的重量,我这个80KG 5*5做了两三周了,还是没法增加重量,这是什么原因呢 谢谢ho 1

降低组数的频次,5次5组,增加2.5kg,3次5组

晓懒
0
2020-12-08
Designer_Fanfan Pr经常听说,第一次知道是这么个意思 1

嗯嗯还有个意思是adobe非编软件…

晓懒
0
2020-12-08
Karl说数 我卧推还推不了一个自己[尴尬][尴尬][尴尬] 1

我也推不了自己哈哈

froyoung
0
2020-12-08

请教大神:卧推一周两练,热身后正式组做5*5,80KG勉强可以做完。问题来了:都说可以渐进式增加2.5KG的重量,我这个80KG 5*5做了两三周了,还是没法增加重量,这是什么原因呢 谢谢ho

Designer_Fanfan
0
2020-12-08

Pr经常听说,第一次知道是这么个意思

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