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高效燃脂炸弹“Hiit”的正确打开方式,3种人群必练攻略!

老丛哦 01-13 13:31 关注

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创作立场声明:

如果说现在“最火”的减脂方式,一定有“HIIT(高强度间歇性训练)”的一席之地。

大家打开任何视频平台搜索“高效燃脂”,各种HIIT训练要占到80%左右。

而且很多跟练教程都会提到“世界公认最高效减脂”。

高效燃脂炸弹“Hiit”的正确打开方式,3种人群必练攻略!

关于是不是“世界公认最高效减脂”无从得知,老丛也没有查到关于世界研究组织发表的报道证实真伪。

为什么这种训练方式会这么受大家追捧呢?

原因就是这几个关键词:

省时、高效、简单、随时随地。

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这对于不喜欢运动,且觉得有氧运动太无聊的减肥人群来讲太适合了!

那HIIT是否有效呢?

答案是:不仅有效,效果还非常不错!

好莱坞谐星“Rebel Wilson”,通过HIIT在将近半年的时间内,减掉了约50磅(45斤左右)的体重。

当然,这种减脂效果,一定是对饮食也有严格的控制。

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整个人小了一大圈,老丛在网上找到她的训练计划:

第一天的运动HIIT训练
第二天的举重阻力训练
第三天和第四天的运动HIIT训练
第五天的举重训练和HIIT训练
第六天休息
第七天进行最后一轮HIIT训练

除了一周两次的力量训练以外,她的训练内容是以HIIT为主。

HIIT到底有哪些神奇之处,我们是否也可以把它应用到自己的减脂计划当中?

相较于常规有氧,HIIT最大的优势就是:EPOC(运动后的过氧消耗)

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我们在进行一些较高强度训练时:

很多实验数据分析,这种持续性的消耗,持续时间在几个小时到几十个小时之间(由强度决定)。

也就是我们虽然运动停止了,但身体需要偿还亏空的氧气,还会保持一个比较高的消耗状态。

相较于常规有氧训练,HIIT高强度间歇性的训练,可以获得更高运动后的消耗收益。

即便HIIT在训练中的消耗,没有“有氧运动”有优势,但在过氧消耗上收益更高。

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实实在在的实现了躺着瘦!

看到这里是不是特别想开始训练了?千万不要着急!

HIIT属于强度超高的训练模式,发明之初是为了一些竞技体育运动员准备的,实际上“完全体的HIIT”(需要达到最大心率的90%)的训练强度,并不适合部分缺乏运动的人群。

而有些疯狂蹦跶的动作,并不适合有伤病和体重过大的训练者。

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因高强度训练受伤的人也非常多。

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所以,老丛对于不同身体情况的朋友们,安排不同方式的个性化改版“HIIT”。

大家可以对应适合自己的训练等级逐级递增,就可以既安全又高效的达到减脂目的啦!

以下训练都需要计时完成,觉得计时麻烦的小伙伴,可以在各大音乐平台搜索“hiit/tabata音乐”,音乐会给你计时,跟着音乐计时去做更方便。


一、没有训练基础的大基数人群

如果你满足以上两点,这套训练更加适合你。

1.静蹲-20s

⚠️:保持臀部、上背部、头部后侧贴紧墙面,双手自然下垂于躯干两侧,静态保持。

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2.波比(退阶)-20s

⚠️:波比的退阶版本,俯身状态只需要支撑(不需要完成俯卧撑动作),还原站立状态(也不需要完成跳跃动作)。

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3.俯身交替提膝-20s

⚠️:俯身微收腹部,双脚交替向头部方向提膝,双手一定要扶稳地面,保持躯干的稳定。

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4.交替抬腿-20s

⚠️:站姿状态下提膝,保证提膝状态下大腿能够保持平行于地面即可。

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5.螃蟹行走-20s

⚠️:双手叉腰保持半蹲身体微微前倾的姿势横向移动,像一只小螃蟹一样。

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6.小碎步-20s

⚠️:双脚微微抬离地面即可,不需要抬的太高、太快,只需要保持较为稳定的频率即可。

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到这里就算完成一组动作,动作之间休息10秒,每次可以安排6~10组的训练,组与组之间休息1分钟,一周安排3次左右。

二、有一定训练基础体重偏大人群

基础进阶的训练模式比较适合你。

1.深蹲-20s

⚠️:双脚分开距离差不多和肩膀一样宽,脚尖自然向外打开,下蹲时躯干保持挺直状态,膝盖指向一定要与脚尖保持一致。

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2.波比-20s

⚠️:在退阶动作基础上,加上一个俯卧撑动作,站立状态保持不变。

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3.登山者-20s

⚠️:在“俯身提膝”动作基础上,增加动作频率,但也不要勉强,保持可以持续且有规律即可。

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4.胯下击掌-20s

⚠️:在“交替抬腿”动作基础上,增加提膝高度,并在大腿下方击掌一次,尽量保持躯干挺直,不要弓背完成。

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5.击掌浅蹲-20s

⚠️:在“螃蟹步”的动作基础上,增加下蹲幅度,并在最低点击掌一次,控制躯干不要过度前倾。

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6.移动小碎步-20s

⚠️:在“小碎步”的基础上,增加横向移动,注意落地时一定要踩稳踩实,横向移动对于踝关节稳定性要求增强,大家一定要注意安全。

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中等难度的训练到这里算是完成一组动作了,动作之间休息10秒,可以进行8~10组的训练,组与组之间休息1分钟,每周依然可以安排3次左右的训练次数。

三、长时间进行训练,体重正常的人群

可以进行一些较为剧烈的跳跃练习

1.深蹲跳-20s

⚠️:在“深蹲”动作基础上,下蹲时蓄力向上跳起,落地时一定要注意髋、膝、踝的缓冲。

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2.波比(进阶)-20s

⚠️:在“二、2.版本波比”的动作基础上,站立姿势增加了一次开合跳。

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3.登山跑-20s

⚠️:在”登山者“动作基础上,增加运动幅度及频率,需要注意,躯干依然需要保持稳定,不要撅起臀部。

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4.击掌提膝跳-20s

⚠️:在“胯下击掌”的基础上增加难度,蓄力提膝时,支撑腿发力跳起,单腿跳跃动作一定保持踝关节稳定。

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5.开合跳-20s

⚠️:在“浅蹲击掌”的基础上减少下蹲幅度,增加跳跃动作和运动频率。

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6.高抬腿-20s

⚠️:在“小碎步”的基础上增加提膝幅度,尽量保证高频率、高质量完成动作。

高效燃脂炸弹“Hiit”的正确打开方式,3种人群必练攻略!

偏高难度的练习到这里算是完成一组了,动作之间休息10秒,可以进行8~10组的训练,组与组之间休息1分钟,每周训练安排在三次左右。


以上三组不同难度的HIIT分享完啦,大家量力而行,根据自己实际情况去做,坚持下来不瘦才怪!

高效燃脂炸弹“Hiit”的正确打开方式,3种人群必练攻略!

最后,HIIT虽然好,但是大家也要量力而行,特别是有过骨关节损伤或有疾病的朋友,一定要注意训练时身体是否有疼痛或不适,健康第一!

希望大家喜欢老丛的分享,关注老丛坚持分享健身小知识!


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全部评论 (17)
黑猫崽子
1
01-13 13:38

[送你花]有几个是我常用的,看来没选错,已减7.5kg,要坚持啊

lychee红色西班牙
0
01-14 14:08

16年50天,通过控制饮食➕HIIT➕力量训练,从79减到66.9,去年10月开始,75减到现在69.5,还是同样的方法,这个过氧消耗+运动后氧气补偿消耗确实存在

至尊辉
0
01-14 13:53
至尊辉: 去年9月到现在减了40斤了,人家说我换了个人,可能真的被换了 1
beeye: 遭遇了什么 2

膝盖积水躺了三个星期后,奋发图强一定要减肥

eyeyud
0
01-14 08:16

keep上随便挑了个简单的hiit蹦哒了3个月,155减到140,然后没坚持下来又胖回155了[喜极而泣],还是得坚持啊

会唱跳Rap和篮球
0
01-14 01:41

试过感觉还是跑步有效果[惊喜]

beeye
0
01-13 22:54
至尊辉: 去年9月到现在减了40斤了,人家说我换了个人,可能真的被换了 1

遭遇了什么

老丛哦
0
01-13 19:25
至尊辉: 去年9月到现在减了40斤了,人家说我换了个人,可能真的被换了 1

减肥=整容哈哈哈哈哈

至尊辉
0
01-13 18:32

去年9月到现在减了40斤了,人家说我换了个人,可能真的被换了

老丛哦
0
01-13 18:19
啊嚒嚒: [哭泣][哭泣][哭泣]……我觉得我心肺有点撑不住最后一组的强度…… 1

循序渐进慢慢来吧,心肺能力会提升的

啊嚒嚒
0
01-13 18:09

[哭泣][哭泣][哭泣]……我觉得我心肺有点撑不住最后一组的强度……

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