健身 篇二：中年男不用肾宝如何自救? 告诉你如何通过运动变更“强”！

“过度劳累之后，腰腿酸痛，精神不振，好像身体被掏空，是不是肾透支了?....”30岁的我每次看到这个广告总是想笑，可又只能无可奈何的笑笑，岁月不饶人宝刀也会老。直到....

重回健身房三个月后，验证出一条真理:

力量增加硬度，有氧增加时间

老司机们是不是一看就懂?如果你还是懵懂少年，那就先收藏起来等过了而立之年再翻出来看吧。

对于大多数男同胞来说，30岁以后都会面临同一个问题: 不够硬，不够强，时间也不够长了，即使有太多想法也是心有余而力不足，一夜七次郎也只能成为了传说。那么，影响男性欲望及强弱的因素有那些呢?

抛开心理和药物因素不说，我们无法阻止年龄的成长，但是却可以通过科学的运动适当改善年龄增长带来的激素水平下降，以及不良的生活习惯。

关于运动带来的种种好处，这里也没必要过多描述。在这里我们要提出的就是，运动对提升雄性荷尔蒙（包括但不限于睾酮）和三角区域血流量的影响，而这两项恰恰也是影响男性硬度的基本因素。

我们都知道深蹲，卧推，硬拉，引体向上（可用高位下拉替代），这里再增加两个:高翻和高抓。这些大重量复合多关节动作可以有效提升男性的睾酮水平。

那哪些训练可以增加三角区域血流量呢:还是深蹲，硬拉，箭步蹲等；髋关节的伸展和臀腿的拉伸；以及盆底肌训练。

除此之外还应该增强核心力量，包括:腹部肌群（腹横肌，腹直肌，腹内外斜肌），臀部肌群，以及下背肌群。没错这些地方正是我们开车时最需要用到的地方。要知道，臀大肌可是人体的发动机。

经常混迹于健身房的值友都听到过一句话“男人不练腿，迟早要后悔。”

没错，练腿除了可以增加三角区域血流量，还能促进身体分泌更多的睾酮，以及增强臀部及腰腹核心的力量，让我们荡起双桨，哦不，开车的时候更得心应手。可谓是一举三得。除此之外，卧推和引体上下在对胸背大肌肉群刺激的同时，也会促进身体分泌更多睾酮（包括推肩等等）。而睾酮对男性的性欲和勃起硬度有着重要的影响。简单来说，大重量（5－10RM）多关节复合动作的训练都有助于提升硬度。

动作大家都已熟知，这里我们只针对部分问题点做一些详解:

1:深蹲

标准动作，图片重量仅供参考

我们再次强调，是深蹲，不是半蹲。深蹲是蹲到大腿低于水平面臀部接近地面的位置，半蹲是蹲到大腿与地面齐平的位置。相对来说对臀部的刺激没有深蹲强烈。我们常说的也是“无深蹲不翘臀”，而非半蹲。

但是如果你做深蹲的时候出现臀部点头的动作，那么应该停下来拉伸紧张的竖脊肌，大腿前侧及内侧肌群，胫骨前肌，或者先做半蹲。（图传了很多次传不上，这就不放了）

容易出错的问题点:

动作起始与完成时躯干的姿势，一定要夹臀保持核心始终收紧

蹲下时背部要保持挺直，耳肩髋在一条直线，这里用半蹲的图片替代

整个下蹲过程中膝盖朝向脚尖方向，不可内扣，膝盖位置可超过脚尖。大拇指脚趾抓地感觉脚掌向两边撕裂大地

新手可用史密斯深蹲或者哈克深蹲替代，大重量务必寻求小伙伴保护。

2:硬拉

我们这里讲常用的屈腿硬拉，即罗马尼亚硬拉

重量仅供参考

屈腿硬拉主要训练整个背部，臀部及大腿后侧腘绳肌，对身体整体力量的提升及背部厚度的发展效果都很好。

容易出错的问题点

动作起始与完成时躯干应保持伸直，背部不要超伸

膝盖的位置朝向脚尖方向，同深蹲

自杀式错误动作，勿模仿，动作整个过程应保持背部挺直

硬拉在整个动作过程中应充分利用蹬地挺髋而非伸膝的功能，我们看一个背后视角的，挺髋动作很明显有木有?

蹬地挺髋

这张是给值友们养眼的

3:卧推

大重量一定要小伙伴保护

作为胸部发展的王牌动作，杠铃卧推饱受男性同胞喜爱。这个动作可以训练到胸大肌，肱三头肌，以及三角肌前束。但是，如果动作不标准则会对肩关节造成不可逆损伤，及训练时胸部没感觉。

容易出现的问题点:

大小臂90度时握距为最佳，太窄则更伤肩

杠铃下放位置为两乳头正上方，非肩部正上方

我们再来看下面这个动图

杠铃正确的运动轨迹

动作起始位置是肩部或者说上胸部正上方，下放到乳头正上方位置结束，然后再回到起始位置，动作幅度为一个弧形，而非直上直下。

另外，整个动作过程中应该保持肩胛骨稳定，肩胛骨应始终保持贴紧背部坐垫，胸部发力感才会更明显，训练效果才会更好。

4:引体向上（高位下拉）

作为背部训练最有效的动作，引体向上主要训练到人体最大的扁平状肌群背阔肌。当然如果我们做不起来，可以用高位下拉替代。

标准动作

错误动作，耸肩严重

做动作前先做肩胛骨下降，即沉肩，再做下拉的动作。抬头挺胸眼睛看向斜上方45度方向，躯干不要过度后仰，T杆下拉到锁骨上方位置即可。这个动作相对比较简单，我们不再过多赘述。

以上动作建议釆用5－10RM重量训练，次数为5－10次，每个动作4－6组。耗能较大，训练前注意能量补充。不要盲目追求大重量，安全第一。

增加补充高翻和高抓两个动作，有兴趣的值友可以查阅资料尝试下:

高翻

高抓

5:核心肌群强化:

核心肌群包括:臀，腰腹，下背。

臀部训练:除了上面的深蹲，硬拉，还有臀桥及箭步蹲也是非常好的动作

箭步蹲

臀桥

腰腹部:太多了，网上的腹肌撕裂者都可以。

下背部:伏地挺身，罗马椅山羊罗马椅挺身挺身都是很好的训练动作。

罗马椅挺身

伏地挺身

除了训练增加睾酮和三角区域血流量，适当的拉伸也可以帮助我们增加身体的柔韧性及三角区域的充血量。推荐几个比较好的伸展动作:

1:最伟大拉伸:

2:蛙式伸展

3:90°－90°髋关节伸展

4:臀大肌和大腿前侧拉伸

臀大肌拉伸

股四拉伸

盆底肌群训练:

盆底肌群位于盆腔底部，像一张吊床一样支撑着盆腔和腹腔底部。而男性盆底肌群中的坐骨海绵体的肌收缩使海绵体内压力增加而阴茎硬直勃起，球海绵体肌有规律的收缩推着精液向下进入尿道而导致射精，这就是盆底肌主导性生活的全过程。

如何寻找盆底肌:小便时突然停掉，一瞬间会阴部收紧的那块就是盆底肌群，大概位置如下图

男性盆底肌群位置

男性训练盆底肌群好处:锻炼盆底肌可以增加局域血流量，有利于前列腺的健康，辅助提升男性性能力；改善排尿不畅的问题。

如何锻炼盆底肌群?其实在部分臀部训练的时候已经有练到盆底肌，但大家如果有兴趣的话可以做一些加强训练，比较常见的就是凯格尔训练法，在这我将其简化作通俗的讲解:

训练前将小便排空，在找到盆底肌的位置后，坐姿位或仰卧位，配合胸式呼吸，吸气时盆底肌放松，呼气时盆底肌收紧，收紧后保持2－3秒，盆底肌随呼吸收紧和放松

进阶:仍然采用胸式呼吸，感觉像坐电梯上楼一样，跟随每一次呼吸，每停一层，比前一次电梯到达后盆底肌收缩更紧。到达收缩顶峰后做电梯下楼盆底肌跟随每次呼吸逐层放松，到一楼时完全放松。随着训练周期的增长延长虚拟电梯楼层数。

每天空闲时间锻炼3－5分钟就可以，站姿卧姿坐姿都行，不受场地限制，有明显酸胀感后即应休息。

相信值友们坚持一段时间后一定会得到意外惊喜，没错就是更棒和更强。

在保证了硬度的前提下，我们还需要加强体力（心肺功能）的训练，毕竟想要开车时间长需要强大心肺功能的支持。

推荐的有氧训练有:

游泳:蛙泳和自由泳都是很好的选择
跑步
跳绳
拳击
HIIT和Tabata（新手建议降低强度）。

不推荐的训练:长时间坐姿骑自行车。

有氧运动的时间持续至少在20分钟以上，随着心肺功能的提升逐渐增加时间和强度。

在体能提升训练版块叙述较少，并不是说有氧运动不重要，恰恰相反，有氧训练是相对于力量训练更为重要和对男性功能提升更为明显的，一定不可忽略或做太少。或者看完本文后开始了这样的锻炼:

emmmm

当然，运动，休息和营养补充之间都是相辅相成的。科学合理的训练，充足的休息和均衡的营养三者缺一不可。文末最后给大家推荐两样促睾补剂（作者本人服用过效果较为明显的），具体效果和作用大家可自行查阅。

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最后祝各位值友更幸福且更性福！

创作初衷是为了和各位值友分享经验心得，互相学习交流，如有错误地方请在评论里指正，文明交流。