失眠又脱发？！叮咚，一份睡眠质量测试及助眠方法大全请签收！

失眠久了就会引起脱发。在现在人人都开始脱发并且寻找减少脱发的好物时，不如我们一起来反向思考一波。如果是失眠会引起脱发，那么只要我们解决失眠这个问题，我们的头发不就有可能继续生在在头顶上吗？捋顺了这个逻辑，只要解决了失眠引起的脱发问题，那么三千发丝还不是有头就行？

本文目录

一、当代人睡眠现状

二、引起失眠的原因有哪些

三、失眠问题如何解决

一、当代人睡眠现状

（一）睡眠现状及睡眠标准

良好睡眠标准：根据《2021年运动与睡眠白皮书》显示，中国有超3亿人存在睡眠障碍。好睡眠的标准一般的衡量包括作息时间和精神状态。一般来说，主要表现为作息时间尽量在11点前入睡，另外在起床后身体轻盈、大脑清爽精力充沛。如果满足这两个条件的话，一般来说是良好的睡眠。也会有极端个案的出现，所以小编这里主要是针对普遍性的问题。

非良好睡眠的几种状态：易醒早醒；多梦疲惫；半睡半醒；难以入睡等。这几种非良好睡眠可分为偶发性和长期性的。时间一般在8小时左右。 那就会有小伙伴说了“我一天就睡五个小时不也没啥感觉吗”。这种情况肯定是有的，毕竟每个人对睡眠的要求不一样。有实验显示，有的人天生嗜睡，有的人就相反。因此，只要自己觉得精神状态没有问题，可以不参考这个睡眠时间。

（二）睡眠状况小测试

如果对自己的睡眠情况没有一个量化的判断，小伙伴们可以先来做一下这个测试。

1.入睡时间（关灯后到睡着的时间）

15min（0分）；30min（1分） ；1h（2分） ；2h或者2h以上（3分）

2.夜间苏醒次数

1次（0分） ；3次（1分）；5次（2分）；8次以上（3分）

3.比期望的时间早醒

1次（0分）；3次（1分） ；7次（2分） ；11次或以上（3分）

4.总睡眠时间

8h（0分） ；6h（1分） ；4h（2分）；2h或以下（3分）

5.总睡眠质量

满意 （0分）；一般 （1分）；显著不满 （2分）；严重不满或没有睡觉 （3分）

6.白天情绪

正常 （0分）；轻微低落 （1分）；显著低落 （2分）；严重低落 （3分）

7.白天身体状况（体力/精神，如记忆力、认知功能和注意力等）

足够（0分）；轻微影响（1分）；显著影响（2分）；严重影响（3分）

8.白天思睡

无思睡（0分）；轻微思睡（1分）；显著思睡（2分）；严重思睡（3分）

答题结束，小伙伴们可以算一下自己的得分然后下拉查看结果呀～

• 0-5分：睡眠质量良好；

• 6-8分：可疑失眠人士；

• 8-24分：失眠患者。

当然这部分测试仅供参考，只能作为一个简单的判断标准。至于是不是有失眠问题还是要根据小伙伴们的自身感受来判断，如果还是难以判断小伙伴们可以就近选择专业的医院呀。

二、引起失眠的原因有哪些

当你的身体想要入睡时，你的大脑却时刻提醒你“快起来嗨！你还能熬！”

敲黑板，睡不着的原因各式各样，但总结起来大概有以下几种：

• 入睡前受到的刺激较多：剧烈运动、摄入咖啡因过高、暴饮暴食、喝酒抽烟等；

• 情绪不稳定：焦虑、考虑东西过多等；

• 环境变化：身体不舒适、入睡环境的改变。

因此，入睡前减少接受外界刺激、合理控制饮食和情绪以及准备一个良好的入睡环境也是降低失眠概率的方法呀。

三、失眠问题如何解决

只说原因不给解决思路的作者不是好作者～下面我就带着我的解决作业来啦，欢迎大家收藏抄作业呀！

（一）方法篇

1.【478】舒缓睡眠法

• 使用方法：鼻子深吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓缓吐气8次。

这个主要控制鼻子的呼吸来消除你的身体紧张感，适合睡前做一做来提高睡眠质量。

2.身体扫描法

• 关灯平躺在床上，闭上双眼，把注意力当作一盏探灯，跟着呼吸调动注意力，顺序依次从头部到脚部，逐一感受身体每一个部位的感觉。

⚠️注意：过程中不要做任何调整，你只需要感受就可以啦；过程中不要执着于强迫自己睡觉，注意力在自己的身体上观察并且感受就可以啦。

3.想象法

• 想想自己处在什么环境中最能放松。努力让大脑去想象这一个画面。

只要能骗得自在，10-15min后，入睡简直轻轻松松。

（二）环境篇

想要有一个良好的睡眠，舒适的环境舒适的睡眠环境可太太太太太重要了！

1.空气：有实验证明卧室的空气质量越好，房间里的人入睡就越快，并且夜间睡眠及深度睡眠时间会显著延长。每天早上打开门窗通通风，晚上不热的时候可以适当地留一条缝隙来保证空气交换。

2.亮度：天黑之后，大脑会发布命令开始分泌睡眠激素（又叫褪黑素）让人产生困意以达到入睡的状态。过量的环境光比如手机、电脑等都会抑制你体内褪黑素的产生。因此睡前降低光亮是非常有必要的嗷。

有一段时间网上很多人在推荐外服褪黑素来缓解失眠状况，小编这里还是建议能不吃就尽量不吃外服的呀。

3.触觉：这里主要提的是温度和身体的接触两种。一般适宜的睡眠温度是18度到22度，所以空调该开就开嗷～至于身体的接触，比如睡前按摩容易让身体放松更容易入睡。另外，如果有心爱的人躺在身侧，不如尝试抱着喜欢的人一起睡，据说会增加幸福感让人放松嗷。

4.声音：靠近街边、隔音效果差以及住宿舍的小伙伴应该深有体会，你的入睡时间基本上取决于最后那个声音消失的时间 。 文章后面有给大家推荐的隔音好物！请自取～

5.嗅觉：薰衣草的香味对人有安眠、安神的作用。因此可以试着买一些薰衣草的香薰或者入睡喷雾呀。

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6.床上用品：床板软硬度、枕头是不是贴合头颈以及被子的蓬松柔软度都是会影响整个人的睡眠质量。选择自己最舒服的床上用品，从此入睡幸福满满不是梦。

（三）身体篇

长期久坐、过度用眼会导致身体肌肉紧张。因此即使前天晚上睡够了十个小时，可能第二天起床依旧是不太清醒的样子。因此解决肌肉疲劳也是非常重要的一个途径。比如：

• keep

• B站健身UP主视频合集

• 简单的睡前拉伸

至于精神放松，小伙伴们感兴趣的话可以试试【冥想】。冥想这一方法可以通过听白噪音来放空自己，也可以通过书或视频一起来缓解自己、放松大脑呀。

（四）饮食篇

关于食物：无论是午饭还是晚饭，养成良好的饮食习惯也同样可以帮助小伙伴们拥有一个良好的睡眠嗷。原则如下：低碳水、高蛋白、清淡不油腻。如果是只能在外面吃或者只能订外卖的小伙伴吃到了油腻且重口味的食物时，尽量减少这种食物的摄入量或摄入次数就可以啦。毕竟打工人还是要保障自己吃得饱～

关于饮品：酒精虽然能帮助入睡，但是会打断深睡眠，让我们的身体和大脑休息得更差。因此大家不要依赖喝酒来改善睡眠嗷。如果仅仅是入睡困难，可以尝试喝一点点点点红酒来帮助睡眠！

（五）减少失眠的好物推荐

1.眼罩/蒸汽眼罩：眼罩可以解决光亮问题，如果觉得今天用眼过度、眼睛酸痛可以试着用一用蒸汽眼罩来加速血液循环、缓解疲劳嗷。

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2.耳塞：如果不喜欢听声音，小伙伴们可以考虑入手一对降噪耳塞嗷。提高入睡质量从降噪开始！

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3.白噪音app：实在睡不着的小伙伴不如试一试白噪音来帮助自己进入睡眠模式呀。这里推荐一个白噪音APP【潮汐】，里面有不同场景的声音可用，而且这个时间是有倒计时的，可以防止大家睡着后没有关白噪音的声音而影响睡眠呀～亲测好用，推荐给大家～

4.枕头：枕头会影响到睡眠质量，比如一个用惯了荞麦枕头的人突然换成羽毛枕、棉花枕，那第一晚的睡眠质量多少会有些下降的。选择一个适合自己枕头非常重要。 这里给大家推荐不同类型的枕头以便参考嗷。

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（六）习惯

1.运动：睡前可以做一些舒缓的运动，来帮助入睡，尽量避免一些剧烈运动。因为部分小伙伴会因为剧烈运动而产生失眠问题。

2.习惯：改变自己睡前胡思乱想的习惯，避免想一些焦虑或容易情绪激动的事情。如果在睡前反复想某场球赛最后的关键点的失误，可能这一晚就这么过去啦。

（七）专业睡眠中心

我国目前的睡眠中心有四大类，睡眠问题严重的小伙伴可以选择专业人士帮助自己嗷。

• 综合性睡眠医学中心（权威）：主要在一线城市的大型医院，一般是某龙头医院的重点学科。主要功能是睡眠医学前沿技术临床研究，疑难和重症睡眠障碍临床治疗，全国范围内的睡眠医学专业人员和学生的培养，技术和人才的输出，睡眠医学国际会议学术交流。

• 专科睡眠中心（专业）：一般在三甲医院，主要功能是睡眠医学临床应用技术研究，睡眠障碍临床诊疗规范，医生护士技师的睡眠专科化等。

• 睡眠门诊（便捷）：向患者提供诊疗服务，有睡眠检测设备。目前国内大多数医院较常见。主要功能是诊断并提供专业诊疗并宣传健康知识等。

• 社区医院及体检中心（惠普）：主要向体检者提供基本评估、诊断治疗。

最后

偶尔实在睡不着的小伙伴不如试一试高校的课堂实录吧，英语、高数的书或录像应该都是有用的方法。 亲测有效！还是不行的话，那就起来嗨，今天直接通宵，头发啥的明天再说吧。

最后的最后

被指到的小伙伴都有一个好的睡眠！