燃爆冬季| 如何快速将自己的引体向上成绩提升到10+（含室内引体向上器械选购指南&训练计划）

本文5K字左右，阅读完约耗时约10min，内容包含引体向上家庭训练方案器械选购指南、动作要点讲解以及训练提升计划。如果你对引体向上这项运动很感兴趣，又苦于成绩无法提升，那么这篇分享能够在很短的时间内帮助你将引体向上成绩提升到10个以上。

作为人体大肌肉群之一的背部肌群，主要负责脊柱、头部、手臂等部位的活动，几乎涵盖了日常生活中的方方面面。除了功能性作用外，发达的背部肌群给人以宽阔、厚实的视觉感官，特别对于男性而言，能够让上半身呈现出倒三角V型，使得整个身体的体型更富有曲线美，更加彰显充满力量感的男性魅力。

练背的动作也很多，其中最具性价比，同时也最具可操作性的，个人以为非引体向上莫属。就像卧推之于胸部肌群，深蹲之于腿部肌群，引体向上对于背部肌群的塑造有着非同一般的积极意义。相信我，当你那一身健硕的背部肌肉不经意间展露的时候，绝对是荷尔蒙爆表的高光时刻。

除此以外，引体向上还能很好地训练手臂、肩部等部位肌肉，同时提升人体核心力量。更重要的，这项训练对场地、器械等需求较小，甚至理论上，你只需要一根横向固定的单杠就可以利用自重来练习了。

但是，引体向上同时也是最难掌握地训练之一，根据一项调查，绝大多数训练者的引体成绩在1~5个之间，甚至有很大一部分人连一个都完成不了。

自己的经历最具说明性，过去只能勉勉强强完成5个不太标准的引体，但是经过一段时间的训练，到如今能完成标准引体15+，中间大概经历了三个多月时间。自从迈入35岁大关之后，能够明显地感受到肢体力量不断趋于下降，年轻时随便就能达到的成绩，现在需要费了老大劲才能完成，不得不感慨一下岁月催人老。

使用墙体单杠

一、关于引体向上器械的选择

针对不同的引体项目，以及使用环境的不同，涉及到的器械是不一样的。正所谓“工欲善其事必先利其器”，文章第一部分，就来先谈一谈关于器械的选择问题。

先来说说我尝试过的引体向上产品，主要有以下三种▽

1、门上单杠

门上单杠是我最早使用，同时也是截至目前我使用频率最高的家庭引体器械了。门上单杠的优点在于尺寸相对小巧、结构简单、无损拆装、使用便捷，可以说是性价比很高了。

下面这款是我买的第一根门上单杠，正好适配绝大多数家庭门框宽度，安装也比较简单，最重要的是美观度还算OK，装上也不算太突兀。

但是这种简易结构很容易出现打滑，甚至用力过猛时会出现脱落现象，存在一定安全隐患。同时，这种单杠对于木结构木框的破坏作用也非常显著……

因此后来我又入手了下面这种门上单杠2.0版本，不仅杠体更结实了，两端还增加了稳定器，以保证安装更加牢固，使用更加安全。

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为了提升安装便捷性，单杠中央位置还增加了水平仪，非常不错的小细节。

对于加强版来说，只要安装正确，牢固性方面是不用担心的，来个杠上双力臂也是能够妥妥地hold住。

确实，2.0版本的门上单杠不仅使用体验更好了，而且也更加牢固了，甚至完成杠上双力臂也没有问题。但是对于墙面的破坏作用，我只能说幸好吸取了前一次教训，没有把它装在家里……

对于门上单杠这类产品，我认为更适合本身自重不大，比如偏瘦的训练者、女性、儿童用户等，且更适合那些装修环境破坏不太敏感的场合，比如出租屋、办公室、楼道公共区域等部位安装使用。

2、墙体单杠

与门上单杠相比，墙体单杠的结构要复杂许多，需要打孔安装，对墙体具有一定的破坏性，同时在家装氛围感上会略显突兀，最好在装修的时候就将墙体单杠列入考虑范畴。

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当然，采用结构更为复杂的复合式把手，意味着这种引体器械能够助力我们解锁更多的训练形式，同时在牢固性、稳定性方面都有着门上单杠所不具备的强大优势。

无论是宽握、窄握还是锤式引体，甚至是悬挂沙袋，墙体单杠都能满足你。

如果家中挑高空间有限或者不愿破坏装修，我比较推荐下面这种横梁单杠，可以装在楼道顶部，在不影响邻居通行的情况下，保证足够的挑高空间，且牢固性佳，这是我自己的安装效果，大家可以参考一下。

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另外，如果你觉得金属质地的墙上单杠造型过于突兀的话，可以试试下面这几种改良型产品▽

全高光不锈钢材质，艺术造型，适合走极简装修风格的家庭安装使用，除了是训练器械以外，本身也是不错的装饰品。

全实木墙体单杠，不仅视觉效果上与家装更协调自然，同时功能方面也比较丰富，能够实现多种训练，除了价格稍贵一些其它没毛病。

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墙上单杠比较适合有进阶训练需求，以及自重较大的健身人士，不过这种器械上墙安装需要打孔，而且拆装较为麻烦，也容易影响家装风格。

3、龙门架单杠

功能丰富、无损安装是龙门架单杠最具性价比的优势，但是这项器械的劣势也十分显而易见：占地面积大、高度无法调节，令它在家庭环境下的应用变得十分局限和鸡肋。

说实话，对于龙门架单杠，我并没有什么好感。现代都市家庭使用面积寸土寸金，鉴于这种器械不菲的落地面积，在收纳方面无疑是一件吃力不讨好的事情。另外，有限的杆体高度也意味着进行引体向上时，需要保持下肢蜷缩，对于身高较高的人士来说，这是一件极其令人痛苦的事情。

综上，龙门架单杠丰富的结构特性比较适合有综合训练需求的健身人士。在使用场合上，适合那些家庭面积较大，家装精致不适合有损上墙安装的环境。值得注意的是，如果训练者身材较为高大，需要选购那些高度更高，结构更稳固的龙门架单杠产品。

二、引体向上训练的动作要点

在生活中，我们总能遇到各种吹嘘自己引体向上个数的人。然而往往实际观察后发现，他们之中绝大部分动作远远达不到标准要求，甚至很多人是依靠身体摆动产生的惯性完成的。引体向上这项训练，个数的多少并非是目的，通过训练过程收获预期成效，同时保护身体不受意外伤害才是关键。

一个标准的正手引体向上应该包括以下5个步骤▽

1、准备姿势：双手紧握单杠，握距比肩稍宽，上半身保持挺直，绷紧背部肌肉，肩膀呈耸肩状态。

2、初始发力：收紧肩胛骨，收缩腹肌，以背部肌肉带动手臂肌肉发力。

3、拉起过程：想象用上胸部去触碰单杠，而不是将下巴使劲往上探，全程保持背部肌肉紧张。

4、到达顶点：当下巴超过单杠后可适当停留一会儿，保持顶峰收缩，然后准备下降。

5、下降过程：下降时仍然需要保持肌肉紧张，有控制地慢慢往下，而不是一下子放松。可以寻找节奏感，有助于后续发挥。

再来说说几个许多人会犯的错误▽

1、探下巴

很多人知道引体向上需要下巴过杠，因此完全不考虑背部肌肉的收缩，只是一味地抬头探下巴，造成有效距离过短，目标肌群发力不到位等毛病。

2、弓背

弓背和探下巴是一对形影不离的损友，含胸驼背去做引体向上，容易过度依赖手臂发力，而降低肩胛骨附近肌群以及背阔肌的参与度。

3、只做半程

许多吹嘘自己引体成绩的大兄弟，基本都是半程发力。一个正确的引体向上应该降落到手臂呈完全伸展状态时再拉起，才能保证训练效果。

4、过度摆荡

过度摆荡和只做半程同样也是一对好兄弟，如果你想取得更好的训练效果，而不是所谓的个数，就应该尽量保证身体稳定，正确而缓慢地完成引体动作，避免借助惯性力。

5、自由落体

其实引体向上下降过程中的离心收缩同样也是训练的有效手段，如果不加控制地自由落体，就等于放弃了这部分训练功效，得不偿失。

三、如何选择引体向上方式

不同的引体向上方式募集肌肉略有不同，同时也能够锻炼到不同的肌肉部位，具体而言，引体向上有正握和反握，窄握和宽握之分，采取对症下药的锻炼方式，才能够有效刺激到目标肌群。

下面让我们来详细看一看它们之间的不同▽

1、正握VS反握

需要指出的是，正握引体与反握引体都是训练背部肌群很好的方式。正握引体更强调背阔肌的参与度，对斜方肌刺激更强，同时可以更好地刺激后链肌群。

当我们进行反握引体训练时，肱二头肌额外参与进来，因此难度上会比正握更简单一些，也更能够兼顾到对手臂肌肉的训练。

2、宽握VS窄握

在握距方面，一般建议正手宽握引体和反手窄握引体。相关研究表明正手宽握距引体向上能够更好地刺激背阔肌下部，而反手窄握距引体向上则更针对背阔肌上部。

四、如何完成第一个引体向上

对很多大体重或者无运动经验的训练者而言，如何完成第一个引体向上很关键，只有敢于突破从“0”到“1”的瓶颈，才能在这方面越战越勇。

如果你连一个引体向上都做不了，建议先从以下三个方面调整你的训练思路▽

1、减轻体重

过重的体重是造成引体向上困难的首要因素，如果体重基数过高，即便肌肉力量再强，也无法取得令人满意的引体成绩。

在这方面我自己也是深有体会，当处于大体重状态时，身体肌肉含量要明显高于低体脂状态，但是引体向上最多只能做到5~7个。

而当我把体重减下来，虽然肌肉含量也在一定程度上减小，但是引体成绩却得到了极大的提高。

甚至对于很多健美大神也是如此，在低体重状态时他们能完成较多个数的引体向上，而当他们显著增肌之后，即便体脂率仍然维持一个较低的水平，但是引体成绩会有明显下滑。所以对于大体重训练者而言，如果想要显著提高自己的引体向上成绩，早日突破瓶颈期，首先要做的不是通过练习加强力量，而是先把自己的体重减下来。

减脂主要靠饮食，有这方面需求的朋友，可以参看我之前的分享▽

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2、学会发力

减轻了体重，接下来是不是就该提升力量了呢？且慢，还得学会如何正确地引导发力。

很多健身博主建议新手练习引体向上，应该先从高位下拉或者弹力绳辅助开始，虽然没有大毛病，但并不是十分准确。如果你连一个引体向上都完成不了，抛开体重过重的因素，很有可能是不会很好地利用自己的下斜方肌提前发力，从而引导其他肌肉共同完成这项动作。

因此就像大神JeremyEthier所建议的那样，要学会引体向上正确的发力，我们应该先从肩胛骨引体开始练习。

下斜方肌在引体向上练习中扮演着重要的作用，特别是传统正手位引体，下斜方肌参与率可达30%

肩胛骨引体▽

动作要领：双手紧握单杠，保持肘部伸展，肩膀下沉放松，利用斜方肌收缩向上拉动身体，在顶端稍事停留，注意顶峰收缩。

这项练习不仅能够增强我们的下斜方肌力量，同时也能强化手掌握力，而后者也是我们完成引体向上的重要因素之一。

当你能够熟练掌握斜方肌收缩发力技巧之后，就可以利用弹力绳作为辅助，尝试着将整套动作连贯在一起了。值得一提的是，相比健身房里的器械辅助引体，弹力绳在肌肉发力方面与真实引体更接近，训练效果也要更能达到预期。

建议根据自身水平选择不同磅数的弹力带，可以和我一样，刚开始用最粗的弹力绳，待渐渐上手后，再使用更加纤薄的弹力带。

3、强化力量

根据研究显示，引体向上过程中主要的发力部位有：核心肌群、二头肌、背阔肌和中下斜方肌。

以下是各部位肌肉在引体向上过程中参与的程度▽

数据摘自JeremyEthier

根据期刊《J Phy Fit Treatment&Sports》介绍，只要强化上述部位的肌肉力量，就能极大地提升自己的引体成绩了。

1、杠铃划船&反向划船

像杠铃划船类的划船练习，能够有效强化我们的核心、手臂、背阔肌、斜方肌等部位的肌肉力量。

反向划船作为引体向上的退阶练习，能够更好地模拟引体向上时的肌肉发力，不仅能有效针对背阔肌，还能更好地刺激引体向上的关键肌肉部位——斜方肌。

2、高位下拉&跪姿下拉

高位下拉是训练背阔肌的最好动作之一。

虽然动作相似度较高，但是采取坐姿体位的高位下拉与引体向上之间的相关性并不是很强，主要原因是高位下拉缺少了核心肌群的参与。因此如果想要练习更具针对性，我们可以采取核心肌群参与度更高的跪姿下拉。

3、离心收缩

离心收缩是增强核心力量的一种很好的训练形式，特别能够有效针对引体向上过程中的离心部分，以便于更轻松自如地控制身体，对抗引力。对于引体老手来说，练习离心收缩也能够有助于突破瓶颈期，特别是当你将离心收缩的时间控制到30s以上时，训练效果更好。

当你掌握以上训练手段后，就可以制定自己的训练计划了，以下是JeremyEthier的训练计划，大家可以参考一下，建议每周进行两次▽

肩胛骨引体：3组10~15次

弹力带辅助引体：3组6~12次

杠铃划船or反向划船：3组8~12次

高位下拉or跪姿下拉：3组10~15次

离心收缩：3组每组30s

如果你一次能够轻松地完成10+个数的引体向上，就可以考虑进行负重练习了，这同样也是现阶段我正在进行的训练。

当你进行负重引体向上时，以一次连续10个作为衡量标准，每次能完成负重引体10个时就可以考虑继续增加负重重量。

最后值得一提的是，不要拘泥于同一种引体向上形式，而是应该不断进行变化，比如正手宽握与反手窄握直接的组合，这样才能有效刺激到各部位肌肉，以获得最大化的训练功效。

最后祝大家早日收获一个宽阔、厚实的背部。

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