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这四步出错全完蛋！！小基数减脂减肥有多痛苦！（附经验+装备推荐）
2023-03-13 19:36:04
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大家好，我是正在痛苦减脂的小梅。从标题就可以看出来，我是一个小基数减脂者：
本人身高163cm，体重50～51kg，腰围70～73cm，体脂率约20%；
目前存在小肚腩明显、手臂粗、大腿粗、肩圆背厚等问题；
从外观上来看，体重小，看着瘦，就是小基数减脂的状态。
（左图还是p瘦的，大腿和手臂还要更粗一些）
不懂减脂减肥知识，不会看减脂攻略，也不根据自己的体型寻找正确的减脂方法。这就导致我做了许多错误的减脂方法，最终2个月我只减下了2斤！！
（正常状态，没有故意涨肚腩
）
虽然现在，我开始走向正确的减脂塑形道路，但我明白还有许多减脂小伙伴还在走错路，而且小基数减脂减肥比大基数更难更痛苦，今天总结出我的错误减脂经验，让大家少走错路！！！同时，我并不主张白幼瘦，而是主张健康瘦健康美，一切的减脂减肥，只是为了更加健康的身体！！
大坑一：小基数是减脂不是减肥
小基数是指女生BMI体脂率指数在18～24之间，特点是体重减得慢，减得辛苦，代谢低。我在“减肥”时，只注重体重，不在意体脂率和各个身体部分围度，这就导致我很难看到体重变化，误以为没有成效，导致“减肥”动力丧失。实际上，小基数不是减肥，而是减脂，是减少身体各个部位多余的脂肪。而小基数减脂，本事就是一件很难、需要长时间坚持才有变化的。
总结：小基数群体减重是指减掉身体各个部位多余的脂肪，不要关注体重的下降，而是关注体脂的减少和围度的减少，比如腰围，臀围、大腿围等。
大坑二：不健康饮食计划
为了“减肥”，我给自己来了一场不健康的饮食计划。
10点吃早午餐（面包、粉汤），或者不吃
12点不吃饭，等到下午很饿的情况，再点吃的
如果早饭午饭不吃，下午6点前吃一份晚餐
早中晚正常吃，晚餐等到9点半才吃。饭后不运动不消化。
不关注自己的饮食结构，碳水、含糖情况、肉类、零食随意吃，管不住嘴。
这种不健康的饮食计划，伤胃伤身还不能减脂，还有可以引起体重上升，身体部分位置脂肪增多。并且，一般成年人的基础代谢每天在1200-1400kcal左右，不正确饮食会让身体储存脂肪和热量，最终导致饿的快，掉秤难，引起反增。
总结：科学饮食，调整每日饮食中蛋白质、碳水、脂肪比例，做到一日三餐不落，不暴饮暴食才能健康减脂。想学习正确的饮食计划，请看娜娜老师的食谱
大坑三：不运动，妄想通过少吃减肥减脂
减肥2个月的时间里，运动次数两只手就数得过来，吃完饭就躺椅子，久坐不运动，运动时间也少，几乎不到半小时。
同时，我习惯在饭后进行运动，导致刺激肠胃不消化，不利于减肥，让我更加不主动运动。
总结：饮食运动结合，才能健康减脂；运动时间要选对，否则更容易增肥增脂。
大坑四：不区分运动类型，单一运动
我的“减肥”运动，只有跑步、跳绳和瑜伽，其他都不练，这就导致我的减脂减肥道路更加困难，很难从体重、身体形态看到脂肪变少，让我的“减肥”道路更受打击。
总结：单一运动注重局部塑形，它对减脂减肥的效果比较慢，多种运动结合（有氧运动、无氧运动）更有效。
说完避坑，给大家来一点目前我正确减脂的方法～
（正常状态，没有收肚腩）
1、建立运动计划
有氧无氧结合，小基数群体选择一周4～5次无氧和1次有氧，或者无氧训练比重大，有氧训练比重小。
作为健身小白，有兴趣有动力才是最重要的。一开始可以先选择自己感兴趣的健身运动，例如我的有氧训练+无氧训练中，必定有开合跳+深蹲+短跑+平板支撑+燃脂舞+瑜伽+跑步机爬坡等等项目，然后再选择1～2个不喜欢又对燃脂塑形有帮助的，比如举重、仰卧起坐。
如果是在家训练，可以购买哑铃、瑜伽垫（健身垫）、跳绳等装备，辅助训练，效果更佳。
2、确定想塑形的部位，再选择运动动作
如果不了解各种运动燃脂情况和成效，可以先想想自己想塑形的部位。
偏瘦、小基数群体减脂，也是为了塑形，改变圆肩驼背、厚背、大腿内侧粗壮等情况，确认自己想塑形的部位，再确定运动。
圆肩驼背、厚背可以选择划船机、反握哑铃、龙门架俯身划船、高位下拉等动作
大腿内侧脂肪多可以选择坐姿正蹬、坐姿夹腿、哑铃深蹲等动作
三、舒适的健身服饰
以运动内衣举例，一件支撑性强的运动内衣，可以帮助女性在跑步、跳绳、打篮球等运动中，减少胸部晃荡的疼痛感，保护胸部稳定。我们可以根据运动强度选择不同支撑强度的运动内衣。
女生的运动裤有短裤、五分裤、长裤，长裤可以避免汗水沾湿瑜伽垫等运动器材，如果没有瑜伽运动需求，可以试试短裤或者五分裤款式。同时，女生运动裤选择上，要注意尴尬线露出，既下身三角区。
布鲁买
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陈小山0525
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是ciciiii吖
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