健身专栏 篇九：健身只练黄金三大项有什么弊端？三大项还有这些变式你学会了吗？

一、黄金三大项是什么？

黄金三大项狭义上的三大项就是健身必练的卧推、深蹲、硬拉，都是复合动作，广义上的三大项指的是推（push）、拉（pull）、腿（leg）。

深蹲：对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对腿部、臀部和核心肌肉群训练效果显著。深蹲不仅能锻炼肌肉和体能，还能增强身体的稳定性。

新手小白健身多练深蹲很有好处，它是所有健身训练的基础，几乎可以练到你能想到的所有的大肌群、小肌群，身体肌肉的70%都在腿部，多锻炼腿部益处很多，下盘的稳定是锻炼上肢肌肉的基础，且男性在这块很有裨益，深蹲会刺激你的睾酮素分泌，大大促进了你整个身体的肌肉量提高。

深蹲还有一个好处就是高效加速流汗促进代谢，因为腿部肌肉离心脏较远，腿部的训练需要心脏更努力泵血才能满足训练需求，所以你心跳加快，汗水直流，对于处于瓶颈期内的健身爱好者来说，多做做深蹲也有助于突破瓶颈。

卧推：主练胸肌、三角肌兼练肱二头肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉群多，对发展胸大肌的效果最明显，是无法替代的复合型上肢训练动作。

硬拉：是能很好锻炼下背部和臀部的动作，还包括整个后侧链条：臀部、腘绳肌、竖脊肌等。硬拉可根据双腿分开的距离分为不同的姿势，窄距对背部肌肉更有效，宽距则更多刺激臀腿。

二、如何开始三大项？

1、三大项的优势

属于复合训练，多部位参与，一次能练到更多肌肉群，训练效率更高。

对于新手来说，力气小，对肌肉精准控制的能力差，需要先把肌肉力量和对肌肉的控制力练起来，先从小重量开始练打好基础，比如手臂肌肉训练可以进行二头肌弯举，三头肌下压，腿部进行腿屈伸，肩部侧平举，反向飞鸟等，入门之后再做三大项。

如果没有耐心或者要求不高的，也可以尝试用史密斯机进行锻炼。

史密斯机有固定的滑轨，可以控制杠铃杆在固定的轨迹上、下运行，能防止杠铃杆侧翻、掉落的情况。

做动作时，对身体的稳定性和深层肌肉的控制，没有太高要求，也能放心加上较大重量体验力竭感。

练习三大项建议一周只训练3次，不是因为它锻炼效率高，那是因为训练一次强度很大，结束后需要48小时才能恢复过来。

2、三大项的两个劣势

新手可能感觉不明显，对于经常健身的朋友就会深刻体会，肌群锻炼程度不均和弱肌群拖累强肌群。

肌群锻炼程度不均表现在以下两方面。

1、硬拉能练到背阔肌，但在实际锻炼中硬拉时背部锻炼幅度很小，自己也能感觉出来。

2、卧推是能练到肩的，但其实只有前束参与较多，中束和后束得到锻炼的程度非常低。

弱肌群拖累强肌群表现在以下2方面

1、一组动作你做了几下之后，强的肌群还有很多劲儿没使出来，弱的肌群就已经精疲力尽了，这组动作就得被迫停止，强肌群根本没锻炼到位，时间久了对于强肌群的增长就受限了。

2、深蹲和硬拉都是锻炼下肢的训练，但上肢力量会受限。一组动作中下背很早就力竭，臀和腿还有很多劲没发挥出来，就会影响深蹲和硬拉的锻炼效果。尤其在我们女生身上更能体会到 由于本身就比男性力气小，有数据研究对比男女深蹲硬拉成绩差50%，而卧推成绩能差一倍，我们我们在锻炼下肢力量的时候必须要有足够强的上肢力量支撑。

三、三大项的这些变式，助你突破瓶颈

作为新手只练三大项，深蹲、卧推、硬拉也是很有效果的，只要可以一直坚持，保持高频率、动作少，然后容量递进的训练模式可以带来肌肉和力量的持续增长，当遇到瓶颈时说明已经到达进阶阶段了， 需要开始逐步增大重量、合理安排容量，我们还需要尝试三大项这些丰富的变式，带来新的刺激、同时避免同一肌群过度疲劳。

1、卧推常见变式

窄握卧推：两手握距小于肩宽，加强胸肌厚度和肱三头肌。

中握卧推：两手握距同肩宽或稍宽于肩，加强胸大肌、胸小肌。

宽握卧推：两手握距比肩约宽20~30厘米，全面刺激胸部肌肉群，加强胸廓。

还有卧推时我们改变凳子与地面的角度。上中下不同的角度，对应刺激胸肌的上、中、下部位。

上斜卧推：主要涉及胸大肌(上部 )、三头肌、 所涉要肌肉:胸大肌(下部 )、脑三头肌三角肌(前部 )。三角肌(前部 )。

动作要领:动作与史密斯机卧推基本相同但此时平板一端向上倾斜30°~45°。

下斜卧推：此变式主要锻炼胸大肌上部和肩部

动作要领:动作与史密斯机卧推基本相同,但此时平板一端向下倾斜30°左右。此变式可以充分锻炼胸大肌下部。

直臂卧推：所涉主要肌肉:前锯肌、肩脾下肌、胸大肌、三角肌(后部 )。

动作要领:做此变式时手臂保持接近伸直的状态只轻微地移动肩部。此变式可很好地锻炼前锯肌和肩脾下肌。杠铃的重量应比做常规卧推时小

2、深蹲常见变式

根据难度可以分为徒手深蹲、高脚杯哑铃深蹲和杠铃深蹲。

根据杠铃放置的位置还可以分为：

颈前深蹲：杠铃放在颈前，主练股四头肌，臀肌变为协助肌

颈后深蹲：杠铃放在颈后，主练臀肌，协助肌是股四头肌、腘绳肌

高杠深蹲：杠铃放在上斜方肌，能更多的训练股四头肌

低杠深蹲：杠铃放在三角肌后束，能更多的训练后链肌群，背部、臀部、大腿后侧

3、硬拉常见变式

传统硬拉：硬拉的原始动作，需要全身几乎所有的肌群来完成。

起始动作身体前倾，下蹲幅度不大，双脚站距略小于等于肩宽，重点锻炼臀腿及背部后链。

相扑硬拉：相扑硬拉的起始位置上肢更加直立，对腰部的压力比较小，集中与对臀部和大腿的锻炼，相比传统硬拉更针对股四头肌的刺激。

动作时双脚站距大于肩宽，脚尖超外，形似相扑动作。

罗马尼亚：简易版硬拉，起始动作的屈膝角度更小，不需要髋关节及膝关节有过多位移。

大腿前侧股四头肌参与减少，重点在腿后侧的腘绳肌和臀部。是发展后链肌群的首选动作。

直腿硬拉：唯一不需要膝关节运动的硬拉，几乎没有屈膝动作，集中刺激大腿后侧和上臀部分。

但是会带来较大的腰部压力，在重量选择时需要小心。

四、总结

一直只练黄金三大项也可以做到增肌提升力量，变换训练内容也可以从不同角度刺激肌肉、雕刻肌肉，但前提需要打好各部分肌肉力量基础。训练动作不在于多，我们要想获得持续的增肌收益需要大重量的增加和训练容量的合理增加。

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