就想快点瘦？减肥4个周期帮你安排科学合理的运动计划（内附8个减脂动作+运动器械推荐）

本文目录：

• 正文前的絮絮叨叨

• 减肥最快需要多久

• 减肥训练的4个阶段

• TABATA减脂训练教程

• 运动中常用器材推荐

正文前的絮絮叨叨

爱健身这个专栏，现在写了也有10余篇的稿子，而无论是站内值友们还是身边的朋友，时常听过最多的话就是，我能不能快速的瘦下来？或者快速的瘦哪个部位做什么运动有效？

其实我非常理解这些朋友的想法，但是每次我都会给她们泼一盆冷水，告诉她们说：不能。然后她们就不搭理我了。背地里还在想，写的那么多理论知识，怎么快速瘦下来这个都不知道，你不告诉我去问别人，或者是跟着那些会告诉我快速方法的人练习（我好像做错了什么）。其实当问题出现的时候，再想去解决问题，无异于是一种亡羊补牢的行为，不过就算是亡羊补牢，也比不补的要强。

记得之前有个老师跟我们说过一句话：说越快达到的效果，消失的也就越快。你快速减下来的体重，也会快速的回去，它能让你感到一点点的愉悦，痛苦最后还是要回到你的自己身上。最后可能成为沙皮人，或者报复性饮食从而越来越胖。

所以今天特别想跟大家简单的讲讲，怎么样构建一个科学合理的减肥训练计划。

科学合理的减肥计划需要持续多长时间？

众所周知，人体是在不断的更新的，每时每刻都会有细胞的生成和死亡，而人体细胞代谢水平各不相同，完整的身体大循环的需要七年左右。成年人正常的细胞代谢周期在120-200天左右，不同的器官的代谢速度也不一样。

从以上数据可以得出，想要真正完整的蜕变，需要坚持七年左右。而想要真正的达到一定的效果，也需要4-6月左右。一般来说，我们安排一个训练计划的完整周期时间，预计在4个月左右。对于运动员来说，几个月到几年都不等。那些想要快速减下来的朋友，一听我说要4个月，然后又不搭理我了。养一身肥肉，不管怎么样也得一年两年的吧。也不是一口吃出来的胖子，有的可能是十几年都是处于肥胖状态，让你花4个月就多了？

科学合理的减肥计划的周期安排

能看到这，说明你就是想改变的人。搬好小凳子，听我跟你慢慢道来。

准备期（2-4周）

无论是新手，还是老手，开始训练计划之前，一定要进入一段时间的准备期。持续时间因人而异，对于新手来说，这个时间可以会相对来说会长一点。对于有经验的朋友，简单恢复，重点补差就可以了，训练频率建议3-5次/周。

养成运动习惯，对于新手来说，尤其重要，刚开始有兴奋度的时候，天天运动，兴奋度没有了就不运动了。通过一段时间的调整，给自己安排一个合理训练频率和时间，才能养成好的运动习惯。完善关节功能，关节是动作的基础，关节都有问题，动作肯定没法做。

准备期的主要训练目的为：

1、强化身体的动作模式，例如日常生活的废用、滥用等，动作模式早已经惨不忍睹了。

2、增加肌肉力量或耐力，力量是运动和生活的基础，增强心肺功能，持续性的耐力训练能够让我们消耗更多的热量，从而帮助我们达到减脂的效果。

做任何事情都得有个准备，连个准备都没有，你就想达到很好的效果，那肯定是不可能的。

基础期（4-8周）

前面的准备期，主要是一个适应为主，让身体准备到一个比较好的状态。而基础期主要就是强化基础力量，提升运动能力。这个过程一般持续4-8周，根据各自身体情况可以适当延长这个阶段的持续时间，训练频率建议3-4次/周。

基础期的主要训练目的为：

延续之前的关节功能，肌肉力量和耐力，心肺功能的增强，重点放在了基础力量的提升，以及运动能力上，比如会增加更多的力量练习，协调性、灵敏性、功能性的训练，让身体运动中的表现变得更好。

打好基础，才能让下一个阶段发挥最大的效果。

提高期（4-8周）

经历了前两个阶段的训练，我们的身体差不多准备好了。这个阶段再进入高强度，高频次，高负荷的刷脂状态，增加身体的总消耗，帮助我们达到减脂的效果。这个阶段所有的目标都集中在增加热量差（消耗大于摄入），达到最佳的减脂效果，训练频率建议5-6次/周。

提高期的主要训练目的为：

这个阶段建议不能维持太长，身体承受这种强度的能力是有限的，长时间的维持这种高强度的状态，只会让我们的身体出现到排斥反应，损伤风险增加，疾病风险增加。

前两个阶段也能够帮助我们达到一定减脂效果的，只不过这个阶段目标会更加集中了。

保持期（1-2周）

完整的周期训练，一定要安排休息的时间，一个不会休息的人一定不会工作，也一定达不到很好的训练效果。保持期最大的作用就是移除前期训练所产生的身体疲劳反应。这个阶段的重点在于恢复。可以完全停止训练，也可以进行一些技巧性，或者低强度的练习，训练频率建议2-3次/周。

其实，不管是4个月的大周期需要安排休息时间，每个月的周期里面也需要有一些休息周，每周的安排里面也要有休息日。这样的话才能可持续性的发展。

减肥期训练计划总结：

一个科学合理的计划，需要考量很多的因素，适应人体细胞代谢、能力发展的规律。从而帮助我们快速有效的达到我们想要的目标。

与其去选择快速减肥，重复反弹，零零散散花几年的时间，越减越肥。还不如好好的花上几个月，养成一个良好的运动和饮食习惯。这才是真正的快速有效，而且还能让你一生受益。

TABATA减脂训练

tabata训练是跟随一首tabata的歌曲，以20秒一组中间休息10秒为单位进行相同/不同动作训练，全首音乐一共8个小节，可以说是小的HIIT（高强度间歇训练），如果可以循环3-5首tabata（每次4-5分钟）也可以达到训练的目的。以下的tabata减脂训练的几个动作，可以作为基础训练。

1、前后跳

2、前跳后撤步

3、交叉跳

4、高抬腿

5、肘触膝

6、开合跳

7、原地加速跑

8、徒手深蹲

关于运动器械推荐：

划船机：

除了跑步机外，划船机已经开始逐步进入家庭健身器材的选购范围之中，再前几天的315晚会中，划船机作为家用器械也在上半年进行了前所未有的增长。而且划船机进行运动训练，全身参与肌肉达到80%以上，比起跑步来说身体恢复速度也要更快。市民的话有3类，水阻、风阻、磁阻，我只用过两种划船机，一种是水阻一种是风阻，现在大多比较倾向于家用的是水阻划船机，方便收纳好摆放，划船的感觉也还好，不过再用过风阻之后，就不再想用水阻划船机了，这里放上几个链接供大家参考选购。

风阻划船机：

在7月初楼主参加了一次陆上赛艇马拉松比赛，其中就是用到这款c2风阻划船机进行比赛，下一篇会着重写一下最近火热的划船运动，这里就不做过多的普及了。

京东

【美国原装进口/家用商用赛艇测功仪】Concept2风阻划船机D+PM5简易安装快速收纳顺丰物流黑色

商品好评率98%

￥7850

去购买

京东

陆上赛艇C2划船机家用家庭风阻划船器健身器材划减肥锻炼运动器材纸牌屋中国赛艇协会授权陆上赛艇-C2中国红联名款

￥9999

去购买

京东

美国SUNNY划船机家用风阻室内健身器材纸牌屋划船器可折叠高效健身|大阻力风阻|送货入户

商品好评率95%

￥3299

去购买

优惠

满1000元减120元

领取

水阻划船机：

水阻划船机的优势在于占地小、噪音小、好操作上手快。站内的也推荐过几款，附上链接供大家参考。

京东

德钰（DEYU）划船机木质水阻健身房家用室内划船器纸牌屋精英律师健身器材美国白蜡木【经典豪华版】加厚深黑胡桃色

￥2299

去购买

京东

德国SMOOKY划船机木质水阻健身房家用室内划船器纸牌屋健身器材豪华款原木色

￥1699

去购买

京东

【热卖万台】哇咖（Wakagym）划船机家用水阻智能APP实木双轨划船器纸牌屋精英律师健身器材北美白蜡木【经典款】新款原木色

￥2899

去购买

家用哑铃：

哑铃在之前的文章也有简单的介绍过，哑铃市面上分为两种，一种为可调节重量哑铃，一种为固定重量哑铃。当然材质也各有不同，有塑胶制品的哑铃，也有纯铁制的哑铃。家用哑铃的话建议选择可调节重量哑铃，毕竟固定重量哑铃一下要买很多。不过有的塑胶制品哑铃味道比较大，在买之前一定要问好。还有一种是哑铃水杯，下面都会都推荐，看各位小主的选择了。

京东

PROIRON纯铁哑铃杠铃20KG(10kg*2)男女士健身训练器材家用亚玲可拆卸套装送35厘米连接器

￥242

去购买

京东

欧耐德哑铃男女士家用15203040公斤一对健身器材练初学者红杆可拆卸杠铃套装亚玲环保20公斤一副（左右手各10kg）配40cm连接杆

商品好评率97%

￥80

去购买

京东

铁人哑铃女士健身器材家用男小哑铃女一对初学者瘦臂儿童1公斤2kg梦幻粉1KG单个体验（一只装）

￥17.9

去购买

淘宝网-淘！我喜欢

https://s.taobao.com/search?q=%E5%93%91%E9%93%83%E6%B0%B4%E6%9D%AF&imgfile=&js=1&stats_click=search_radio_all%3A1&initiative_id=staobaoz_20200419&ie=utf8

去看看

瑜伽垫：

瑜伽垫最基本的就是选择一款防滑的瑜伽垫，在家不比健身房的塑胶地，需要在地板或者大理石的情况下都可以很好的使用，再就是厚度、材质、价钱了，下面三个品牌可以看看。

天猫精选

Keep旗舰健身垫加宽长厚TPE瑜伽男女防滑地垫家用瑜珈初学者专业

￥109

去购买

天猫精选

迪卡侬瑜伽垫初学者加宽加长女男运动健身家用垫防滑健身垫YOGMA

￥39.9

去购买

天猫精选

adidas阿迪达斯瑜伽垫女男士健身垫加宽加厚家用防滑初学者瑜珈垫

￥109

去购买

其他家用健身器材：

天猫精选

单杠家用室内引体向上器墙体门上单杆免打孔门框儿童吊杠健身器材

比上次低40%

￥18

去购买

优惠

满64元减35元

京东

欣怡万嘉门上单杠家用室内引体向上器墙体免打孔单杠吊杆健身器材升级承重800斤短款【65-100cm】

￥87

去购买

天猫精选

深蹲架卧推架单双杠杠铃架框式深蹲架综合训练架健身器材家用

￥1750

去购买

天猫精选

迪卡侬家用杠铃架引体向上器保护架加厚单杠深蹲架CRO

￥899.9

去购买

如果觉得不错，还请点赞、收藏、打赏+评论来一套哈，谢谢支持！

爱健身往期回顾：

爱健身 篇十五：练胸干货，胸变大不是梦！16种徒手俯卧撑在家也能练，你会做几个？

爱健身 篇十三：背部肌肉还没刺激到位，小臂先炸了？12个练背姿势让你步入高手行列

值无不言220期：5千字长文讲解高效减脂和饮食，8个在家就能练的tabata动作帮你省掉私教费！

爱健身 篇十二：肩膀宽才有安全感，羽状肌如何刺激？9个哑铃动作练出迷人三角肌

爱健身 篇十一： 小姐姐教你9种虐腹姿势，跟着做马甲线指日可待（内附运动装备推荐）

爱健身 篇十：蹲腿老司机教你9种徒手练腿姿势，这6个徒手蹲的注意事项也一并收好！

爱健身 篇九：自制无米炒饭，252斤胖子半个月瘦10斤

爱健身 篇二：干货！健身减肥食谱分享，根据体重计算碳水、蛋白质、脂肪摄入！

爱健身 篇七：亲测有效，锻炼+吃减脂餐一周瘦了7斤！（内附饮食锻炼计划）

爱健身 篇八：一个每天健身撸铁的EDC，恨不得把家都放包里！