人过40，却达到体重史低！她是怎么做到的？

话说，周末晚上，我正窝在房间里看剧。突然，闺蜜L从大洋彼岸发来一条喜大普奔的讯息。

看完，小郑露出了老母亲的笑容😊。要知道这位小姐姐自从生完娃以后，减肥很多年了，试过各种节食、减肥药等减肥方式，但从来没有成功过。

最后，半信半疑的L听了我的建议，改变了生活方式，人过四十，减肥成功，反而比少女时更轻盈了！鼓掌！

正如她微信里说的，无非就是好好吃饭，好好睡觉，七分钟训练大法而已。

后两点小郑都写过长文分享经验；

今天，我们就着重说说第一点「好好吃饭」，因为吃比练，更重要！

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健身届有一句很老套的话：三分练，七分吃。可见，吃是有多重要！

举个例子，大家去健身房辛辛苦苦跑一小时步，消耗的这点卡路里，多吃两块饼干、两口冰激凌，就白跑了。仔细想想，也真够残忍的！

有的人也许会说，那我就多吃两口，再多去运动好了。可问题是，运动一小时就已经筋疲力尽了，总不可能每天运动五小时吧......再说，就算你的意志受得了，你的膝盖也受不了鸭🤦‍♀️。

所以「如何吃」真的太重要了！除了大家知道的不吃油炸食品、少吃重口味食物等，这里说几个我分享给闺蜜 L的贴士吧。

1. 不要节食

L曾说：「我晚饭不吃，可以减肥！」

我的回答是：「你可以不吃晚饭一周、一个月；但是，你可能不吃晚饭一辈子吗？」

拿出小郑当年的黑历史来说吧。我的前半生，为了减肥，几乎试过所有流行的节食方法。

三天苹果瘦身大法，听说3天能瘦5斤。这三天里啥也不能吃，只能吃苹果。结果还没等瘦多少，胃就先不行了，涨酸水特别难受。结果，减肥失败！

七日瘦身汤，听说连续7天喝这种汤，能瘦20斤！洋葱、番茄、芹菜、卷心菜啥的都放在一起烧汤。别看👇下图看上去还凑合，这个汤简直不是人喝的！更不要说烧的时候那个味道哦，「香」飘万里，令人崩溃。结果，减肥失败！

代餐小饼干，听说吃了它就不会饿了，能少吃饭。我没发现不会饿，却发现把它变成零食加餐挺好吃的，摄入的热量反而更多了。结果，减肥失败！

更不要说，过午不食之类的基本款了...... 反正，你听说过的节食方法，我都试过。

是的，节食也有效果（什么能量也不摄入，当然有效果），曾经让我瘦成了👇一把骷髅；但更多的时候，则是忽胖忽瘦，家里的衣服从S到XL都有。

更麻烦的是，节食后，姨妈从来不规律，嘴角一圈永远长着几颗此起彼伏、争相恐后的痘痘；

▲ 2015年年底的我，脸上的痘痘哦～

更可怕的是，我整天都饿得眼冒金星。要么不吃，要么报复性地暴饮暴食，1kg整包咖啡奶油蛋卷👇一下子全吃完那种节奏；也难怪会忽胖忽瘦。

所以，我用血淋淋的教训，和大家分享的第一点就是：一定不要节食！

节食需要「坚持」；在我看来，任何需要动用意志力「坚持」的饮食方案，都不可能持久，注定会失败。

那么，为啥女明星都控制饮食依然好好的呢？比如，章娘娘一口泡面只吃四口！

那是因为人家有专门的营养师好吧，再说她们的工作就是「好看、上相」；而我们职场女性每天都恨不得生出三头六臂，在各种角色里切换，不好好吃东西哪来的体力打怪撕X？

而且，节食会导致营养不够均衡，身体抵抗力下降，特别容易生病。看看这次来势汹汹的肺炎，最后挺下来的都是身体素质好的！肥没有减成，病倒惹了一堆，值得吗？

2. 不要添加糖

L很爱喝咖啡，不过她爱喝的是加了很多糖的花里胡哨的咖啡。啧啧啧，上面又是奶油又是糖，一看就......

我的回答是：「里面那么多糖，连央视新闻都说了，吃糖的危害比吸烟还大」。

这里说的糖，并不是指食物里自带的糖，比如水果里的糖分；而是指添加糖。

举个例子，我曾经在茶水间碰到一同事，他倒了杯黑咖啡和我说：我节食呢。然后，加了两勺糖进去🤦‍♀️。这就是额外添加的糖。

甜食里有无数的添加糖，包括巧克力、甜甜圈、蛋糕、饼干、冰激凌、杨枝甘露、杏仁豆腐等等等等；

大部分饮料里也有无数糖，比如可乐、奶茶、L小姐喜欢的那些花哨的咖啡饮料等等等等；

有时，我们吃的菜里也会加糖。比如上海银做菜，放一勺糖是起步价，放三勺糖才是标配。👇糖醋排骨了解一下。

添加糖，不仅没有任何营养价值，而且吃了会发胖，容易导致糖尿病；更可怕的是，糖会让人上瘾，越吃越想吃，越吃越嗨。你看小朋友在一起玩，只要一吃糖，就high翻天有没有？！

这里，小郑要特别振臂疾呼几个重要的知识点：

蜂蜜就是糖！

不要说蜂蜜能排毒、蜂蜜能养生，蜂蜜就是糖！早上让你喝蜂蜜水的，就是让你空腹喝糖水！

红糖也是糖！

不要说什么红糖更健康、红糖不发胖，红糖就是糖！加红糖，和加白糖，都是加糖！

大家以后买买买的时候，一定要注意食物标签，只要里面写了「糖」，就说明额外添加了糖。

当然，完全不吃甜的，也是不可能的；毕竟我们的目标也不是维密天使；更何况，人生已经很南了，有时也需要一点甜。

偶然吃一点，不要贪吃；或者，运动后吃两口甜食，都是可以的。

那我们到底要怎么吃呢？

我国居民膳食宝塔就给出了很好的指导意见。

如果看不懂上图的宝塔，那就按如下原则来吃每一餐，保证均衡营养：1. 优质蛋白质说人话就是吃各种鸡鸭鱼肉蛋豆腐牛奶酸奶。一开始，L对我说的完全不信：「吃肉会长胖的，不行不行。」Nooooooo！好好吃肉并不会长胖！而且，要吃足肉才行，咪咪一点点的那种不叫吃足。一顿饭要吃到手掌大小的鸡鸭鱼肉才行。

鸡鸭鱼肉鸡蛋牛奶里含的蛋白质，对我们身体来说，实在太重要了！没有蛋白质就没有生命。身体的各个器官都离不开蛋白质。而且，吃够蛋白质，还不容易饿呢。能少吃很多小零食，四舍五入就是减肥了！8过，很不幸的是，中餐结构里主食过多，蛋白质太少。比如，我们上海人经常吃的早饭 —— 白粥+油条，就是主食+主食的结构，完全没有蛋白质。

所以，不妨逐步调整饮食结构，每一餐都增加蛋白质的比例。比如我每天早饭都吃鸡蛋来摄入蛋白质。来看看我的日常自制早餐—— 卷饼里加一个水波蛋和一点菠菜，好吃又营养均衡。

2. 复合碳水化合物说人话就是多吃粗粮，比如全麦面包、杂粮饭、玉米、豆类等。

这样的碳水化合物在人体内的消化速度更慢，从而可以提供更持久的能量；而且饱腹感更强，吃了不容易饿。一开始，L是抗拒的：「那些粗粮面包，嚼起来太费劲了，不好吃。」
我回答：「是的，一开始你可能会觉得不适应；但是，当你习惯后，你会被它独特的风味吸引，再也不会想吃那些松软香甜的白面包啦。」8过，很不幸的是，中餐里常见的白米饭、白面条、馒头、包子等，统统属于简单碳水化合物，能迅速补充能量，但是吃完特别容易犯困，而且一会就饿了。

所以，可以试着调整饮食结构，平时少吃白色碳水化合物（运动后可以吃），多吃老一辈看不上的粗粮。比如，可以用杂粮饭代替白米饭，杂粮饭也很香哒！如果一开始吃不惯杂粮饭，可以把杂粮和大米混合在一起烧，既保证口感，也吃得更健康。

3. 少量优质脂肪脂肪能保持体温，保护身体器官免受冲击，让皮肤和头发有光泽。

一开始，L也不相信：「减肥就是减脂肪，肯定不能吃脂肪的，我不吃就对了。」我回答：「不不不，每天都要保证有一定脂肪的摄取，否则大姨妈很容易出走呢。」不过，我们要注意的是脂肪摄入不能过量；同时，最好摄入优质脂肪，比如深海鱼、橄榄油、坚果等；而不是肥肉！肥五花！8过，很不幸的是，传统中餐的烹饪方式里，油分实在太太太大了。尤其餐馆里的菜式，每盘菜上来，都飘着一层油。就光这一个菜，脂肪摄入就爆表了。

更可气的是，很多菜式都要先炸再炒，有很多隐形的油分在其中。比如松子桂鱼，加调料前先得下油锅大火炸至外脆里嫩才能继续。

所以，大家吃饭的时候要学着稍微「挑剔」一些，重油的菜式一定要少吃。更推荐家里做饭，少去下馆子，避免摄入过多脂肪。

4. 大量蔬菜蔬菜能提供大量纤维素，而且还能增加饱腹感，每顿饭都要有，这个道理相信很多人都知道。

8过，很不幸的是，中餐里很多蔬菜里都放大量油炒，而蔬菜本身容易吸油。比如我娘做的炒青菜，吃完就觉得吃了满嘴的油，痛苦得不想说。

所以，更推荐蒸、煮、凉拌或放少量油炒的方式，尽量保证蔬菜的原汁原味。比如，我自己在家里就经常吃烫生菜，在锅里简单烫一下，然后浇一点橄榄油和一点点酱油就好了。广东人管这个叫白灼，好吃又好做。

最后，问题来了，L说：「你说了半天，好像看上去中餐就是不行！莫非减肥就要吃西餐？我可是中国胃啊怎么办？」Nooooooo！中餐一样可以吃得很健康。请看下我的小伙伴@Una Verrot日常给家里人做的家常便饭吧。清蒸鱼，煮花菜，还有没有入镜的糙米饭，是不是符合以上所有标准？

另外，每隔4-5个小时吃饭，一定不要挨饿，否则下一顿很容易暴饮暴食。吃饭的间隔可以吃点健康的零食，比如每天1-2份水果，加个无糖酸奶，30g生坚果之类就可以了。千万别吃什么盐焗腰果、咸蛋黄蚕豆什么的，比主食的热量还高。其实，前几年，我就曾经对L小姐姐夸过口：只要跟着我生活一个月，保证你瘦下来。现在，L虽然没有和小郑一起过日子，但是，完全Get到了我的精髓，调整了饮食结构，肥也就顺利减下来了呢！👏
老规矩，附上知识卡片，大家可以保存下来对照着看，也可以转给需要的小伙伴哦。

今天就到这里啦。祝所有点zan并转发的小哥哥小姐姐都吃得开心哦！
以上图片来自网络，版权归原作者，侵删。助理编辑：向日葵

[关于小郑】

我是爱折腾的小郑，复旦毕业，在欧莱雅、Dior、娇韵诗等跨国公司工作15年 +，先后在中国、美国和澳洲工作；上过杂志封面，做过 DJ，辞职开过舞蹈学校，是一枚无婚无娃无房的斜杠中年。

我没有团队，白天上班，晚上码字；爱写买买买、职场打怪兽秘笈和东西文化差异，半个人已经坚持了两年啦。我没啥优点，就是有点努力。