每周一书 篇二十八：泡沫轴有用吗？怎么用？一本书告诉你

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随着高水平运动员和好莱坞明星，如勒布朗·詹姆斯（LeBron James）、大卫·贝克汉姆（David Beckham）和马克·威尔伯格（Mark Wahlberg）等在公开场合展示他们对泡沫轴滚压的喜爱，泡沫轴日益流行，但对于买过泡沫轴的人来说，却又一言难尽。所以，泡沫轴到底有没有用呢？

一、关于泡沫轴、筋膜枪的科学研究

对于泡沫轴积极的评价认为，泡沫轴滚压可以提高身体的柔韧性、灵活性，促进血液循环，缓解肌肉紧张和酸痛，放松筋膜，消除扳机点，还可以减轻和消除疼痛。

比如詹姆斯，他的软组织按摩通常由他的训练师Mike Mancias完成，通过在赛后对球员的肌肉、肌腱、韧带、筋膜以及身体其他软组织施加压力和作用，使运动后结块的肌肉得到放松并恢复舒张的状态。

明星效应引发科学跟进，根据《泡沫轴完全使用手册》作者介绍，不少实验证明了泡沫轴的功效。

1.泡沫轴被证明是锻炼后进行放松运动的绝佳工具。

研究人员麦克唐纳等人（MacDonald et al., 2014）发现，在举重后进行泡沫轴滚压可以加速恢复、减轻肌肉酸痛，并且有助于在许多测试中（比如跳高）提高运动表现水平。受试者深蹲后再进行泡沫轴滚压，24小时后回到实验室测量肌肉酸痛程度，并且再次进行运动表现测试。研究发现，深蹲后一天，泡沫轴滚压组的受试者，肌肉酸痛程度在24小时达到峰值，而无泡沫轴滚压组的受试者，肌肉酸痛程度在48小时达到峰值。

2.泡沫轴最大的优店在于摆脱了治疗师的需求。

戈兰·马尔科维奇（Goran Markovic, 2015）比较了使用泡沫轴滚压和治疗师的其他手持工具，对足球运动员的髋部和膝盖运动造成的影响。马尔科维奇发现泡沫轴滚压和手持工具都能改善髋部和膝盖运动。值得注意的是，使用泡沫轴滚压的运动员能够自己操作滚压，而使用其他手持工具的运动员则必须由治疗师来操作。这一点非常重要，因为泡沫轴滚压是一项自我应用的技术。

有研究的结果表明，进行滚压的肌肉部位，动脉的柔韧性更好。动脉负责把富氧血液传送到全身，且动脉厚而富有弹性，其肌肉壁会和其他肌肉一样慢慢变得僵硬。因此，动脉越柔韧，输送血液的能力就越强。

3.对于肌筋膜的原理还是存在一定争议。

不过，尽管对比实验证明了泡沫轴的作用，但是对于肌筋膜的原理还是莫衷一是。

肌筋膜由两个部分组成：“肌”是指肌肉，筋膜是指身体的结缔组织。结缔组织是一种类似于肌腱和韧带的组织，其作用仅仅是连接肌肉，不会产生力量和动作。筋膜是一种遍布全身的结缔组织。它围绕着器官和肌肉，出现在肌肉之间，甚至会连接皮肤。筋膜的作用是支持许多不同的动作和姿势。比如，对于常年进行高强度举重的人来说，其完成大量运动的身体部位的肌筋膜会增厚。肌筋膜增厚是为了让身体可以更加有效地完成举重。

肌肉和筋膜常常是一起工作的。肌肉收缩时，筋膜支撑，最终产生我们需要的动作。很多因素都能损坏肌肉和筋膜。常见的损坏情况包括脱水、过度使用和重复性运动过多。当肌筋膜损坏或压力过大时，它会形成多余的组织，如同疤痕。如果形成太多的疤痕组织，那么肌筋膜就会开始限制人体的动作，最终在疤痕部位或周围部位产生疼痛。

治疗师一般认为泡沫轴确实对肌筋膜有放松作用，但目前没有证据支撑。同样的还有今年开始大热的筋膜枪。

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二、泡沫轴的种类

现在淘宝上几十块钱的泡沫轴满地都是，而根据泡沫轴的不同形状，又可以分为光面的和带凸点的。

当然，如果要讲究一点品质的话，主流的泡沫轴有Trigger point、Adidas和Nike。

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个人觉得，一般的光面就可以了。

对于带凸点的深层组织滚压器，书中作者认为，使用得当，会影响深层组织，但如果滚压器表面上的隆起很高，在滚压时是否会有一些肌肉和组织没有被滚压到，这是一般训练爱好者首先需要衡量的问题，并不是说越疼越好。

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在进行泡沫轴滚压时，最重要的一个环节是辨别肌肉结节、粘连及扳机点，并在这些部位上施加压力。某些情况下，这些粘连组织可能相隔只有几毫米，或者位于肌肉中很隐蔽的位置。所以，有时候，只需要一个按摩球就足够了。

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三、按摩技巧和禁忌

现在关于泡沫轴的教程很多，书中的介绍，总体而言就是先缓慢推移，感受敏感点，然后再特别护理。

不过，书中还是给出了一些建议，比如不需要在下背部进行泡沫轴滚压，即使背部患有伤痛。 可以考虑使用泡沫轴对上背部和髋部周围的肌肉进行滚压。这能大幅度缓解下背部肌肉的紧张感。

而人体大约有600块肌肉，其中1/6的肌肉都直接或间接地与足部有关联，因此这部分的重要性显而易见。另外，足部有很厚的结缔组织层（跖筋膜）、血管及100000~200000（这是研究人员估计的数字）条神经。因此，对于足部的按摩更应该放在首位。

最后，作者提醒，如果有生理学疼痛，建议先去医院，谨遵医嘱。