每周一书 篇二十八:泡沫轴有用吗?怎么用?一本书告诉你
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随着高水平运动员和好莱坞明星,如勒布朗·詹姆斯(LeBron James)、大卫·贝克汉姆(David Beckham)和马克·威尔伯格(Mark Wahlberg)等在公开场合展示他们对泡沫轴滚压的喜爱,泡沫轴日益流行,但对于买过泡沫轴的人来说,却又一言难尽。所以,泡沫轴到底有没有用呢?
一、关于泡沫轴、筋膜枪的科学研究
对于泡沫轴积极的评价认为,泡沫轴滚压可以提高身体的柔韧性、灵活性,促进血液循环,缓解肌肉紧张和酸痛,放松筋膜,消除扳机点,还可以减轻和消除疼痛。
比如詹姆斯,他的软组织按摩通常由他的训练师Mike Mancias完成,通过在赛后对球员的肌肉、肌腱、韧带、筋膜以及身体其他软组织施加压力和作用,使运动后结块的肌肉得到放松并恢复舒张的状态。
明星效应引发科学跟进,根据《泡沫轴完全使用手册》作者介绍,不少实验证明了泡沫轴的功效。
1.泡沫轴被证明是锻炼后进行放松运动的绝佳工具。
研究人员麦克唐纳等人(MacDonald et al., 2014)发现,在举重后进行泡沫轴滚压可以加速恢复、减轻肌肉酸痛,并且有助于在许多测试中(比如跳高)提高运动表现水平。受试者深蹲后再进行泡沫轴滚压,24小时后回到实验室测量肌肉酸痛程度,并且再次进行运动表现测试。研究发现,深蹲后一天,泡沫轴滚压组的受试者,肌肉酸痛程度在24小时达到峰值,而无泡沫轴滚压组的受试者,肌肉酸痛程度在48小时达到峰值。
2.泡沫轴最大的优店在于摆脱了治疗师的需求。
戈兰·马尔科维奇(Goran Markovic, 2015)比较了使用泡沫轴滚压和治疗师的其他手持工具,对足球运动员的髋部和膝盖运动造成的影响。马尔科维奇发现泡沫轴滚压和手持工具都能改善髋部和膝盖运动。值得注意的是,使用泡沫轴滚压的运动员能够自己操作滚压,而使用其他手持工具的运动员则必须由治疗师来操作。这一点非常重要,因为泡沫轴滚压是一项自我应用的技术。
有研究的结果表明,进行滚压的肌肉部位,动脉的柔韧性更好。动脉负责把富氧血液传送到全身,且动脉厚而富有弹性,其肌肉壁会和其他肌肉一样慢慢变得僵硬。因此,动脉越柔韧,输送血液的能力就越强。
3.对于肌筋膜的原理还是存在一定争议。
不过,尽管对比实验证明了泡沫轴的作用,但是对于肌筋膜的原理还是莫衷一是。
肌筋膜由两个部分组成:“肌”是指肌肉,筋膜是指身体的结缔组织。结缔组织是一种类似于肌腱和韧带的组织,其作用仅仅是连接肌肉,不会产生力量和动作。筋膜是一种遍布全身的结缔组织。它围绕着器官和肌肉,出现在肌肉之间,甚至会连接皮肤。筋膜的作用是支持许多不同的动作和姿势。比如,对于常年进行高强度举重的人来说,其完成大量运动的身体部位的肌筋膜会增厚。肌筋膜增厚是为了让身体可以更加有效地完成举重。
肌肉和筋膜常常是一起工作的。肌肉收缩时,筋膜支撑,最终产生我们需要的动作。很多因素都能损坏肌肉和筋膜。常见的损坏情况包括脱水、过度使用和重复性运动过多。当肌筋膜损坏或压力过大时,它会形成多余的组织,如同疤痕。如果形成太多的疤痕组织,那么肌筋膜就会开始限制人体的动作,最终在疤痕部位或周围部位产生疼痛。
治疗师一般认为泡沫轴确实对肌筋膜有放松作用,但目前没有证据支撑。同样的还有今年开始大热的筋膜枪。
二、泡沫轴的种类
现在淘宝上几十块钱的泡沫轴满地都是,而根据泡沫轴的不同形状,又可以分为光面的和带凸点的。
当然,如果要讲究一点品质的话,主流的泡沫轴有Trigger point、Adidas和Nike。
个人觉得,一般的光面就可以了。
对于带凸点的深层组织滚压器,书中作者认为,使用得当,会影响深层组织,但如果滚压器表面上的隆起很高,在滚压时是否会有一些肌肉和组织没有被滚压到,这是一般训练爱好者首先需要衡量的问题,并不是说越疼越好。
在进行泡沫轴滚压时,最重要的一个环节是辨别肌肉结节、粘连及扳机点,并在这些部位上施加压力。某些情况下,这些粘连组织可能相隔只有几毫米,或者位于肌肉中很隐蔽的位置。所以,有时候,只需要一个按摩球就足够了。
三、按摩技巧和禁忌
现在关于泡沫轴的教程很多,书中的介绍,总体而言就是先缓慢推移,感受敏感点,然后再特别护理。
不过,书中还是给出了一些建议,比如不需要在下背部进行泡沫轴滚压,即使背部患有伤痛。 可以考虑使用泡沫轴对上背部和髋部周围的肌肉进行滚压。这能大幅度缓解下背部肌肉的紧张感。
而人体大约有600块肌肉,其中1/6的肌肉都直接或间接地与足部有关联,因此这部分的重要性显而易见。另外,足部有很厚的结缔组织层(跖筋膜)、血管及100000~200000(这是研究人员估计的数字)条神经。因此,对于足部的按摩更应该放在首位。
最后,作者提醒,如果有生理学疼痛,建议先去医院,谨遵医嘱。
zuzu先生
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豢龙氏
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