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杜鸭的运动汇 篇十三:离熊猫马还有十周,我做了个训练计划

杜鸭先知 01-13 10:31 关注

起因是这样的,上个月在群里跟跑友聊天说三月份新赛季开始(一月的不算,以过完年为准),找个比赛去跑一下,然后当时能报名的有不少,无锡,清远,成都等等。考虑了一下前两者都要抽签,即使报了,也不一定能大家都中。而成都是先报先得,再加上我也没跑过成都,就选了成都吧。于是直接就报了名,之后跟着一起报名的加起来有十多个。有说要破五,有说进四,那么就认真搞个计划练起。

杜鸭的运动汇 篇十三:离熊猫马还有十周,我做了个训练计划

为了能够让大家坚持训练,我还建了一个不打卡就发红包的微信群,把在322那天有安排的小伙伴都拉了进来。

当然,计划是很认真做的。

杜鸭的运动汇 篇十三:离熊猫马还有十周,我做了个训练计划


除了上面的计划,还有几点需要注意。

关于跑姿

正确的跑姿会让每一个都跑得更轻松,即使是跑马老司机,也能从中得到提高 ,跑步过程中要关注是否有外八,是否含胸驼背,身体后仰坐着跑等错误,认真体会关于跑姿的小视频。

关于核心力量

就一点,核心是动力的源头,一定要坚持练,核心力量不够,对最后十公里或五公里影响最大,35公里后基本要走路。

周六的交叉训练,可以是骑车游泳或其它,但要根据周日的计划强度动态安排。

如果周三的间歇感觉很难完成,可以换成5--8公里的T配速跑。

周三与周日的训练是整个计划的重头戏,尽量按质按量完成。

第5到第10周,每个周五的M配速跑,建议在配速不变的情况下,把步频增加5,例如原来步频是180,则争取提升到185.

每周要有一天彻底的休息,实在想动,就去游游泳。

杜鸭的运动汇 篇十三:离熊猫马还有十周,我做了个训练计划

到今天为止,第一周训练已经完成,红包的监督作用真的很大,包括一些平时不爱跑长距离的同学,昨天都完成了25公里。

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经过一周的训练,其实也发现,一个人跑,很容易会偷懒,会放弃,而大家在一起,相互监督,才能把计划执行下去。

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