健康生活 篇十二：喝水这件小事——跑步时如何正确补水？

一，汗是如何产生的

皮肤下有约50万个“微型传感器”，帮助人体即时感觉到疼痛、冷热等知觉，并将讯息传送到大脑，做出调适反应

运动导致身体升温，当人体皮肤超过33.8°时，热传感器便会通知大脑，大脑中央的“恒温器”调度神经系统，启动降温程序，几十万个微型热传感器及降温系统开始运转，帮助身体设法将中心体温维持在37°左右

而大量排汗，是降低体温最直接有效的办法

随着体温升高、血管扩张，血液和热能不停地输送到皮肤表面，皮肤下约数百万个汗腺从血液中吸收水分并排出体外，汗液蒸发的过程中散热，让人体持续降温，但当排汗量达到了一定极限（普通人正常情况下每天会产生约1000毫升汗水，但运动时1小时内就能达到2000毫升），流汗量就再难上升了

关于汗的小知识：

1，高温天气叠加剧烈运动导致的出汗量能达到体重的2%~6%，体重65公斤的成年人，最高可流出约4公斤的汗

一个格斗运动员赛前靠穿厚衣捂被子开电暖捂汗，一个小时减重2.7公斤

2，细菌分解汗液时会产生汗味，大汗腺处的汗液分解后更难闻，如腋窝、腹股沟、头皮等处

3，夏天长期呆在空调房里，排汗系统强制关闭，生理功能“钝化”，对高温的耐受度会下降

二，失水会造成什么后果？

不仅仅是降温，新陈代谢、重要器官功能的发挥都需要水分的参与，通常情况下我们有足够的水分供应降温系统——人体70%左右都是水分，但强度运动时需要额外补充水分，因为人体对失水非常敏感

失水达到2.5%就能造成跑步和运动25%的效能下降

超过3%，就能造成脑脊液（对中枢神经系统有减震和支撑作用）的减少，脑部神经和血管在人站立或活动时受到下沉或震动的牵拉而造成疲劳、头痛和方向感的缺失

超过10%，为了维持重要器官的运作，大脑不得不凌驾于身体的恒温器之上，下令停止流汗，汗腺变得干涸，神经通知其它身体部位将有限的水分输送到大脑、心脏、肺、肾等核心部位，导致幻听幻视、烦躁不安、全身无力等症状

超过20%会致死

绝大多数人不会面临极端情况，但日常轻度失水算是常态，因为当脱水程度达到一定临界点时，中枢神经才会发出“求救”信号，所以当你觉得口渴时，身体已经处于轻度脱水的状态，才想起来喝水其实有些“亡羊补牢”了

健康普通人尿液颜色深，可视为身体脱水的一个信号

每天一定要喝8杯水？

《中国居民膳食指南2016版》认为：除了代谢和食物之外（人体中的水有3个来源：饮水约占50％，食物中含的水为40％左右，体内代谢产生的水占10%左右），在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人，每日最少饮水1500~1700毫升，按照200~250毫升大小的普通杯子来算，每天应喝7~8杯

但毕竟只是个平均值，日常食物、水果、饮料都是含水的，工作环境和性质也不同，每个人的水分流失、补充量不同，饮水也无法精准定量

三，出汗多代表运动效果好吗？

多数时候，出汗量确实能说明散热较多，强度较大

但别忘了汗腺也是一个变量，遗传的缘故，有的人天生就汗腺发达（就算数量相当，汗腺还有活跃型和保守型之分），属于易出汗的体质（和肥胖无关）

稍微运动就出汗，有的人超负荷运动也不怎么出汗，正如喝酒上脸不能完全反映酒量，不能说出汗多就一定代表运动量大，或者效果好

运动出汗属于主动出汗（相对于天气、环境或心理压力造成的被动出汗而言），逆向于“空调房里呆久了对高温耐受度下降”的原理，多加运动能使汗腺降温功能得到强化，大脑对高温状态变得适应习惯，变得不容易出汗（降温系统是否启动离不开大脑的判断）

再说，除了少量氯化钠和极少量尿素、乳酸、脂肪酸，汗液98%的成分是水，出汗多说明失水多，水在身体里占比大，势必会造成体重下降，但不能和脂肪燃烧画上等号，不然减肥应该去桑拿房而非健身房

脂肪微观上可以理解为储存在细胞中的甘油三酯，其由碳、氢、氧三种成分组成

脂肪燃烧主要是甘油三酯氧化的过程，约有84%的脂肪是转变为二氧化碳气体然后通过呼吸排出体外，剩余的 16% 则变成了水（尿液、汗液、泪水等其他体液形式）

燃烧10 千克的脂肪，需要吸入 29 千克的氧气，化学过程会产生 28 千克的二氧化碳和 11 千克的水，暂时性失水过多造成的体重急剧下降，很快就能靠饮食再拉上去

所以减脂的注意力还是要放在有氧运动的的靶心率和最大摄氧量的指标上

四，跑步时如何饮水？

户外跑时长为30—60分钟，最好先喝个500-700毫升，时间在跑前60分钟左右，留足充分时间代谢（也避免跑的时候晃晃荡荡），白开水或纯净水即可（冷却到25~30℃的白开水，氯含量低，硬度得到改善，生物活性增加，保存适量矿物质，是最经济的健康饮用水）

预先水合作用可以输送电解质、糖、氨基酸等物质至所需部位，对肌肉收缩、体温调节和心血管功能都至关重要，综合影响运动表现

跑步时间超过60分钟，或者配速较高，可以选择淡盐饮料，可能还需要补充含有钠、钾、镁等电解质元素的运动饮料

跑步中补水一般不应超过800毫升，遵循少量多次原则，原则上每20分钟就应该补充一次水，每次200毫升左右

跑完步先停个10-15分钟再喝水，别灌太猛，短时间内大量饮水，血液还没来得及从肌肉回到肠胃和肾脏，造成代谢负担；血容量骤然升高给心脏造成较大压力；另外还可能造成电解质失衡（钾钠氯钙磷等大量流失），引发恶心、呕吐、腹泻、头痛、水肿等症状

最好不要喝含咖啡因的饮料如咖啡、茶、可乐等，其具有利尿作用，会加快水分流失

最好不要立即喝冷饮，想象一下一个烧热的炭炉，突然一盆凉水倒头泼下去什么感觉，如果那个浇熄的滋滋滋冒烟的是你的身体的话？

跑步后体温上升到39℃左右，血管显著扩张，骤然喝冷饮，刺激血管收缩，造成血压上升，对心脑血管刺激较大；热冷交激刺激，可能会造成肠胃功能紊乱，引发腹泻、痉挛；毛孔舒张，喝冷饮也容易感冒

若跑步为了减肥，高含糖的冷饮轻轻松松就把累得够气喘吁吁的燃脂成果打了折扣，残留在口腔内的糖还会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康