健身一定要喝蛋白粉？蛋白粉究竟有什么作用？该怎么对待？

不论健身与否，围绕补剂的话题总是层出不穷，最常见的就是蛋白粉。

有些人对它有一种迷之信赖，以为只要吃了它增肌减脂分分钟见效，还有些人说蛋白质吃多了伤肾，觉得蛋白粉等补剂都是违禁品，吃了会损害健康。

认真讲，作为单纯的宝宝，蛋白粉也是很心塞的，可以不爱但请别伤害。

关于蛋白粉，不少健身党总会有这样那样的困惑，有些人把蛋白粉捧上神坛，也有些人对蛋白粉嗤之以鼻，所以，具有争议性的蛋白粉，到底是什么？能不能吃？该怎么吃？各位同学请注意现在开始划重点！

蛋白粉是什么？

蛋白粉几乎是健身人群第一接触的补剂，其实就是补充蛋白质的一种粉末，从食物中提取而来，和我们平日里吃的肉、蛋、奶中的蛋白质没差别，差别在于，蛋白粉的蛋白质含量更高，常见的是乳清蛋白、分离蛋白、水解蛋白等，经过进一步提取，其蛋白质含量增加，乳糖减少，吸收加快,方便快速补充蛋白质。

其中乳清蛋白（whey protein），是目前市面上最常见的蛋白补充品，由牛奶中精炼而成，是一种水溶性乳蛋白。而纯素食主义者可能更喜欢大豆蛋白。

蛋白质的重要性 Tips：

1. 蛋白质是人体必不可少的物质，缺乏蛋白质不单会影响身体健康，同时免疫系统和智商也会下降；

2. 蛋白质除了为人体供能外，它参与肌肉的修复和增长，同时可以抑制食欲，对健身、减肥都有好处；

蛋白粉是不是必须的？

虽然它是简单方便的优质蛋白质来源，但大多数人，甚至运动员，也可以通过日常饮食，如吃肉类，鱼类，鸡肉和奶制品、来获得所需蛋白质，所以，蛋白粉适合：日常摄取蛋白质不足的人群。

在健身人群中，蛋白粉并不是非吃不可，虽然比起食物中的蛋白质，蛋白粉所含蛋白质杂质更少、更容易被身体消化吸收，而且蛋白粉中的氨基酸配比，也更接近人体所需，但是，蛋白质的补充需要看强度，只要基础饮食能够跟上训练节奏，就没必要用蛋白粉，蛋白粉不是神药，完全可以用鱼肉、鸡蛋、牛奶等代替。

无论是蛋白粉还是增肌粉，它们都是「食物补充剂」，在基础饮食不能完全满足自身营养需求时，才需要它们补充营养。

所以，一定要让自己的基础饮食的营养先提升，确保每日摄入热量大于运动消耗、多做抗阻力量训练，蛋白粉可以在抗阻力量训练后，作为快速高效的蛋白营养补充。

怎么判断自己该不该吃蛋白粉？

很简单，就看你日常摄取的蛋白质够不够，如果你通过正常的饮食获取了足够的蛋白质，正常人群每天每kg体重推荐摄入0.8-1g蛋白质 运动人群每天每kg体重推荐摄入1.5-2g蛋白质，那么你是没有绝对必要吃蛋白粉的。

拿鸡蛋为例，健身人士每公斤体重需要的蛋白质是1.2g-1.5g，一个80kg的男性需要96-120g蛋白质，这相当于27-34个鸡蛋白，相信没有谁可以一天吃的下这么多鸡蛋白，这时候蛋白粉就派上用场了。

还有没空吃正餐或者懒得做饭的人，蛋白粉可以代替膳食中蛋白质这一部分，（除了蛋白质外的其他营养物质别忘记摄取。）

是不是吃了就能增肌减脂？

没有蛋白质，缺少蛋白质中的必要氨基酸，你的身体确实不能很好的使肌肉修复和增长，但如果你不科学的运动，仅仅靠补充蛋白就想长肌肉是不可能的，靠吃蛋白质减脂当然也是不可能的，特别是当你年纪大时，衰老和肌肉萎缩、增加了你行动不便和摔倒受伤的风险，有氧运动和抗阻力运动都是很好的运动，它们是可以帮你保持肌肉健康的必要条件。

蛋白粉吃多了对肾脏不好？

许多人错误地认为高蛋白饮食会损害肾脏，当然，在患有肾脏疾病的人群中，限制蛋白质摄入量是非常必要的，但对于肾脏健康的人而言，蛋白质的摄入对肝脏无害，事实上，大量的研究已经研究了这一点，发现高蛋白饮食、对没有肾脏疾病的人而言是无害的。

蛋白粉是不是吃多少都可以？

德克萨斯大学医学分会、营养和代谢教授道格拉斯·帕顿-琼斯博士说，美国人平均每天摄入大约80到90克蛋白质，大约是国家医学研究院推荐量的两倍。

不论你是靠蛋白粉来摄入蛋白质，还是靠一日三餐的食物摄取蛋白质，你的身体可以使用多少蛋白质是有限度的，对大多数人来说，这一限制在每餐25到30克之间。

在总摄入量不变的前提下，建议晚上减少蛋白质的摄入量，而在早中两餐中适量增加，比如一些肉类、植物类的蛋白质。

蛋白粉能代替所有食物来吃吗？

人体有三大营养元素，碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白质，我们讲了，蛋白粉只能补充蛋白质，如果用蛋白质来代替所有食物，必然会出现营养不良，所以用蛋白粉代替日常饮食不可取。

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