爱健身 篇三十四:5个家用运动器械60多个徒手训练合集,假期宅家不怕胖,看这一篇就足够了!

晓懒 01-20 11:39 关注

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目录:

  • 正文前的絮絮叨叨

  • 居家器械训练

  • 居家徒手训练

  • 热身、拉伸放松

  • 居家训练计划

  • 装备推荐链接

正文前的絮絮叨叨

楼主掐指一算马上要过年的节奏,而一到过年很烦心的就是要吃吃吃喝喝喝。去年的疫情一下子让楼主胖了10几斤,今年一定不能再犯这个错误,从还没开始放假就规划好每天的锻炼内容。即使不去健身房也要在现有的环境下设施下进行训练,这样才能敞开吃放开喝,正准备写一篇居家健身的合集,恰巧看到最近站内做了一个#宅家运动指南#的活动,楼主整理了自己写过的一些文章,下面这些都可以在家锻炼。

【征稿活动】宅家如何做运动?晒出你认为值得买的运动装备,聊一聊你的居家锻炼方法~跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!2020年由于疫情原因,多家健身房歇业闭店,也因出行不便,更多的人学会了宅家运动,无论是瑜伽、举铁,还是借助跑步机、划船机、麻将机等器械锻炼,都给封闭的生活创造了无限乐趣,最最重要的是收获了活动小小值| 37 评论3 收藏9查看详情

器械训练

对于居家来说,器械的选择还是有限的。如果不考虑家庭的居住条件和楼层的话,建议可以打造一块20平方米左右的小型工作室,有深蹲架、杠铃自由训练区、药球壶铃功能性训练器械等。不过对于楼层也要考虑,毕竟高层数还是不适合做大重量训练,一般选择一楼会更佳。但是,在没有这些条件的情况下,如何选择家用的训练器械进行训练就显得很重要了,下面是楼主写的一些关于“器械”训练的文章,会逐一讲解。

爱健身 篇三十四:5个家用运动器械60多个徒手训练合集,假期宅家不怕胖,看这一篇就足够了!

划船机训练

有人问过楼主如果从划船机、跑步机、椭圆仪、动感单车中选择一个器械作为家用器械使用,优先选择哪个器械,楼主会毫不犹豫的说【划船机】,划船机是一项全身80%以上肌肉都能参与的运动,训练的效率高,受伤风险小,恢复速度快,楼主划船1万米之后,第二天又能做综合训练了。而对于划船机的选择来说,楼主最喜欢的是风阻C2划船机,而国际运动员比赛也是用这个划船机。如果是家用话其实推荐水阻划船机,主要是噪音小,体验感也不错,价格相对风阻划船机来比要便宜很多,至于划船动作和如何训练,下面两篇文章就能帮你划船机毕业了。

爱健身 篇十七:6千字干货讲解划船机应用及训练,一项能锻炼全身80%肌肉的运动!跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!创作立场声明:本文楼主使用的划船机为concept2划船机简称C2,属于自费购入并无广告接商本文目录:正文前的絮絮叨叨认识划船机划船机技术动作分解学会用数据检测器关于划船机的训练安排力量训练划船机推荐上半年家用划船机的销量晓懒| 342 评论277 收藏3k查看详情爱健身 篇二十六:亲测使用1个月,家用水阻划船机开箱测评,你的划船姿势可能是错的!跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!目录正文前的絮絮叨叨为什么用划船机进行训练?水阻划船机开箱水阻划船机训练正文前的絮絮叨叨在接触划船机前楼主还只是个知道靠蛮力去划船的人,怎么使劲儿怎么划,最大阻力能用多少力气就用多少力气,哪知1动作不对达到训练效果很慢,2晓懒| 10 评论21 收藏25查看详情

哑铃训练

哑铃训练在居家训练中是必不可少的器械,占地面积小,训练动作全面,胸肩背腿等肌肉都能很好的锻炼到。而且可调节的重量选择很多,相比于杠铃训练,哑铃受伤风险也会小很多。

首先就是如何选择家用哑铃,从哑铃分类开始。固定重量哑铃和可调节重量哑铃,再就是看哑铃的材质,包胶、电镀、烤漆、浸塑。选择好之后开练就好了,这篇文章是关于一对哑铃练全身的动作,足以让你度过整个假期。

爱健身 篇二十九:家用哑铃如何选?一对哑铃练全身,23个哑铃训练动作一并收好创作立场声明:本人内容为原创,涉及产品为自行购买目录:正文前的絮絮叨叨市面家用哑铃盘点24个哑铃训练动作如何选则适合自己的家用哑铃?正文前的絮絮叨叨楼主爱健身这个专栏已经更新了20余篇,争取在明年更新到100篇,把关于健身训练中涉及的一些东西都写一遍,当然前提也是楼主知道的和自己的一些经验。在这其中晓懒| 312 评论121 收藏3k查看详情

上一篇的哑铃训练是大而全,这一篇是针对肩部的哑铃训练动作。从肩部肌肉的组成开始聊起,如何很好的刺激羽状肌,让每一次哑铃的推举都有效!光是练习这一套肩部就炸了。

爱健身 篇十二:肩膀宽才有安全感,羽状肌如何刺激?9个哑铃动作练出迷人三角肌跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!一、前言#爱健身#的这个栏目楼主其实一直都有在写,只不过之前写的是关于减脂餐的文章,现在逐步写一些关于局部锻炼的方法。第一篇写的锻炼方法是徒手蹲的训练,主要还是以无器械为主。第二篇为腹肌训练也是无器械训练,当然练腹肌的动作晓懒| 430 评论244 收藏4k查看详情

壶铃训练

壶铃对于居家训练还是很少出现,或者说几乎不会有家里因为要锻炼而特意买一个壶铃。不过介于这个器械的形状和使用方面来看,家里如果常备一个、一对壶铃也不是不可以。有人会说,你壶铃做的动作哑铃都能做,凭什么要单独在买壶铃进行训练?其实,如果你真正的了解壶铃这个器械的话,你就会发现壶铃训练对于自身核心力量的要求会更高,对自身关节的柔韧性也有要求,再就是训练关节稳定性很有帮助。

爱健身 篇二十四:壶铃比哑铃训练更有效?壶铃训练16式学会了自己在家就能练目录:正文前的絮絮叨叨认识壶铃16个壶铃训练姿势装备推荐正文前的絮絮叨叨在写这篇文章之前,楼主一直在想在家里如何用小器械进行锻炼,除了哑铃外好像可选择的器械并不是很多。不过壶铃可以说是一个很强的健身器械了。不仅仅是全身都可以练到,而且在用杠铃杆做进阶训练前,壶铃训练可以很好的帮助你提升掌控核心肌肉群晓懒| 103 评论120 收藏1k查看详情

炮筒训练

和壶铃一样,炮筒也是功能性训练器械,家里应用的肯定不多。这个器械在健身房应用也不是很多,楼主觉得最主要的原因可能是会炮筒训练的教练比较少,再就是国内这项运动运用的比较少不是很普及,不过炮筒训练真的很累,也是一项可以锻炼全身动作的训练器械。而且这个东西摆放起来和瑜伽垫占地面积差不多,甚至比瑜伽垫占地面积还要小,关于炮筒训练的内容都在这篇文章里。

爱健身 篇三十二:全身肌肉都能练的炮筒训练,10个动作都做完有多累?3套组合动作在家就能练!跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!创作立场声明:原创撰写目录:正文前的絮絮叨叨炮筒讲解10个炮筒训练动作3套组合动作训练相关装备正文前的絮絮叨叨楼主最近一直在写功能性训练的内容,像壶铃、药球、炮筒、TRX、绳梯、跳箱都属于功能性器械,今天主要来讲讲炮筒训练晓懒| 50 评论107 收藏459查看详情

跳绳训练

跳绳在家里肯定不行,但是居家的话,可以选择楼下进行跳绳训练。对于跳绳楼主一直是有很大的好感,从一开始不会双摇到解锁双摇,从双脚跳绳到双脚交替跳绳也一直刷新着自己的成绩。现在已经可以跳出1分钟110双摇、3分钟600次单摇的成绩,而且其实跳绳的好坏和体重没有太大关系,主要是自身的协调性和心肺能力。下面这一篇是之前关于解锁双摇跳绳的教程,喜欢跳绳的朋友们不妨看看。

爱健身 篇十九:3分钟跳绳560次带你解锁双摇跳绳,还有5个协调性训练动作你能做几个?本文目录:正文前的絮絮叨叨跳绳的好处跳绳前的热身协调性训练跳绳进阶训练单摇-双摇必不可少的拉伸动作跳绳装备推荐一、正文前的絮絮叨叨跳绳可以说是很高效的燃脂运动了,网上也有很多人说10分钟跳绳的消耗=30分钟慢跑消耗,其实这个不是绝对的,并不是在一开始跳绳就可以达到这个热量的消耗,是你的心率要达到一定晓懒| 357 评论267 收藏3k查看详情

臀部训练

关于臀的话小姐姐们会更喜欢练习这个位置。男士好像很少去专门练臀,楼主之前写了一篇关于蜜桃臀打造的臀部训练计划热度就没有那么高,想必我们值友们也是男士居多。不过这篇文章内从臀型到臀部锻炼的每块肌肉都有讲解,楼主觉得是一篇很好的臀部打造文章。当然在器械上,多用徒手和弹力带就可以,可操作性很高,居家锻炼的话不妨参考下。

爱健身 篇十八:臀无力?了解臀部肌肉和臀型,10个臀部训练动作助你打造翘臀!本文目录:正文前的絮絮叨叨为什么要练臀?翘臀or骨盆前倾?了解臀部肌肉&臀型臀部训练教程健身装备推荐一、正文前的絮絮叨叨“无深蹲不翘臀”这句话不知道大家听没听过,不过要想打造传说中的“蜜桃臀”还不能仅仅靠深蹲这个动作来刺激臀部肌肉。我在写这篇文章之前也思绪了很久,感觉站内的值友大多男性居多,写一篇关晓懒| 63 评论38 收藏438查看详情

徒手训练

徒手训练是最简单、方便的运动,而且能做的动作有很多,不需要考虑场地和选择器械重量的问题,用自身的重量就可以进行训练。下面楼主就来说下关于徒手训练的动作,都可以在家里进行哦。

爱健身 篇三十四:5个家用运动器械60多个徒手训练合集,假期宅家不怕胖,看这一篇就足够了!

腿部训练

老司机都蹲腿这句话楼主说了很多了。负重颈后深蹲一定是大家经常练的动作,但是徒手蹲腿训练的动作也很多,而且会练到不同的位置。其实单单把徒手蹲这一个动作做好就很难,CF的基石就是从徒手蹲开始的。做好徒手蹲对于以后的训练很有帮助,例如抓举、挺举中经常用到的下蹲抓、下蹲翻等。 这篇文章中是楼主写了几个主要的徒手蹲的动作以及变化动作,大家可以都尝试一遍。

爱健身 篇十:蹲腿老司机教你9种徒手练腿姿势,这6个徒手蹲的注意事项也一并收好!跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!新手练胸,老手练背,老司机蹲腿~这句话的含义我就不多说了。对于经常健身的人来说,其实蹲腿是会上瘾的,特别是蹲完常规组再来加量组,蹲完加量组再来个小重量力竭组,保证你全程蹲下来就是爽歪歪。那种感觉就像踩在棉花上一样,如果最后晓懒| 792 评论334 收藏8k查看详情

俯卧撑训练

俯卧撑也是一项很常用的徒手运动,还记得楼主在小学的时候就参加过这一项测试,不过当时并没有把体育锻炼这项纳入学年总成绩,可是现在不同了,中小学生就开始进行体育测试,以俯卧撑、引体向上为主这些都是需要锻炼的项目。俯卧撑的姿势有很多,宽度不一样练的肌肉也不一样,16个动作大家可以慢慢看。

爱健身 篇十五:练胸干货,胸变大不是梦!16种徒手俯卧撑在家也能练,你会做几个?跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!本文目录:正文前的絮絮叨叨练胸的重要性胸部肌肉+常见训练动作徒手俯卧撑训练教程健身护具推荐一、正文前的絮絮叨叨最近一个月怠慢了,已经快2个月没有写文章,也是忙碌了一段时间。目前的话回归正轨只要不出意外,我还是会每周1-2篇晓懒| 485 评论217 收藏4k查看详情

腹肌训练

8块腹肌是很多人梦寐以求的梦想,为什么说是梦想,因为腹肌是天生就决定的了。你是4块、6块还是8块可能跟你自己的体格有关。有很多人问腹肌应该多久练一次,其实在每次训练之后都可以增加一些腹肌训练,腹肌毕竟要天天练,这块肌肉虽然不会变多变的很大,但是可以通过腹肌训练加速腹部脂肪燃烧,没准有一天因为多做了几百个仰卧起坐就看到腹肌了?小姐姐的腹肌训练安排上,楼主写的很火的一篇。

爱健身 篇十一:小姐姐教你9种虐腹姿势,跟着做马甲线指日可待(内附运动装备推荐)跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!腹肌,可以说全身性感的地方之一了,对于女士来说除了蜜桃臀来说,女生们最希望的就是能拥有自己的马甲线和比基尼桥,而男士则希望马甲线显露还有人鱼线。腹肌也包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,练不同的动作刺激的腹部肌肉位置也晓懒| 769 评论351 收藏6k查看详情

热身、拉伸

一个完整、高效、有目的的热身可以让你在接下来的训练中收益颇多,例如做一些举重动作,可以在热身中着重的活动腿部、肩部肌肉群。而对于居家锻炼来说,无论练什么都要在练之前先活动活动关节和激活肌肉群,让自己保持一个好的运动状态再进行居家训练,不然小瞧了热身环节可能会受伤哦。

在一个就是拉伸,拉伸其实也可以放在运动前,但多放在运动结束后,拉伸可以提升缓解肌肉乳酸的速度,可以让你的筋更长(筋长一寸,多活十年),帮助你让你的身体加快恢复到日常状态。

热身动作

爬行热身想必很多人都没有尝试过,这几个动作能很好的激活身体肌肉群,当然只要家里有个厅来回往返的做不是问题,还有个猩猩爬其实很有意思。

爱健身 篇二十一:猫爬、熊爬、猴爬、鳄鱼爬4个热身动作帮你缓解腰背酸痛,激活核心和肩袖肌群!本文目录:正文前的絮絮叨叨健身前为什么要热身?4个动物爬行热身动作正文前的絮絮叨叨又到了正文前的唠叨了,最近写了几篇字数很多篇幅很长的文章,今天这篇写一篇字儿少些的。之前写了一个CrossFit的9个基础训练动作,如果了解或者尝试的可以看看下面这篇。再就是最近看到站内对于跳绳这项运动有不少人喜欢,上晓懒| 75 评论38 收藏896查看详情

这一篇是前几天刚写的热身动作, 因为天气冷气温低,现在在做训练之前最好可以让身体先热起来。有静态的热身动作也有动态的热身动作,写完这篇之后有值友反应,其实做完这一套差不多运动量就够了。不过说真的,做完这一套是真的可以达到热身的效果。

爱健身 篇三十:聊聊运动前热身的重要性,9个热身动作让你避免在跑步、健身中受伤!跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!创作立场声明:本人内容原创目录:正文前的絮絮叨叨运动前热身的重要性9个热身动作装备推荐正文前的絮絮叨叨在这之前楼主有写过关于热身的文章,主要以爬行动作为主,而不同的爬行动作去做热身的话更多的会激活身体的核心和四肢,当然也会晓懒| 208 评论86 收藏1k查看详情

拉伸动作

拉伸一般在运动结束后,主要是为了缓解运动中因某些专项动作而导致肌肉产生的乳酸。其实拉伸对于运动成绩提高并没有明显的说明,不过对身体恢复来看,可能是仅仅的加快缓解身体疲惫,而并非完全消除身体乳酸。有一项运动叫:瑜伽,瑜伽就有很多拉伸动作。

爱健身 篇三十一:筋长一寸,多活十年!这6个常见的拉伸动作健身、跑步、瑜伽都能用到!跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!创作立场声明:本文内容纯原创目录:正文前的絮絮叨叨拉伸的重要性6个热身动作正文前的絮絮叨叨上一篇写了一篇关于运动前热身的文章,不过有的值友说这些动作做完就不用进行训练了,这些热身动作就满足了一天的运动量,这次楼主吸取教训写晓懒| 68 评论41 收藏674查看详情

居家训练计划

居家训练计划如何制定?楼主的话一般以徒手运动为主配合划船机,在过年期间10个波比跳+20卡划船机+30个徒手蹲做10组,差不多就20多分钟了。而如果再加上运动前的热身整个运动的时间会维持在30-40分钟,楼主一直觉得高效的训练比长时间的训练要有效。

有时候也会直接划船1万米,运用40多分钟,大概消耗600+大卡。有一首音乐可以很好的解决训练计划的苦恼就是tabata训练。tabata训练是一种间歇训练模式,固定20秒运动之后休息10秒,如此循环8组。总体时间在4-5分钟,如果按照这个时间的话,每天做6-8组tabata训练就可以了。

之前站内做过一次徒手运动挑战,楼主就把所有的动作都做了一遍演示,100个波比跳还是很有难度的。如果大家想知道自己的水平的话,可以试着在7分钟之内做完。

爱健身 篇二十二:讲解徒手运动挑战中的10个徒手动作,另推荐7款健身用训练鞋,不用器械也能瘦下去!跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!本文目录:写作背景10个徒手动作讲解健身训练鞋推荐写作背景:少了前文的絮絮叨叨我们来先说说写作背景,这篇文章其实没有在楼主的规划之中,不过在上周楼主看到有一个征稿活动叫#徒手运动挑战#,顿时有了兴趣,具体的征稿活动内容我们晓懒| 659 评论151 收藏3k查看详情

在间歇训练前我们要先搞清楚什么是间歇训练,这篇文章刚出炉不久,不懂的朋友可以看看。

爱健身 篇三十三:什么是间歇训练?6个徒手动作tabata训练模式自己在家就能练!跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!创作立场声明:无目录:正文前的絮絮叨叨什么是间歇训练间歇训练的好处6个tabata间歇训练动作正文前的絮絮叨叨最近一直在写功能器械训练的内容,当然不仅仅是壶铃、药球、炮筒,还有跳箱、绳梯、TRX等,排期已在路上楼主会逐一撰晓懒| 24 评论15 收藏330查看详情

20年年初的时候约的值无不言,这篇就比较全面了包括了一些饮食方面的问题。其实这篇文章里也想单独说下关于饮食的问题,不过一想到居家锻炼可能会在春节期间,就作罢了。毕竟别人大吃大喝,你每天吃个减脂餐什么的会不会太过于痛苦。

值无不言220期:5千字长文讲解高效减脂和饮食,8个在家就能练的tabata动作帮你省掉私教费!值无不言,知无不言。嘉宾分享干货多,值友疑问都解决。全新招募贴上线,参与月度评比赢最高500元E卡,如您也想成为《值无不言》栏目的主角,欢迎来报名参加,下一期的大咖,就是你!Hi,亲爱的值友们,《值无不言》栏目新的一期上线啦!无论你是想了解更多攻略还是学习更多知识,点此关注话题#值无不言#夏天的脚步晓懒| 794 评论328 收藏6k查看详情

这里面有一套tabata训练的计划,主要还讲了关于BMI、体脂率、基础代谢的一些关系,当然也说了些关于吃的问题。可能是写的不好,这篇没什么热度。

爱健身 篇十四:小姐姐燃脂训练计划,BMI、体脂率、基础代谢有什么用?3分练7分吃到底对不对?跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!楼主之前几篇写了关于身体部位训练的文章,这篇我们单独讲讲关于健身中遇到的哪些让我们模糊的健身概念。刚刚开始减肥的朋友经常会出现的一个想法就是,我要是瘦多少多少斤就可以了。这句话隐藏的内容就是,我要是瘦下来了我就会很帅气,就晓懒| 20 评论26 收藏65查看详情

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以上就是楼主分享的一些宅家锻炼的相关内容,希望可以帮助大家,如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。