儿童、中青年、老年、孕妇和产后每周应该怎样运动，可以坐多久

上周，我们曾经推荐和介绍了WHO的一个指南文件，是关于给0-59个月的婴幼儿的建议，睡眠适合多久、可以静坐多久，需要运动多久等等（点击阅读：

孩子一天应该运动多久、坐多久、睡多久？世卫组织WHO的建议收藏一下）发布之后，很多读者问我们5岁以上的孩子呢？

WHO除了上周我们介绍的这个指南外，还有另外一个叫做《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》，就是针对5岁以上的，不过这不仅仅是包括对于儿童青少年（5-17岁）的建议，还有关于成年人（18-64岁）、老年人（65岁以上）、孕妇和产后妇女、患有慢性病的成年人和老年人、残疾儿童和青少年，以及残疾成年人，共7个不同人群的建议。

于是今天我们单独将这篇指南整理出来，推荐给大家。希望可以作为大家更健康地安排自己运动和作息的参考。

在这之前，我们先引用WHO的说明解释几个上次问到的比较多的术语。

代谢当量：

代谢当量是一种表示身体活动能量消耗（即卡路里）的生理指标。一个代谢当量相当于一个人坐着休息时所消耗的能量。

低强度的身体活动：

低强度的身体活动对儿童相当于1.5-4个代谢当量，即能量消耗为该儿童静态能量消耗1.5至4.0倍的活动。对于幼儿，这可以包括缓慢步行、洗澡或其它不会导致儿童身上发热或呼吸急促的偶然活动。

中等强度到剧烈的身体活动：

中等强度的身体活动对儿童相当于4-7个代谢当量，即该儿童静态能量消耗的4-7倍。剧烈的身体活动相当于>7个代谢当量。对于幼儿，这可以包括快走、骑自行车、跑步、打球、游泳、跳舞等，在此过程中儿童身上发热，呼吸急促。

针对人群，世卫组织给出了一个总体建议，大家可以先看看，尤其对于总纠结什么运动好的同学来说，其实无论什么运动都比没有好。

身体活动对心脏、身体和精神都有好处。定期身体活动可以预防和帮助控 制心脏病、2型糖尿病和癌症，这些疾病导致全球死亡的近四分之三。身体活动也可以减轻抑郁和焦虑症状，促进思维、学习和整体幸福感。

任何强度的身体活动都比没有好，多多益善。为了健康和福祉，世卫组织建议所有成人每星期至少进 行150至300分钟的中等强度有氧活动（或等量的剧烈活 动），儿童和青少年每天平均进行60分钟的中等强度有 氧活动。

所有身体活动都有益。身体活动可作为工作、 运动、休闲或交通（步行、轮滑和骑自行车） 的一部分，也可作为日常家务的一部分进行。

肌肉强化对人人都有好处。老年人（65岁及以 上）应该增加强调平衡和协调的身体活动，以及肌肉 强化，以帮助防止跌倒和改善健康。

久坐不动的行为不利健康。这会增加心脏病、 癌症和2型糖尿病风险。限制久坐时间，积极锻炼身体 对健康有好处。

人人都可以从增加身体活动和减少久坐行为中受益， 包括孕妇和产后妇女以及慢性病患者或残疾人。

儿童与青少年 (5–17岁)

在儿童和青少年中，身体活动的收益体现于以下健康结果：改善身体健康（心肺和肌肉健康）、 心血管代谢健康（血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素 抵抗）、骨骼健康、认知结果（学业成绩、执行功能）、 心理健康（抑郁症状减少）；以及肥胖症减轻。

关于儿童和青少年的运动和生活，WHO认为这些是有益的：

• 少量身体活动优于不活动。

• 如果儿童和青少年未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。

• 儿童和青少年应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

• 应向所有儿童和青少年提供安全平等的机会并鼓励参与有趣、多样、适合其年龄和能力的身体活动。

关于运动量：

一周中，平均每天至少进行 60分钟的中等到剧烈强度的身体活动， 有氧运动为主。

每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。

同时，WHO认为儿童和青少年较多久坐行为可能会导致这些负面问题：

更加肥胖；心脏代谢健康、健康状况、行为品行/社交行为较差；以及睡眠时间减少。

所以建议儿童和青少年应该限制久坐时间， 尤其是屏幕娱乐时间。

成年人 (18–64岁)

对于成年人来说，身体活动的收益体现在以下健康结果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病、心理健康（减少焦虑和抑郁症状）、认知健康和睡眠；肥胖指数也能改善。

关于成年人，WHO认为这些是有益的：

• 少量身体活动优于不活动。

• 如果成年人未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。

• 成年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

关于运动量：

成年人每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。

成年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。

成年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。

同时，WHO认为成年人较多久坐行为可能会导致这些负面问题：

全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率。

所以建议成年人应该限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，成年人进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平。

老年人 (65岁以上)

对于老年人来说，身体活动的收益体现于以下健康结果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病、心理健康（焦虑和抑郁症状减少）、认知健康和睡眠；肥胖指数也能改善。

对于老年人，身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关伤害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。

关于成年人，WHO认为这些是有益的：

• 少量身体活动优于不活动。

• 如果老年人未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。

• 老年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

• 老年人应该在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动，并根据健康水平调整

关于运动量：

老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。

老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。

在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。

老年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。

同时，WHO认为老年人较多久坐行为可能会导致这些负面问题：

全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率。

所以建议老年人应该限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，老年人进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平。

孕妇和产后妇女

孕妇和产后妇女在孕期和产后的身体活动对母婴健康有以下好处：先兆子痫、妊娠高血压、妊娠糖尿病、妊娠期过度增重、分娩并发症和产后抑郁症的风险降低，新生儿并发症减少，对出生体重无不良影响；死产风险未见增加。

关于孕妇和产后妇女，WHO认为这些是有益的：

• 少量身体活动优于不活动。

• 如果孕妇和产后妇女未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。

• 孕妇和产后妇女应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

• 盆底肌肉训练可以每天进行，减少尿失禁风险。

关于运动量：

每周应该进行至少150分钟中等强度有氧活动，可以获得巨大健康收益。

进行各种有氧和肌肉强化运动。增加轻柔拉伸运动可能也有益处。

怀孕前习惯进行剧烈强度有氧运动的妇女，或者经常进行身体活动的妇女，可以在怀孕和产后继续原有活动。

同时，WHO认为孕妇和产后妇女较多久坐行为可能会导致这些负面问题：

全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率。

所以建议孕妇和产后妇女应该限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。

孕妇进行身体活动时的其他安全注意事项：

• 气温过高时避免进行身体活动，尤其是高湿度环境下。

• 身体活动之前、期间和之后饮水保持水分。

• 避免参与涉及身体接触、跌倒风险大或可能限制氧化作用的活动

（例如，平时不在高海拔地区生活的人应避免高海拔地区活动）。

• 孕早期过后避免仰卧位活动。

• 若考虑参加体育比赛或运动量远高于指南建议标准时，孕妇应寻求专业卫生保健人员监督。

• 卫生保健提供者应告知孕妇出现哪些危险信号时须停止活动；或者出现此类信号时限制身体活动并立即咨询合格卫生保健提供者。

• 分娩后逐渐恢复身体活动，剖腹产分娩应咨询卫生保健提供者。

患有慢性病的成年人和老年人

(18岁以上)

身体活动可以为患有以下慢性病的成年人和老年人带来健康益处：对癌症幸存者来说，身体活动可以改善全因死亡率、肿瘤特异性死亡率、肿瘤复发或第二原发肿瘤的风险；对高血压患者来说，身体活动可以改善心血管疾病死亡率、病情进展、身体机能、与健康相关的生活质量；对2型糖尿病患者来说，身体活动可以降低心血管疾病死亡率和病情进展指标；对艾滋病患者来说，身体活动可以改善身体健康和心理健康（焦虑和抑郁症状减少），对病情进展（CD4计数和病毒载量）或身体成分无不良影响。

关于患有慢性病的成年人和老年人，WHO认为这些是有益的：

• 如无法达到上述建议活动水平，患有此类慢性病的成年人应根据自身能力进行身体活动。

• 患有此类慢性病的成年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

• 患有此类慢性病的成年人应咨询身体活动专家或卫生保健专业人员，听取建议，确定适合自身需求、能力、功能受限/并发症、用药情况和整体治疗方案的活动类型和活动量。

• 无禁忌症者进行不超过快走或日常生活需要的轻微或中等强度身体活动之前，一般无须通过体检。

关于运动量：

患有此类慢性病的成年人和老年人每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。

患有此类慢性病的成年人和老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。

在每周身体活动中，患有此类慢性病的老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或３天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。

无禁忌证的情况下，患有此类慢性病的成年人和老年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。

同时，WHO认为患有慢性病的成年人和老年人较多久坐行为可能会导致这些负面问题：

全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病的发病率。

因此建议患有慢性病的成年人和老年人应限制久坐时间。

久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，患有慢性病的成年人和老年人进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平。

残疾儿童和青少年 (5–17岁)

之前章节介绍了身体活动对儿童和青少年的健康收益，其中许多也适用于残疾儿童和青少年。身体活动对残疾人健康结果的其他收益包括：因注意力缺陷/多动障碍（ADHD）等疾病或障碍认知功能受损者可以改善认知能力；智力障碍儿童的身体功能也能得到改善。

关于残疾儿童和青少年，WHO认为这些是有益的：

• 少量身体活动优于不活动。

• 如果残疾儿童和青少年未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。

• 残疾儿童和青少年应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

• 在适合当前活动水平、健康状况和身体机能的情况下，残疾儿童和青少年进行身体活动不存在重大风险；而且健康收益超过风险。

• 残疾儿童和青少年应咨询卫生保健专业人员或其他身体活动和残疾专家，确定适合他们的活动类型和活动量。

关于运动量：

一周中，残疾儿童和青少年应该平均每天至少进行60分钟中等到剧烈强度身体活动，有氧活动为主。

每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。

同时，WHO认为残疾儿童和青少年较多久坐行为可能会导致这些负面问题：

更加肥胖；心脏代谢健康、健康状况、行为品行/亲社会行为较差；以及睡眠时间减少。

所以建议残疾儿童和青少年应该限制久坐时间，尤其是屏幕娱乐时间。

残疾成年人 (18岁以上)

之前章节介绍了身体活动对成年人的健康收益，其中许多也适用于残疾成年人。身体活动对残疾人健康结果的其他好处包括：对于患有多发性硬化症的成年人——改善身体功能，在生理、心理和社会方面改善健康相关生活质量；对于脊髓损伤的成年人——改善步行功能、肌肉力量和上肢功能; 以及改善健康相关生活质量；对于因疾病或障碍认知功能受损的患者，改善身体功能和认知（帕金森病患者和中风病史患者）；对认知有正面作用；可改善生活质量（成年精神分裂症患者）；可改善身体功能（成年智力障碍者）；以及提高生活质量（成年重度临床抑郁症患者）。

关于残疾成年人，WHO认为这些是有益的：

• 少量身体活动优于不活动。

• 如果残疾成年人未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。

• 残疾成年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

• 在适合当前活动水平、健康状况和身体机能的情况下，残疾成年人进行身体活动不存在重大风险；而且健康收益超过风险。

• 残疾成年人应咨询卫生保健专业人员或其他身体活动和残疾专家，确定适合他们的活动类型和活动量。

关于运动量：

残疾成年人每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。

残疾成年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。

在每周身体活动中，残疾老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。

残疾成年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。

同时，WHO认为残疾成年人较多久坐行为可能会导致这些负面问题：

全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病的发病率。

建议残疾成年人应限制久坐时间。久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）能带来健康收益。为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，残疾成年人进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平。

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