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天儿太热懒得去健身房?在家同样可以健身!记住这14个动作虐炸臀、腹、腿

值鞋控 08-10 17:37 关注

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现在人们对健身的需求越来越大,越来越多的人选择去健身房运动或者去参加运动集训,但是一些人由于工作时间,或是家务繁忙的原因,没有办法每天抽出一两个小时去健身房运动。今天就让我来告诉你,不去健身房,在家运动效果更好,你只需要记住下面这些动作。

平板支撑

相信平板支撑这个动作,大家都不陌生。从上学时的军训还有各种掀起的网络热潮,这项运动逐渐活跃在人们的视线中。然而,这项网红运动的健身效果是十分显著的,这个动作想要做标准,做出最大的效果很难。我们通常会出现塌腰或者翘臀的错误,为了减少这一错误的出现,开始时,我们可以减少训练时间,从30秒开始,循序渐进慢慢增加时间。但要做到动作标准规范,随着呼吸的频率调整自己。

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原地跑

这个动作需要的空间不大,而且综合性很强,首先做出俯卧撑的基本动作,用双手和脚趾支撑整个身体的重量,双手距离与肩同宽,向前弯曲左腿,做出助跑前蹬地的动作,然后向后发力蹬直,再换右腿重复上面的动作,这个动作想要加大力度,可以让腿抬得更高,并且频率更快。这个动作不仅是练腿和腰的好姿势,同时也可以锻炼手臂力量,但要注意的是,手的位置始终不能移开,不然会打滑,有可能造成关节的损伤。

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深蹲

这个动作相信大家都不陌生。双脚分开,与肩同宽或更宽一点,膝盖慢慢弯曲。值得注意的是,做这个动作时,上半身要始终保持直立,双手可以竖直放松,也可以向前平举,我们往往做这个动作,会发现一两分钟后,双腿就开始发软,不受控制的抖动。这是一种正常的表现,作为初学者,我们也可以后背靠墙用强和腰部作为支撑点,这样能使我们更加省力,也可以规范我们的姿势。

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卷腹

卷腹的动作和仰卧起坐差不多,不过效果更加显著,首先准备姿势是平躺在地上,双腿弯曲脚底踩地,双手抱于胸前,或置于耳朵两侧,手臂放松用腹部肌肉的力量发力。发力之前可以稍稍抬起背部,便于伸展腹部肌肉,更好发力。值得注意的是,身体下行时要缓慢进行,不能依靠身体的重力和运动的惯性完成动作,不然不会起到健身的效果。

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坐身转体

这个动作也是一项在家里完成度很高的运动,首先,准备动作,坐在地上,上身左右转动,双手随着上身的运动,跟着左右转动,双腿弯曲,微微抬起使屁股作为支撑身体的着力点,初练习者也可以将双腿放于地面,双手也可以握住小物件或者小球之类的,便于保持平衡,也可以练习手部肌肉的力量,转动时不求转动速度太快,动作一定要做标准,左右转动的幅度越大越好。

  

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深蹲髋关节外展

将弹力带固定在腿上,然后做一个深蹲的动作,下蹲至大腿平行地面即可。双手自然放在胸前,随后我们靠着臀部的力量将双腿向外扩展在收缩,具体幅度如图所示。

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后支撑髋关节外展

坐在地上,双腿自然分开,双手向后支撑身体,将弹力带固定在腿上。然后我们靠着臀部的力量将双腿交替向外展,到达顶点稍作停留,然后再慢慢的还原。 

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弹力带臀桥

将弹力带固定在大腿上,躺在地面上,保证上背部和头部贴紧地面。随后我们靠着臀部的力量向上顶起身体,到达顶点稍作停留还原的时候,要注意臀部,不要落实地面。

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跪姿侧抬腿

跪在地面上,双手自然支撑身体,将弹力带固定在腿上,然后我们靠着臀部的力量,将一条腿向身体一侧抬起,到达顶点稍作停留,然后我们再换另外一侧做同样的动作。

  

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侧支撑蚌式分腿

我们侧卧在瑜伽垫上面手支撑身体,双腿分开,将弹力带固定在双腿上面。靠着臀部的力量,将双腿交替做开合动作,具体动作如图所示,到达顶点稍作停留,然后再慢慢还原即可。 

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双腿跨越矿泉水瓶卷腹

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这个动作针对的目标肌肉主要是下腹部肌肉,动作的要领就是保持上肢的平衡稳定,利用双腿跨越矿泉水瓶,让腹部肌肉得到充分的收缩,同时双脚并拢不要接触地面,增强腹部肌肉的收缩刺激,建议这个动作的训练强度完成3组,每组做左右跨越10-15次。

平板支撑双臂交替触碰矿泉水瓶

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这个动作在平板支撑的基础上,让双臂交替触碰瓶子,这样可以很好的转动腹部肌肉,使腹部侧面肌肉得到很强的刺激,同时又提高了核心肌群的力量,整个锻炼过程需要训练者注意的是,保持身体的稳定,把注意力放在腹部侧面肌肉的收缩上,这个动作有些难度,如果你是一个刚刚进行练腹的小白,建议把训练强度计划在2组之内,核心力量差尽量不要尝试,避免让身体受伤,如果你是一个锻炼腹部的老司机,建议做3组,每组完成12-15次。

三点锻炼仰卧起坐

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我们在做这个动作的时候,首先要保证下肢的稳定,身体呈躺姿,接下来双手握紧矿泉水瓶,身体上方划过—向左—向右,让腹部肌肉在三个方向进行收缩,提高刺激程度,建议朋友们在锻炼的时候,要放慢锻炼速度,确保瓶子运动轨迹到位,这样锻炼效果才会明显,建议训练强度做3组,每组完成8-10次

触瓶举腿

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首先固定好矿泉水瓶,训练者保持上肢紧贴在地面上,然后收缩腹部肌肉发力,双腿在收缩力的作用下,向上做举腿动作,双腿落下时要完成轻触矿泉水瓶,保证上腹部肌肉的刺激更强。

在家运动的健身效果远远不会输于在健身馆,但是无论在哪里做运动,坚持才是获得成功的唯一途径,因此给自己制定一份计划吧!每天在放松之余,运动一个小时,相信你一定会练出完美的身材!

编辑:dlc

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全部评论 (23)
易水畔溯源
13
08-10 18:09

健身房都懒得去的人,估计你这篇文章都懒得看

中年少女不脱发
5
08-10 20:29

收藏了就等于练了[欢呼]

sinbads
0
08-25 08:12
易水畔溯源: 健身房都懒得去的人,估计你这篇文章都懒得看 1

还有时间问题,去健身房限制很多

silverflymoon
0
08-21 09:26

点赞,收藏!这些都容易的很,轮到自己做的时候,就有点恼火了,太懒了,体重越来越控制不住了,咋个办呢?

值友2444298308
0
08-18 16:51

好希望能记住动作

叫我大厉害
0
08-17 15:49

周董,喝下去的奶茶都是要还的[龇牙]

天天跟我做
0
08-17 15:23
易水畔溯源: 健身房都懒得去的人,估计你这篇文章都懒得看 1

错,并不是每个人都去得起健身房

我报警了啊
0
08-11 18:58

进来先收藏了,再见[高兴]

蓝博士0
0
08-11 18:45

以前没发现~周杰伦的身材还挺好

愿生活美好
0
08-11 16:29
小手挥挥enepher: 楼上说的都对,我这种花钱请教练逼自己去健身的人,都会偷懒,更何况在家练呢 1

[阴笑]我不想花钱,在家练,逼着练没用的,而且容易白花钱,治偷懒,最好把锻炼情绪化,当作一场发泄,感觉对懒的我最好,不对自己说挺住,只对酸痛的时候说,干死它,这世道

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