超适合跑者的 5 个力量训练原则，让你远离伤病（别再说没时间了）

在我们多次强调力量训练的重要性之后，已经有越来越多的跑者开始在日常跑步中加入力量训练。

这本来是一个很好的开始，但新的问题随之而来，很多朋友最近都来问，自己平时工作很忙，能抽出时间跑步已实属不易，哪还有多余的时间来练力量呢？

这的确是个普遍存在的问题，毕竟跑步已经占去了很多时间，再分出时间练力量确实有点为难。但事实上，跑者的力量训练不同于传统健身者的力量训练。对跑者而言，有大量具体的训练可以更有针对性，而且时间、频率、场地、训练动作都可以根据自身实际灵活调整。

所以，今天我们就给大家带来5条关于高效练力量的小建议，帮你合理、有效、省时的打造属于自己的力量训练计划。赶快一起来看看吧！

既然平时工作忙，为了合理的安排力量训练，首先要确定的是频率，也就是你打算一周练几次。对于很多跑者而言，他们已制定好每周的跑步计划，在此之外要再加上力量训练，这本身可能就是一件比较困难的事。

然而好消息是，跑者并不需要像健身者那样一周训练3-5次。即便初跑者一周只训练1次也是一个很好的开始，也仍然可以帮你加强肌肉力量降低伤病风险。在制定适合自己的训练频率时还要将自身年龄、体能状况、力量训练的时间......这些因素考量在内。

对于那些想要把力量训练跟自己的跑步计划结合起来的人来说，比如刚开始跑步1年甚至更短时间的跑者，可以从每周1天开始；而那些有过一些定力量训练基础并且能够与日常跑步相互协调的跑者可以一周进行2天力量训练；更进阶的跑者（更多的力量训练基础、更长跑龄），可以一周进行3天甚至多天力量训练。

确定了频率接下来要制定相关的训练计划，同跑步计划一样，力量训练之前也要先确立一个目标。想要更好的实现既定目标，就要让计划变得更详细、更靠谱且可操作。

在一项非常经典的关于计划制定和成功率的试验中，科学家发现，制定详细计划的人最后的成功率是计划模糊者的两倍。对跑者而言其中一大关键是，要将力量训练与近期的跑步计划相结合。

举例来说，对于经常跑马拉松的跑者来说，非备战期往往有更多的时间可以投入到力量训练中，而不是在比赛前的几个星期。通常情况下，在休赛期或是跑量比较少的训练期，最适合加入力量训练，因为此时跑者对跑量的要求较低，而且多余的时间还可以用来尝试不同形式的力量训练。

在这段时期内，跑者可以建立更加夯实的力量基础，强化肌肉力量，而不会对后面的跑步成绩产生不利影响。而随着比赛的临近，跑者便会将更多的精力和时间投入到跑步训练中，因此力量训练的时间自然也会缩短。

有了计划和目标接着就要脚踏实地的执行，对于绝大部分跑者来说，周末的两天（只要是休息日就行）是用来进行力量训练的首选。

当然，休息日可能也是跑者们计划中的跑步日。不过这并不冲突，如果是在跑前做几组力量，虽然体能上会受到一些影响，但如果你只是「跑」并没有成绩、配速方面的要求，这样反而可以帮你燃烧更多的脂肪。

而跑后练力量同样也有好处，因为这可能是缓解疼痛最立竿见影的方法。跑者中最常见的跑步中后程膝痛现象其实就是在告诉跑者，肌肉耐力快不够了，需要加强力量。

说到这，肯定很多人会问，刚跑完已经很累了哪还有力气做力量呢？其实，一般普通跑步后（3-15公里），腿脚的酸痛感会在停下来休息5-10分钟后迅速缓解，此时你再做一些力量练习是完全可以承受的，并且跑后的力量练习，其动作相对简单，强度也是很大。

当然，如果你的时间和体能允许的话，也可以将力量与跑步安排在同一天。这样一来，虽然一天的训练强度会很大，但这却可以让你在休息日更好的休息和恢复。不过，这种训练方法对体能要求略高，要根据自身实际酌情安排。

但不管你的计划是一周训练几次，最好中间都要间隔休息日，不要连续两天进行力量训练，这样不利于身体的恢复也更容易受伤。

例如，一个每周训练4天的跑者可以参考类似计划：

• 周一：轻松跑

• 周二：按跑步计划训练+力量训练

• 周三：休息日

• 周四：速度训练+力量训练

• 周五：休息日

• 周六：长跑

• 周日：休息日

我们虽然知道力量训练的重要性，但在选择训练动作上却总会有「偏好」。大部分人往往更加倾向选择自己喜欢练的部位（比如腿、核心），而不是那些虽然不太「流行」但是同样很重要的部位（比如胸和背）。

事实上，人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

因此，力量训练也要「雨露均沾」，多做一些多关节参与的复合动作，不但可以提升力量训练的效率，而且还有助于帮你加强身体稳定性并保持更好的状态。

下面我们为大家推荐了几个适合跑者练习的力量动作：
标准深蹲

· 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方；· 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。

伏地抬臀

· 俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地；· 尽量将臀部抬高，使身体成一个倒 V 字形；· 还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。

平板支撑

· 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面；· 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。

abs卷腹

· 身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动；· 双手自然伸直，上半身向前卷腹；· 还原到初始姿势，重新重复20次。

直腿硬拉

· 站立，一只脚支撑地面，身体挺直；· 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型；· 重复 10 次，换脚，继续 10 次。

即便是最合理的训练计划也并非一成不变，也要根据跑者自身实际不定期进行调整。调整的目的不是为了降低强度或是逃避困难的训练，而是为了根据身体的变化随时找到最适的训练计划。

除此之外，再严格的计划也需要休息，以便让身体完全恢复，这样才能以最佳的状态投入到下一次训练中。如果你的身体状态连续几天感到不佳，那就要及时调整计划或干脆彻底休息几天。

轻伤不下火线，虽然听起来很酷，但却不是一个好建议，受了伤就要及时休息和治疗，待完全恢复了再练。记住，力量训练是为了让跑者收获更好的跑步表现，而不是一种「负担」和「累赘」。

一定要在训练中学会「倾听」自己身体的声音，将受伤风险降到最低，千万不要逞强为了完成计划而带伤练习，这样才能越跑越好。

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