减肥≠减重!减肥的五个误区!
写在前面
二月不减肥……呃,这个梗上次好像已经用过了,所以直接进入正题吧。
减肥,或许是个陪伴人一生的话题,然而都2022年了,为什么还有人认为“减肥等于减重”、“减肥就是节食”、“减肥就得有氧”?!
今天,我准备跟大佬们聊聊关于“减肥”的那些误区。
P.S.碍于本人能力有限,这篇文章只涵盖最基础的知识,对真·大佬们可能并没有什么作用。
P.P.S.文本约有4000字以上,建议大佬们先收藏再食用~
减肥=减重
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。——某度百科
首先,我们需要搞清楚一个问题:我想看起来更瘦,还是想体重更轻?
或许有大佬说,这是同一个问题。然而事实上,这根本就是两个概念。
对于体重只有两位数的人,足够轻看上去或许会瘦;但看上去瘦的人,体重并不见得一定低。
但我们真正想减的是什么?是脂肪!
减脂,才是减肥真正的核心。
相较于简单的看体重,又或是进阶一步看BMI,我认为体脂率更能代表一个人的胖瘦与否。
在同等身高体重的情况下,体脂率低的人,一定会比体脂率高的人看上去瘦,这是一个不争的事实。
究其原因,是因为同等重量的瘦肉(肌肉)与肥肉(脂肪),体积比可以达到1:3左右。
又有大佬问了,那我怎么才能知道自己的体脂率?
最准确的自然是利用专门仪器,但如果没有条件,在家里也可以进行测量。
最方便的办法:体脂秤
体脂秤的数据不是特别准确,但如果要求不是特别高,拿它当一个参考比较,判断体脂率变化也是可以的。
相对准确的办法:体脂夹
虽然原始,但在熟练之后的准确度,理论上远大于体脂秤。
最省钱的办法:公式计算
体脂率的计算公式非常多,得到结果其实大差不差,上面是比较主流的一种。好处是不用花钱,坏处是公式计算麻烦且一定几率比体脂秤偏差还大,不到万不得已还是建议买个体脂秤吧。
目前普遍认为,男性体脂率在10%-25%、女性体脂率在17%-30%之间时,就属于一个正常的状况。
局部瘦身
“X分钟腹部训练,快速练出马甲线”
“X分钟蝴蝶袖消减”
“X分钟办公室运动,狂瘦上半身” ——某些视频标题
抱歉,这些都是胡扯的。
事实上,身体先消耗哪个部位的脂肪,是由基因和激素控制,并不受个人意识控制。减脂只存在整体下降,撑死因为基因而先瘦哪儿、后瘦哪儿,不存在人为的局部减脂。
什么瘦身霜、什么腹部机、什么奇奇怪怪的减XX操,也都快算了吧。不存在局部减脂!不存在局部减脂!不存在局部减脂!
减脂=有氧
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——某度百科
很多大佬认为,有氧运动是减肥的最佳方案,然而也的确如此。除了提供运动消耗外,如果频繁进行有氧运动,还会提高一定基础代谢,但是……呃,这个也先不展开说了。
我想让大佬们注意的是:肌肉量!
除去适当的有氧之外,我非常建议减肥大佬们加入力量训练。
基础代谢跟体重是直接挂钩的!而我们已知道,肌肉和脂肪的体积非常不成正比!
同时,增肌还挺提供包括但不限于以下好处:
提高肌肉含量,增加基础代谢
提升有氧运动中的最大负荷
降低有氧运动中的损伤风险
得到一副更加健美的身体
……
这么多好处还不心动吗?一起加入力量训练的大军吧!
哑铃
作为最基础的健身练习辅助器材,哑铃的使用场景多、训练动作丰富,绝对是最好的选择!
俯卧撑支架
针对不同肌肉群,设计出分区不同的运动距离,以此提高锻炼效果,减少不必要运动损伤,还是非常值得入手一个的。
仰卧板
仰卧板跟俯卧撑支架类似,没什么过多花哨的用处。就是变着姿势的做仰卧起坐,顺带还可以锻炼除了核心肌群外的背阔肌、三角肌、斜方肌等部位,算是一种便宜又安全的力量训练产品。
有氧=跑步
有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。——某度百科
很多大佬一说做有氧,就是跑步。事实上跳绳、游泳等传统运动,以及各种器械都非常的不错!
传统有氧运动站内大佬写的文既专业又好看,我就不献丑了。
但是我觉得吧,跳绳需要到楼下,游泳更是要去泳池,有氧器械反而更适合现如今的生活习惯。
划船机
划船机能有效锻炼全身,同时保护膝盖不受损伤,更有意思的是它勉强算是有氧与无氧并存,是一款非常适合家用的健身器材。
椭圆机
椭圆机占用面积小,多档磁控飞轮随意调整,一般都自带心率监测,能够更好的审视有氧运动收益。另外,相较于跑步机,它可以挂衣服……阿呸,它可以相对保护膝盖。
动感单车
虽然器械老套,但它既不扰民,又能让人快速进入有氧状态,最重要的是整体价格比较亲民,还是非常值得购入的。与椭圆机一样,它同样适合挂衣服。
减肥=节食
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——某度百科
还是这一点,基础代谢。
“管住嘴,迈开腿”是恒久不变的道理,也是制造出能量赤字的唯一方法。
但是过度节食,对健康减肥起不到任何好的效果。
先不说节食容易造成的营养不良等情况,单从热量上说,已知热量摄入过低会引起甲状腺激素分泌减少,降低基础代谢,并且持续很长一段时间。简单说来就是,你的大脑觉得你最近打不到猎物了,所以要掐住消耗,以此让你的生命尽可能延续更久。
这样导致的直接后果就是,你的减肥大计变得更加缓慢了……与其什么都不吃,更应该在合理范围内进行摄入。
上图为常见基础代谢计算公式,只要照着自己的基础代谢吃,大差不差都会减肥成功。
啊,这里说一个题外话,所谓的减肥瓶颈期,其实跟基础代谢也有这很大的关系。
大佬你做到了“管住嘴,迈开腿”,为什么到了一定阶段数字就不往下走了?
大概其就是随着体重逐渐降低,你的基础代谢也变低了,而你却没有增加运动量又或是继续减少摄入,导致消耗与摄入产生了平衡,于是就迎来了所谓的“减肥瓶颈期”。
产品没什么好推荐的,推荐一款越来越不好用,但却是国内数据库最丰富的APP吧。
薄荷
理论上每减去1磅(0.45kg)脂肪,大约需要消耗3500卡路里(实际因人而异)。只要控制饮食摄入,制造能量赤字,理论上就可以达到减肥的效果。
该款app可以计算自己的基础代谢值,并记录今天摄入食物的热量,对于减肥的你一定非常有帮助。
快=好
“比XXX更燃,月减XX斤不是梦!”
“6个月减掉XX斤经验分享”
“月减XX斤,究竟经历了什么!”——某些标题
XX往往是个非常大的数字,看上去异常有诱惑力。我不否认这些大佬做到了,但他们只是个例,换你来不见得能行。
大佬们需要知道一点,就像我开头说的,重量跟减脂并不划等号。大佬们快速减去的体重,很有可能只是水分,又或者是流失的肌肉……
不信你可以试试三五天低盐生活,或者干脆不吃盐、少喝水。其他摄入不变,依旧该吃吃、该喝喝,几天之后,体重的变化一定会让你感到惊喜。
所以,不要想急于求成!不要想急于求成!不要想急于求成!
减重过快目所能及的危害是皮肤会变得松弛暗淡、一定几率会造成脱发、甚至造成月经不规律。而这些,只是表象。
[自己搜减肥过快皮肤松弛的图吧,我就不加了……]
最重要的是,它会造成内分泌失调,进而导致身体容易疲劳,抵抗力下降。
什么?你说你不怕?那么,还有一点跟上一条说的一样,它会降低基础代谢,让你减肥大计变得更慢,并且更容易反弹,就问你怕不怕?!
那么,怎么样的减肥速度,才算是健康合理的呢?
有研究表明,在减去体重相同的情况下,比起快速减肥,每一周减去1%左右的体重,可以更好的减去更多脂肪。还有研究表明,每周稳定减重1-2磅(0.45-0.9公斤),更不容易半途而废。但是在合理范围内再加快一些,我想问题还是不大的。
注意是体重,不是脂肪。
这里需要说明一点,在减肥过程中,绝对不会只减脂肪。伴随而来的,还有水份和蛋白质……也就是肌肉的流失。
如果懒得搞明白,我认为每周控制在1kg,也就是每月4kg或许是个不错的数字。当然,体重基数很大的人消耗也更多,可以适当再上调一些。
或许有人会问,你不是一开始就说体脂吗?那减多少体脂合适?!
这个……抱歉,我能力有限不知道。因为我接触的信息中,目前还没有一个比较受大众认可的比例。我的建议是跟减重一样,尽量控制在平稳下降的状态就好了。
写在最后
篇幅有限,就不再扯更多了。以上常见的六个误区,有大佬中了么?不妨在下面一起讨论一下。
减肥切勿急躁,都是辛辛苦苦十几乃至几十年养起来的肉,怎么可能在几个月甚至几天就消失?想想都不现实吧。
最后,祝愿所有大佬身体健康,月减4公斤!
能看到这里的大佬一定都是好人!既然是大好人,肯定会点个大拇指、小红星什么的,顺带再点个关注吧?
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
橘生330
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小醉猫
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薄荷有点凉
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spencerT
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雪芊影
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master-john
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尘埃-落定
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Geng_Le
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某momo
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纵笔浮生
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