健身成长手册 篇三：练完这9个虐肩必备动作，在健身房可以横着走

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【赤壁说】之前跟大家分享了两篇疫情过后，恢复健身Day1、Day2的训练计划，主要是胸大肌、背肌，附带肱三头肌、肱二头肌的训练内容，如果有想锻炼腹肌或是觉得自己肚子上有赘肉的小伙伴也可以增加点腹肌的训练内容。

健身成长手册 篇一：疫情宅了大半年，逐步恢复锻炼Day1｜打卡9种胸肌、肱三头肌、腹肌训练动作创作立场声明：健身分享【赤壁说】新冠疫情肆虐期间，相信大多小伙伴为了防控需要，很长的一段时间宅在家，足不出户，基本告别了运动，取而代之的是熬夜、零食、手机电脑不离手的长时间坐卧，仿佛整个人都变得僵硬了。这种前提下，体能、免疫力下降在所难免。随着疫苗的推出，生活将渐渐恢复正轨。在宅了大半年后，如何逐步青峰赤壁| 赞43 评论78 收藏42查看详情

健身成长手册 篇二：疫情宅了大半年，逐步恢复锻炼Day2｜打卡12种背肌、肱二头肌、腹肌基础训练动作创作立场声明：健身经验分享【赤壁说】上周赤壁君跟大家分享了一篇疫情过后，恢复健身训练第一天的训练计划，主要是胸大肌、肱三头肌的训练内容，如果有想锻炼腹肌或是觉得自己肚子上有赘肉的小伙伴也可以增加点腹肌的训练内容。接下来，赤壁君为大家分享第二天的训练计划，主要是背部和肱二头肌的锻炼，都说“新手练胸，老青峰赤壁| 赞51 评论84 收藏136查看详情

今天赤壁君要跟大家分享的是Day3练肩的健身动作。肩部虽然是身体的一个小肌肉群，但是作用可并不小，肩膀的宽厚与否决定了一个人上半身的形态。肩部肌群主要是三角肌肌群，由三角肌前、中、后束组成。肩部是连接着手臂、背部的一个小肌群，健身训练的时候，肩部也会参与训练，若肩部肌群太弱，健身的时候很容易受伤。健身多练肩可以改善窄肩、溜肩等问题，从而达到修饰肩部线条的目的，并且穿衣更好看，回头率更高。还有比较重要的一点是健身多练肩，可以帮住我们改善久坐出现脖子前倾的体态问题，避免肩部肌群萎缩退化，有效提高自身的体态，让上半身变得挺拔起来。那么背部肌肉应该怎么训练呢，下面就让我们一起操练起来吧。

肩胛肌激活：TYWL肩胛稳定强化动作

在训练之前，依旧需要做一下肌肉的激活，激活一下三角肌肌肉群，改善肌肉的张力，也达到一个热身的目的，在这里为大家推荐一组TYWL肩胛稳定强化动作，避免在练肩的时候，肩胛稳定性不足，肩胛周围肌肉松弛无力，导致力量训练后肩部疼痛。不要小看这些动作，在徒手做下面四个动作的时候，要专注于运动控制，双脚分开，自然开立，膝关节微曲，屁股往后撅，身体往前趴，动作全程保持挺胸，收腹，挺腰，通过挤压肩胛骨，做好顶峰收缩。前倾的角度因人而异，如果要是克服重力训练的话那肯定越接近水平越好。

第一个动作是T字训练。打开手臂，掌心向上，然后竖起大拇指。手和躯体成T字形，上臂和躯干保持九十度角，手臂伸直，肩膀向后水平外展、向上，动作到顶端挤压肩胛骨。然后收缩，重复二十次一组，做三组。

第二个动作是Y字训练。打开双臂，手心向下，抬起双臂伸直向上，挤压肩胛骨的后方，重复二十次一组，做三组。

第三个动作是W字训练。伸直手臂，手心向下，左侧手臂和右侧手臂成V字形，动作曲折向下向后，然后顺势让肩胛骨后收，做出夹背的动作，重复二十次一组，做三组。

第四个动作是L字训练。伸直手臂向下，掌心向上成V形，肩胛骨后收，抬起双臂伸直、向后、向上，挤压肩胛骨，重复二十次一组，做三组。

肩部三角肌训练：NO.1 杠铃片前平举（前束）

双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，双手握住杠铃片置于身体前端。向上发力抬起至一侧手臂在上，向下还原至起始位置，交替向上发力至另一侧手臂在上，向下还原至起始位置，在发力的时候，身体不要前后摆动，不要有耸肩动作。

NO.2 哑铃交替前平举（前束）

双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧自然站立，双手拳心相对，握住哑铃置于身体两侧，单臂抬起向上至肩轴平行，向下还原至起始位置，双手交替进行。不要摆动借力，在发力的时候，单侧肩不要耸起来。

NO.3 绳索前平举（前束）

双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，肩部下沉，双手拳心相对，握住绳索两端的手柄，向上发力至肩轴平行，向下还原至上臂或肘关节与身体成25度的夹角，不要身体前后摆动借力，向上发力的时候不要耸肩。

NO.4 坐姿哑铃推举（前、中束）

调整凳子靠背夹角为90度，坐在凳子上保持骶骨、肩胛骨、枕骨靠在凳子上，挺胸抬头，收腹沉肩，正握杠铃，保持肘关节为90度，向上推至肘关节微屈，向下推至杠铃在下巴的位置，向上呼气，还原吸气。向上的时候肋骨不要外翻、不要弓背和耸肩。

NO.5 哑铃侧平举（中束）

双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，双手掌心朝向自己，握住哑铃，向上发力至肩肘平行，顶峰收缩1秒钟，向下还原至双手在身体两侧。

NO.6 哑铃单侧侧平举（中束）

单脚支撑站立，一只手抓住稳定的器械，另一支手手持哑铃，掌心朝向自己的身体，发力至肩肘平行，这是最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，还原至身体侧面。

NO.7 上斜侧平举（后束）

凳子的靠背调整与地面成45度夹角，然后俯身上去，保持的腹部收紧，挺胸抬头，微收下巴，双臂自然下垂，两个拳眼相对，向上发力至肩轴平行，向下还原到肘关节微屈。

NO.8 绳索俯身侧平举（后束）

双脚自然分开，膝关节微屈，身体大幅度向前倾，保持腹部收紧，背部挺直，下巴微收，双手拳眼相对，抓住绳索的两端，保持肘关节微屈，发力向上抬起至肩轴平行，还原向下至肘关节微屈，不要身体向上摆动借力，不要耸肩。

NO.9 绳索面拉（后束）

双脚前后开立，膝关节微屈，保持身体的稳定，挺胸抬头，腹部收紧，身体微微前倾，双手拳心相对，抓住绳索的两端，呼气的同时发力至双手拉到面颊的两侧，还原至肘关节微屈，身体在发力的时候不要前后摆动借力，不要有耸肩的动作。

以上就是肩部三角肌训练的动作，在练肩的时候，注意要抬起头，收紧肩胛骨，减少斜方肌等其他肌群的代偿行为，另外不能一开始就进行大负重训练，练肩比起练臂跟练背的时候，你需要选择的重量要有所下降，否则身体容易出现借力的情况，肩部肌群就容易受伤。练完肩之后，想要腹肌锻炼或是减肚子上赘肉的小伙伴可以继续几个腹肌锻炼动作。

腹肌训练：NO.1 侧支撑

身体侧卧在垫子上，用整个小臂的手肘来支撑身体，发力的时候髋关节抬起至最高点，向下还原至身体落到地面上，在发力的时候，身体不要向后倾斜，不要耸肩。

NO.2 爬树

身体仰卧在垫子上，左脚屈膝90度，右脚抬起朝向天花板，向上发力至肩胛骨下角离开地面，然后双手爬到最高点，向下至肩胛骨整个贴向垫子，然后重复换至另一条腿。

NO.3 仰卧举腿

仰卧在垫子上，腹部收紧，腰要贴向垫子，双手放于身体两侧，掌心向下，双脚抬起至与身体成90度的夹角，向下还原至双脚与地面大约30公分的高度。

有氧训练：椭圆机训练

Day3 训练总结

在我们日常生活中，衡量一个身体形态是否好看，主要取决于头肩比、腰肩比，而这两个重要的比例全都与肩膀的宽度有关，所以在健身的时候，练肩绝对不能偷懒，这9个虐肩动作，赶快练起来吧。以上感谢大连宝力豪健身房任教练出镜提供素材，同时欢迎大家评论区和赤壁君分享讨论，也欢迎大家持续关注后期的分享。最后赤壁君为大家推荐几款自己种草过的健身装备，希望大家在锻炼的时候要注意安全，避免受伤。

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