怎么科学控糖？来自营养学专家的5条建议，掏心窝子的那种！

说到糖尿病，我第一次直接接触，还是源自今年的三月。

我陪母亲去医院住院，同病房里有位慈眉善目的老奶奶，患了糖尿病，进而导致肾脏功能不全，不得不走上肾透析的地步。

人生有时候就是这样，病痛和惊喜，不知道哪一个会先来到。

为了减少病痛，过好日常生活，就显得格外重要了，这种思维，正是在《我的血糖我做主》这本书中所倡导的。

你知道吗？2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计2024年，人数可能会达到7.84亿。

这并不是我的危言耸听，这个数据来自2021年国际糖尿病联盟发布的《IDF全球糖尿病地图（第10版）》。

看到这，我一下子震惊了，而且据2018年的数据统计，我们有50.1％的人处于糖前期或糖尿病，也就是说2个人中就有1个人是糖尿病患者的后备军，或者正在受到糖尿病的困扰。

面对这样紧迫的局面，作者中国注册营养师宋峻和孙悦暘给出了很多指导性的意见，其中这五条建议，堪称掏心窝子！

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01　按时按点吃饭，血糖认真“上班”

有一个小孩，在山坡玩耍时，感觉很无聊，如果便对着一旁正在努力耕作的村民喊道：“狼来了，狼来了！”

这时听到消息的村民，纷纷放在手中的活，拿着手中的锄头、铲子，跑回了家里，却半分狼的影子都没看到。

孩子见状，哈哈大笑起来，觉得这帮村民都好傻。

同时的事情，这个孩子做了三次，而到了第四次，当孩子再次着急忙慌地喊到“狼来了”时，村民却不理睬他，选择继续干自己的农活。

结果没想到，这一次，狼是真的来了，村里的羊，损伤惨重。

这个“狼来的”故事，化用在血糖身上，也是十分的贴切。

吃饭时间就像是小孩，血糖就是村民，当吃饭时间一而再、再而三的调整，甚至可以说是混乱时，血糖就会不受控制，在不需要的时候跑出来分泌，在需要的时候，又变得消极怠工。

所以想要血糖好好工作，按时按点吃饭，便是一件非常重要的事情。　

02　一餐20分钟，细节决定成败

经常性会听说，吃饭需要细嚼慢咽，慢慢吃，你知道这是为什么吗？

这是因为大脑接收到“吃饱了”这个信号，大概需要20分钟的时间，如果你在大脑还没有接收到这种信号前，便已经结束了“战斗”。

在你缓一会，喝口水后，你会发现自己特别特别撑。

这是因为你吃得速度太多了，短时间内不知不觉就吃多了，但当时大脑又没有告诉你说自己吃饱了，所以你便觉得自己没吃饱，又下意识地多吃了几口。

书中也曾提到：“细嚼慢咽可以促进胰高血糖样肽－1分泌，降低血糖峰值，还能延迟胃排空，促进脂肪分解，增强心肌收缩力量，扩展血管，把更多的氧气和营养物质输送到各个脏器，然后身体就感受到了饱腹感。”

当然，如果吃得快的结果，大家也都是明白的，那就是肥胖。

细嚼慢咽，是一件非常小的小事，但若是自己不加以注意，最后给我们带来的后果，却是极大的。

03　换个顺序来吃饭，血糖平稳真简单

这里，我想请你先回忆下自己的吃饭顺序，是先吃米饭，还是先吃菜和肉呢？

在没有看这本书之前，我一直觉得，自己的饮食方式还算是比较合理和健康，一口菜、一口肉、一口主食得混着吃，但看了书后，才发现，自己居然错了。

正确的是吃饭顺序应该是，先吃菜和肉，最后再吃主食。

主食放在后面，是因为主食，也就是碳水进入人体后，会使得血糖升高，而如果先吃蔬菜和肉，最后吃碳水化合物，这种情况就会好很多。

这个时候，身体只需要更少的胰岛素就能控制碳水造成的血糖升高。

因为在吃碳水之前，吃进去的蔬菜和蛋白，能够有效阻止血糖冲向峰值和回落低谷的波动程度，而使得餐后血糖更加平稳，血糖平衡了，自然对身体是有好处的。

04　越是能看到本来面目的食物，越值得选择

吃新鲜的、能看到本身面目的食物，会有一种来自天然食材的清香味，不知道你有没有品尝过呢？

我家是农村的，之前上学放假的时候，回到家里一天三趟都要去的，便是自家的菜园里，夏天的丝瓜、黄瓜、茄子、豆角、辣椒等，新鲜采摘下来，简单一烹饪，别提多香了。

完全就印证了那句：新鲜的食材，往往只需要最简单的烹饪手法，或炖汤、或凉拌、或清炒。

一根丝瓜加上一个鸡蛋，便成了一道清香可口的丝瓜蛋花汤；

一个黄瓜加上一些醋，便成了夏季爽口的拍黄瓜；

几块排骨加上一些豆角，便成了美味的排骨炖豆角……

看得见食材，吃着也放心，正如书中提到的：

“能看得见食材本来面貌的菜肴，一般不会使用太多的调味品，也不会使用太猛烈的烹饪方式，更不会利用化学方法改变食物的化学特性和天然具有的功效。”

民以食为天，而大多数的病则是从口入，所以选好食材，掌握好烹饪方式，也是一个并不简单的学问。

05　喝水事小，健康维持少不了

很早就有这样的一句话：人不吃东西可以活7天，但若是不喝水，3天就差不多是极限了。

可见饮水对健康生活的重要性，水是生命之泉，缺乏了水，血液会变得粘稠，而这种粘稠的血液状态，会使得身体供氧不足，进而对免疫系统造成危害。

但即便如此，在生活中，我们却常常会因为工作或者学习太忙，忽视了饮水，常常是在自己特别口渴的时候，猛然地喝上一杯，这种状态对身体其实是非常不友好的。

一般最好是能让自己定时补充水分，让自己处在不口渴的状态为佳。

同时每天的水量建议是在1500-1800ｍｌ，如果不爱白开水，可以选择淡茶水、玫瑰花水、柠檬水等，增加些味道。

写在最后

关上书的那一刻，我的心久久不能平复。

健康，从来不是一件小事，而当你感受到身体疼痛时，说不定健康就已经离你越来越远了。

防范大于治疗，很庆幸，自己在20多岁的年纪，遇到了这本书，一本教会我好好爱自己的书。

让人欣喜的是，这本书还送了一本小册子。

里面给了很多无负担美食，从咖啡，到甜品，再到食谱，每个都给了详细的制作步骤，甚至有些还附有精美的图片，让人一下子就感觉到食欲满满。

血糖不可怕，吃好一日三餐，过好一年四季，基本没啥问题。