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春天是补钙“黄金期”，钙和维生素D要同时补吗？
2023-04-14 16:34:35
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一年之计在于春，春天万物生长，也是补钙的“黄金期”。不过市面上琳琅满目的产品，肯定已经让很多人发愁，到底是直接补钙还是补充维生素D？钙和维D需要一起补吗？让我们一起来看看究竟应该怎么补！
一、补钙高手1——钙
补钙补钙，当然不能没有钙。提到钙，这可能是国人最重视的营养素之一，强健骨骼离不开钙，很多人也都知道补钙的重要性。
不过，我们的饮食习惯导致了我们是个缺钙的大国，有调查结果显示，我国大部分人群的钙摄入量普遍较低，居民平均每人每日钙的摄入量不到400毫克。
虽然，当饮食摄入钙处于低水平状况时，人体会通过肠道的代偿作用让钙代谢尽量平衡，但时间一长，人体对钙的需求不断增加，或者因为某些疾病影响，都是可能导致缺钙的。
01、补钙是必要的吗?
钙是人体必需的元素，是人体骨骼的重要组成成分，与重要的生理活动如肌肉收缩、激素释放、神经传递、泌乳和凝血等密切相关。
不过，随着年龄的增加身体内的钙质也会逐渐流失变少，这就是为什么中老年人往往更容易出现骨质疏松、病理性骨折等情况的原因。因此，保持充足的钙摄入量对于维护骨骼健康是必需的。
02、每天需要补多少钙？
《中国居民膳食指南》数据显示，不同年龄段的人群对钙的需求量是有差异的：
0-6个月龄婴儿：每日推荐摄入300毫克
7-12个月龄婴儿：每日推荐摄入400毫克
1-3岁儿童：每日推荐摄入600毫克
4-10岁儿童：每日推荐摄入800毫克
11-17岁青少年：每日推荐摄入1000毫克
18-49岁成年人及孕早期女性：每日推荐摄入800毫克
孕中、晚期及哺乳期女性，50岁以上成年人：每日推荐摄入1000~1200毫克
总结来说，大多数人每天需要补充800mg左右的钙，但我国居民平均每人每日钙摄入量在400mg左右，所以一般每天正常饮食，再额外补充400mg以上的钙基本上就可以满足需求。
日常生活中，钙的摄入可以通过牛奶、海鲜鱼虾、水果蔬菜等多方面结合来实现，如果在饮食方面无法保证奶类充足、深绿色蔬菜丰富，则可以考虑吃点高钙营养品。
二、补钙高手2——维生素D
维生素D是一种脂溶性维生素，最重要的作用是在肠道内促进钙的吸收，有利于骨骼和牙齿的健康。其次，维生素D还有增加肌力的强健、改善抑郁、促进心血管和免疫系统的健康等作用。
01、维生素D对其它系统的作用：
①神经系统：研究发现维生素D的长期缺乏与精神分裂症、抑郁症的发生有关。抑郁症在冬季的发病率明显升高；
②呼吸、循环系统：维生素D缺乏会增加哮喘、高血压、冠心病、中风的发生率；
③肌肉、骨骼系统：肌肉无力、疼痛，如生长痛与维生素D缺乏有相关性；
④免疫系统：1型糖尿病、风湿性关节炎、多发性硬化症等免疫疾病也可能与维生素D缺乏相关；
⑤肿瘤：维生素D缺乏还与结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌等肿瘤的发生有相关性。
02、维生素D该如何补充？
——维生素D能通过晒太阳补充吗？
维生素D主要来源有两种——阳光和食物，其中，10%通过食物摄取，主要存在于深海鱼、动物肝脏中；90%则依靠阳光中的紫外线照射，所以一直有“晒太阳补钙”的说法，其实补的不是钙而是维生素D。
不过，想要通过晒太阳补充维生素D需要足够的阳光强度、皮肤暴露面积、日晒时长等条件，现在人们往往由于户外活动减少，防晒措施齐全，所以很难满足所需。
——维生素D能从补剂中补充吗？
我国居民膳食指南建议：健康婴儿、儿童、青少年、中年人、孕妇、乳母每天至少摄入400IU的维生素D，65岁以上人群推荐每天摄入600IU的维生素D。
日常饮食中，大部分食物的维生素D含量都偏低，如果长时间不晒太阳，仅靠从食物中获取维生素D的话，摄入量远远不够，所以可以通过一些营养补充剂来满足身体所需。
——补钙的同时需要补充维生素D吗？
维生素D缺乏会减少钙的吸收，并增加甲状旁腺素介导的骨吸收，影响肌肉力量和人体平衡，增加跌倒的风险。因此，钙和维生素D可以说是一对“健骨CP”，当维生素D进入人体后，可以促进人体分泌一种增加钙质吸收的蛋白质，帮助我们储备钙质并减缓其流失。
康麦斯（液体钙）碳酸钙维生素D胶囊，同时含有“钙+维生素D”两种元素，每颗含钙450mg，还有200IU的维生素D，组合补钙，符合国人钙和维生素D摄入量，效果更理想。
一提到“补钙”，可能很多人首先想到的就是小孩和中老年人，认为只有他们才需要补钙。殊不知，年轻人同样也需要重视钙的补充。
有研究表明，我们的骨量在35岁左右会达到骨量高峰期，医学上称之为“峰值骨量”，一旦超过这个年纪，骨量也慢慢走上下坡路，50岁之后，骨量减少的趋势将加速进行。
也就是说，人体中钙质的流失并不是中老年时期突然发生的，而是在年轻时期就已经开始了。所以，年轻时期尽可能多的储备骨量，上了年纪之后才能守住骨骼健康。
正常情况下，健康的骨骼是骨的形成与破坏两者之间保持平衡状态，是一个动态的过程。一旦这种动态平衡被打乱，就可能导致骨质疏松症。而维持这种平衡，就需要钙和维生素D来帮忙，因为它们是合成骨细胞的重要原料。
随着骨质疏松越来越年轻化，我们必须对此现象加以重视，别年轻的时候忙得没时间运动，老了的时候骨头变成豆腐渣。骨骼也许没有我们想象中的那么坚不可摧，但确实需要用一生来呵护，科学补钙，焕活骨细胞、修护受损骨组织，为你守护骨骼健康！
