干货分享，女生到底应该怎么练臀？

比起更多的新动作，更重要的是学习在臀部找到发力感，激活臀部肌肉！别说了，Go！

臀肌改善小目录，

1. 臀桥、深蹲 动作解析

2. 深蹲和臀桥为啥能练臀？

3. 感觉不到臀部发力的原因（如何正确练臀）

1、臀桥和深蹲的正确做法

臀桥以髋关节为主，所以臀部发力很多。与蹲下运动相比，它对腿部肌肉的刺激较小。标准的臀桥动作如下：仰卧，将手掌放在身体两侧。保持肩胛骨下沉，同时保持核心。两腿宽。脚尖向前，将脚放在地面上。用力时缓慢降低骨盆。上下呼吸，大约每4秒一次。

深蹲是一个双关节伸展臀部和膝盖的动作。分为三个阶段：准备姿势、下蹲和蹲起。

抬起头、挺胸，背部挺直。肩胛骨收缩后，将横杆放在斜面和三角肌上。下蹲时调整平衡：膝盖的方向与脚趾的方向相同。下蹲与地面平行或略低于膝盖。下蹲不能比蹲起速度快。掌握节奏。下蹲最低要保持1－2秒。然后再蹲起

2、深蹲和臀桥。为什么可以练屁股？

臀肌主要分大臀肌、中臀肌和小臀肌，一般来说，中小型肌对于初学者可以放在一起讨论。

【大臀肌】起点：生长在骨盆、骶骨、骶骨上，从骨盆后部延伸到骶骨上部后部。功能：臀部增大、内收、外展和外旋等

[中臀肌] 在骨盆一侧，下背部上三分之一被臀部肌肉覆盖，下背部直接连接到臀部大转子的侧面功能：主要是大腿伸展和伸展

根据实验结论，无论是深蹲还是臀桥，都可以锻炼臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、股四头肌；并对垂直脊柱肌、梨形肌、中臀肌、小臀肌和腿部肌肉等有锻炼效果。

3、臀部感觉不到发力的原因

如果做臀桥，大腿特别酸。这是由于髋屈肌紧张。主要原因是长时间坐着！导致大腿与骨盆相反，总是弯曲姿势。此外，缺乏锻炼！肌肉总是处于紧张状态！同样，蹲下时臀部感觉不多，臀部感觉不到发力？

这主要是由于久坐和运动不良。髋关节功能受损。髋关节肌肉处于痉挛状态。髋关节功能限制。

此外，许多人正在蹲下。先做膝关节弯曲，再做髋关节屈曲。膝盖先移动，那就先锻炼大腿肌肉吧！而不是臀部。屁股就没感觉了！

如何正确锻炼臀部？在每次臀桥和深蹲之前做这两个动作，以激活肌肉。

股四头肌拉伸

髂腰肌拉伸

这两个动作都是弯腰站立，身体向前移动，不过，四头肌需要后腿离开地面。如果落地：主要伸拉骨盆前侧-大腿深层的髂腰肌

总之，练臀部三大王牌。

臀桥

深蹲

硬拉

看起来很简单，所以刚开始找不到发力感，先从找问题开始，而不是马上说这个动作没用哦~