坚果热量高,为什么还推荐吃?关于坚果,你得知道这些知识
减肥期的宝宝们,对食物的卡路里都格外上心。碰到任何食物,心中都有这样的疑问:这个多少热量?减肥能不能吃?
不过减肥,可不止是眼前的卡路里。有的食物热量不低,但营养丰富!同样非常适合减肥的小伙伴,比如今天要介绍的这类食物就是这样,它就是——坚果。
什么是坚果?
坚果又称壳果、干果,这类果实外,往往有坚硬的果壳包围因而得名。常见的坚果可以分为2类:一类是树坚果;包括杏仁、腰果、榛子、山核桃等。另一类是种子;包括花生、葵花籽、南瓜子等。
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为什么要吃坚果?
坚果营养价值很高,美国《时代》杂志,将坚果评选为现代人的10大营养食品之一。
脂肪
坚果由于脂肪含量高,一般热量都会比较高。下面是一些常见坚果的热量值。这已经秒杀大部分炸鸡汉堡了。
但是坚果,含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂。下面是常见坚果的脂肪酸含量。
坚果中存在的天然单不饱和脂肪酸,主要是油酸、棕榈油酸、芥酸,具有降血糖、降血压和降胆固醇的作用,调节血脂和保护心脏的作用,对心脑血管疾病也有很强的预防作用。坚果中的多不饱和脂肪酸主要是,亚油酸、亚麻酸,是人体必需脂肪酸,能降低血脂,防止动脉硬化。
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美国哈佛大学公共卫生学院,曾对11个国家的8.4万名妇女,进行了长达16年的跟踪调查,发现多吃坚果和花生酱,能显著降低二型糖尿病的发生风险。研究者认为,坚果中富含的不饱和脂肪和其他营养物质,都有利于改善糖和胰岛素在体内的平衡。
蛋白质
坚果除了脂肪含量高外,蛋白质含量也不低,大概在5%-36%之间。下面是常见几种坚果的蛋白质含量。
而且组成蛋白质的必需氨基酸种类也很齐全。基本包含人体所需的8种必需氨基酸。常见的坚果,如腰果、核桃、杏仁的氨基酸比例,也和人体的氨基酸比例类似,营养价值非常高。
维生素和矿物质
坚果中都含有丰富的维生素和矿物质元素。
维生素包括VA、VB族、VE,以及叶酸和烟酸等多种重要的维生素,尤其维生素E和烟酸含量丰富。维生素E是有效的抗氧化剂,对生殖系统也有重要作用。含量较高的核桃,维生素E含量更是达到43.21mg/g,几乎是其他坚果含量2倍多。 另外杏仁中含较多的钙,山核桃的锌和碘含量较高,榛子中含钾、锰丰富。
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膳食纤维
中国居民的膳食指南推荐,成年人每天膳食纤维摄入25克,但国人摄入量只有11克,不到推荐量的一半。
膳食纤维具有促进肠道蠕动、调节肠道菌群,预防肠道疾病以及减肥、预防肥胖和高脂血症等心血管疾病的作用。坚果中的膳食纤维含量,比一般的水果蔬菜和谷类食物都高,可补充日常饮食中膳食纤维。
坚果热量高,减肥者吃还是不吃?
很多减肥的小伙伴,都被坚果的高热量所吓退。其实大可不必!首先,坚果的饱腹感比较强,适当吃一点可维持长时间不饿,反而能避免最后摄入过多能量。
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而且大量研究也都表明,适量吃坚果,有利于体重控制。
比如一项针对地中海饮食的研究发现,吃坚果组的人腰围平均减少2英寸(5厘米),减少幅度明显多于服用橄榄油的对照组。所以,尤其在不增加每日总能量摄入的前提下,适当吃坚果并不会增重。减肥的小伙伴完全可以放心吃坚果。
吃多少呢?
吃坚果虽然好吃多多,毕竟脂肪含量较高,不宜一次吃太多。
我国膳食指南(2016版)推荐,成年人每天吃10克坚果,相当于两个核桃,或一把葵花籽,或14粒左右的巴旦木。不过根据2010-2012年中国居民营养与健康监测结果显示,我国居民坚果类食物只有3.8克,还不到推荐量的一半。所以大多数人来说,还是应该多吃坚果哦。
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担心一次吃太多怎么办?建议大家优先买有独立小包装的坚果,或者用小塑封袋将每天的坚果按量封装好,吃的时候每次拿一小袋。既能每天提醒吃坚果,又不至于一次吃过量。或者还可以尽量购买带壳的坚果,随时都提醒自己已经吃了一大把啦。
其他注意事项
小心坚果类饮料
部分坚果类饮料,比如杏仁露、核桃露,虽然听起来很健康,但是坚果含量并不高,而且还会添加白砂糖,所以并不推荐购买。
调味类坚果也要少吃
调味类坚果,往往加入大量油盐糖调味,健康度大打折扣。
比如上面这种常见的蟹味瓜子仁,添加了大量的油盐,热量也不友好。建议购买类似的坚果食品前,多看看营养标签,或者尽量选择原味坚果。
特殊人群要注意
由于坚果脂肪含量过高,所以高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者也要谨慎食用。另外,坚果出现油味表示变质, 就不要再吃啦。
好了,今天关于坚果的科普就到这了,话说,你喜欢吃什么坚果呢?欢迎留言分享!
小编注:为了丰富原创内容,值得买社区与优质媒体号进行合作,引入更多优质原创内容,同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”,微信搜索“FitTimeNow”。
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