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业余跑者真的需要「高强度间歇」训练吗?| 内有福利

极度配速 09-08 17:08 + 关注


秋雨绵绵,一场凉过一场;
秋风吹起,一步快过一步;
赛季来临,报名键一按再按。
最近,各大赛事的报名火热开启,整个跑圈都在集体亢奋中,不少跑友已经锁定多场赛事,并暗暗许下PB目标。
如何高效训练也成为了跑友间的热门话题。
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就算是跑步一年级新生也可能和你大谈特谈LSD、间歇和Tempo训练的“奇效”。好像不跑这老三样,就是无效训练,就是乱堆垃圾跑量,就是永远和PB无缘。
有没有人想过,使PB徘徊不前的反而恰恰是因为用药过猛的所谓“高效训练”?

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如果把时间往前推30年,日本也曾经崇尚过速度训练。福泽洁就是那个时代的跑者缩影。
福泽洁高中时期曾是学校长跑队成员。不甘于人后的性格让福泽洁训练起来十分激进,1000米*10、400米*25等高强度间歇训练如家常便饭,每周轮番轰炸两次,笑称自己是从地狱中爬出来的男人。
即便如此努力,他的5000米成绩也不过16分18。由于成绩不够理想,大学后的福泽洁厌倦了高强度间歇训练中的苦苦挣扎和煎熬,也看淡了成绩,只想通过慢跑保持基础体能。

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数月的低强度慢跑让他重心找回了跑步乐趣,身体也在不知不觉中被彻底改造成了一架耐力机器,在后来的5000米比赛中,福泽洁出人意料的直接跑进15分30,惊讶之余,让他不得不反思自己之前的训练模式…
如今,福泽洁作为日本著名跑步教练,在他25年的执教生涯中帮助过数百名大众选手成功破3。
因为他学生时段的非凡经历,他给破3跑者的课表完全剔除了间歇训练,单次长距离跑也不过15k,其他日常训练都是接近600配速的慢跑。

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但就是这些看起来朴实无华的低强度训练方式,却让很多信奉“没有强度就没有成绩”的大众跑者突破瓶颈,成功破3。
福泽洁解释他的训练理念时曾经这样说:“耐力基础永远是马拉松比赛的根本,如果你的目标是2小时30分开外,完全不需要间歇训练也能达到。

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高强度间歇训练的收益
1.短距离间歇(每组200-600米)
增进无氧引擎、提升速度能力、优化跑姿、提高跑步经济性。
2.长距离间歇(每组800-1600/2000米,也有人更愿意把2000米划分到Tempo范围)
提高最大摄氧量、增强跑步力量。

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高强度间歇训练有种种好处,
但它也有许多“副作用”:
1.高强度间歇训练会加重身体脏器负荷,恢复时间超长,影响后续训练计划,也限制了基础跑量的成长。
2.高强度间歇训练会破坏血红蛋白和线粒体并抑制毛细血管的有益增生,这些都会间接破坏跑者辛苦建立起来的有氧基础。
3.高强度间歇训练会增加伤病几率,破坏训练的节奏和连续性,对很多有氧底子薄和筋骨不够强劲的大众跑者来说,得不偿失。

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4.高强度间歇训练会过度消耗意志力,并形成长期疲劳,另跑者在赛场上不够兴奋,造成训练猛如虎,比赛怂成狗的尴尬局面。
5.高强度间歇训练对场地、训练伙伴、跑步技术和配速掌控要求较高,很多大众跑友不具备客观条件。

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高强度短距离间歇的收益,
我们可以通过“轻快跑”来做部分弥补。
轻快跑指80-120米距离或者每组跑动时间在15-30秒之间的轻松、快速的奔跑。
可以放在有氧慢跑结束时练习,建议每次跑4-8组。
配速不必过于精确,可以参考你400米间歇的配速,我们知道400间歇的前100米是非常轻松的,不会给你身体造成额外负担。

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长距离间歇可以有效提升最大摄氧量,其实只要运动都会刺激最大摄氧量提升,只是效果没有长距离间歇来的直接、明显。

而且VO2max后天提升的空间有限,跑者通过日常跑步训练的积累和比赛刺激就可以大幅促进VO2max的提升。

结论:大众跑者基础有氧底子薄,过于追求间歇训练则是舍本逐末,往往训练效果差强人意。

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如果取消间歇训练,只是一味的有氧慢跑堆量,怎么建立速度储备应对全马比赛的大负荷高强度呢?
以目标破3为例,福泽洁给出的答案是每周末跑一个15km的长距离,配速从500渐加速到400。400的配速比破3马速快了15秒速度储备而已。
无论福泽洁的训练理念是否让你信服,但确实有值得我们反思的地方,这里Kone就不再建议具体训练方法,留给大家足够的空间去反思自己的训练模式。
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从实际训练效果来说
如今各种跑步训练的方法和理念慢慢被更多大众跑者接触和吸收,更多跑者又通过实际训练效果检测各种跑步理念对于大众跑者的有效性和可行性。
在我能了解到的国内业余精英跑者群体中,间歇训练的比重反而在逐年减小,基础有氧的训练比重一再调高。

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从赛场策略来说
普通跑者只需要按照目标配速匀速的跑完一场比赛就能实现PB,而专业运动员却要通过各种变速跑随时调整比赛策略,并要培养足够强大的速度储备完成赛场上的最后的绝杀。
不同的比赛方式,也决定了大众跑者和专业运动员的不同训练方式,其中间歇训练在两者之间争议最大。

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从个人情感来说
我也曾经盲目崇拜过间歇训练,让我在跑步前三年绕了不少弯路,导致成绩平平。后来通过慢跑的点滴积累夯实了有氧基础,才又步入了成绩上升的快车道。
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