膝盖总有弹响,公路骑行、步行跑步偶尔会疼,上下楼梯无力,中年小仙女的2020自救之路

2020-11-25 18:08:41 309点赞 1793收藏 280评论

创作立场声明:希望我的经历能给希望提高生活质量,不服“老”的中年人一些参考。

不知道大家有没有那种体验,

蹲厕所出来,下台阶那一下会感觉膝盖特别无力。

正常上下楼梯,弹响让你觉得自己的膝盖可能会碎掉。

我之前这种问题就特别突出,还有就是做下面这个动作的时候,膝盖的声音大到恐怖。

平躺,抬腿,小腿从水平到竖直平躺,抬腿,小腿从水平到竖直

可白费了我这巨粗的“大”腿啊。

膝盖总有弹响,公路骑行、步行跑步偶尔会疼,上下楼梯无力,中年小仙女的2020自救之路

文章太长可能有些值友没耐心看,我直接说问题,原因,解决办法,花费 ,效果,其他内容慢慢聊:

1.问题

如标题。

2.原因

肌力不平衡,股四过分发达,其他腿部、臀部肌群弱得要命,导致关节产生不正常的摩擦,继而出现弹响和疼痛。但其实我的膝关节问题还涉及脊柱侧弯,踝关节稳定性差,足弓不足,诺顿脚(第二个脚指头比大拇指长),坐姿站姿的改善等,限于篇幅只说大腿小腿屁股的问题。坐姿、站姿、跑姿、走姿、睡姿的改善以后单独找机会写。

3.训练方法:改善运动模式

(1)肌力平衡训练,比如限制股四发力,练习股二、腘绳、内收、臀中肌臀大肌、阔摸筋张肌、小腿肌肉、脚踝力量(我不是学康复的,就是个患者,边治疗边学习,说的不对请指正。)

接下来,以上训练我还会坚持至少6个月。当然,我的康复老师每周都会给我新的要求和建议。

(2)相关肌群的拉伸(柔韧性),泡沫轴筋膜球按压放松。

4.花费

今年和运动相关的总支出是1万3。

1.公路自行车及相关装备,如头盔、骑行服、水壶、宝矿力粉末、盐丸等:3000元。

2000块钱的捷安特公路车挺好。但这笔支出加剧了我的膝盖疼痛(并不是一直疼,有时候疼有时候不疼)。现在反思是股四过分发力,让髌骨“跑偏”了。

Liv丽以芙新款Alight1女士平把24速轻便休闲通勤公路自行车浅青灰S700Cx420MM2298元京东去购买

2.盲人按摩:1000元。

我家附近的盲人按摩挺便宜。我的这位师傅眼盲以前学过中医,眼盲后在北京学的盲人按摩,也学过一点美式整脊,对运动康复有一些了解。他的手法按摩(梨状肌、臀中肌)能缓解疼痛。但按完了运动之后还会疼。

3.健身房12节私教课和6节拉伸课:8000元。

这位老师是女性,体院毕业,就学运动社会指导的,训练方法比较科学,但对于康复了解的,现在看,不是特别全面。她的运动方法,我现在结合到我的康复课老师给的训练意见里,一直在坚持。但是,她的拉伸课,不能缓解我的膝盖弹响和疼痛。

4.康复课:500元。

我去广西出差,路遇一个康复中心。我到任何一个城市,名胜可以不去,但是康复课都要体验体验。万一遇到那个对的人呢?老师给做了评估,耐心的给上了课。然后说,你出差几天?有时间可以每天都来。我说好啊。他说后面的课不用给钱,他这个月还有体验课可以送。

就这样,我花了500块钱,上了1次评估课,3次每次时长都1个半小时的康复课。

现在,老师每周会问我进度,作业完成情况,我膝关节的感受,然后调整运动处方。

免费的。

他说自己没有线上教学的业务,他觉得我的问题不严重,希望跟进一段时间,帮我彻底解决。

不能说具体是哪笔钱把我治好的,关键我这问题也不是单纯花钱就能治好的。

应该说,是我在不停的尝试,接受意见,坚决执行,用身体去感受,然后反思哪个有用哪个没用,重新梳理治疗思路。

我觉得最管用的是最后的500块钱。

但客观的说,多接触多学习是提升我个人康复感受,对自己身体控制的好方法。前面的钱花的也值。

5.效果

通过2个月连续训练(每周至少练6天,每天总训练时长至少一小时,我由于要上班,都是早上练半小时中午半小时),现在上下楼梯,尤其是下楼梯腿部明显有力,弹响现象大大减少。

由于天气太冷,现在没有进行户外跑和骑行,这两种情况的疼痛问题是否复发要明年再观察。

如果有膝盖问题,建议在骨科就诊的同时,去医院的康复科找康复师、理疗师,或者找本地品牌有保证的康复中心老师进行诊治。中医按摩推拿,盲人按摩、泰式按摩、精油按摩、足疗等方式就我自己的经验来说,有时候有用有时候没用。关键是这种类型的治疗由于不能改善运动模式,促进肌力平衡,一次有效管用的时间似乎也有限。

我尊重医生,明白骨科问题需要“就医”,但问题是我遇见过很多不懂运动(或者是人家懂只是懒得告诉我吧),只会给我开止疼药,让我多休息少走路的三甲医院骨科大夫。

有时间也请各位值友看看这篇冬季温暖穿搭吧。

中年小仙女的皮衣/皮手套/皮裤/皮帽子、装年轻的棉服/羽绒服/毛衣降温我不怕,我有超级保暖的神器!11月20日-12月21日,参加#保暖神器之我见#征稿活动,最高可获得600元京东E卡!快来分享你的过冬好物吧~点击这里查看活动详情写下这行标题的时候,我抿着嘴内心一阵狂笑。就单纯想象一下,这难道不是没穿虎皮裙的孙悟空在po文吗?大圣首先认错:环保第一,对于一些真皮制Lucy轻一度| 23 评论30 收藏31查看详情

好了,充满废话的部分开始:

我以前是个胖子

七年前的自己和去年的自己七年前的自己和去年的自己

刚结婚的时候,周末,我最喜欢躺在床上看一天康熙来了,然后傍晚和我的胖子手挽手去买烧烤。两个胖子互相鼓励着把肚子撑圆,然后看一部电影。

我觉得好幸福哦。

真的是,幸福过度了。

当时走路膝盖是不疼的。不过我也不太走路。当时的不疼,和现在的疼,但是经过不断学习康复去克服疼痛,我选后者。

膝盖总有弹响,公路骑行、步行跑步偶尔会疼,上下楼梯无力,中年小仙女的2020自救之路

为了管理体重,从饮食、运动、生活方式、作息等对自己进行了全方位的“人体改造计划”。

在体重管理这件事上,吃是第一位的。通过自学,自己做饭,长期坚持,把饮食改变当作自我成长的一部分,我把体重调整到了BMI的健康范围。所用时间并不长。但实话实话,为了调整代谢,实现“多”吃不胖,其实我努力了四年。并且可能这辈子就这么过了。

膝盖总有弹响,公路骑行、步行跑步偶尔会疼,上下楼梯无力,中年小仙女的2020自救之路

膝盖总有弹响,公路骑行、步行跑步偶尔会疼,上下楼梯无力,中年小仙女的2020自救之路

我因为吃得太多不长肉甚至去查过甲状腺激素,胰岛素。结果:正常,只是个吃不胖的饭桶而已。

膝盖总有弹响,公路骑行、步行跑步偶尔会疼,上下楼梯无力,中年小仙女的2020自救之路

这之后,我对自己有了更高标准的希冀,那就是:我还能不能更好看一点(我是指体态,不是脸,轻喷),不驼背,身材修长。能不能把体能提升一点呢?心脏功能好一点,练一点肌肉让自己的生命质量更好。

那个时候我还不懂运动对于骨骼健康啊,降低更年期(不是现在是未来)带来的负面影响啊,等等对于女性全方位的益处。

我的基础条件很差:18年前,我上大一的时候,跑800米,血水会往上用,感觉肺和心脏都要爆炸。偶尔也会运动,但全是为了减肥。减肥的热情过去,运动也就停止了。

4年前,我娃8个月开始,我开始“人体改造计划”,一开始就是快走。

哺乳假结束回单位上班,下了班立刻要回家带孩子做饭。我只有午休的时候去“走圈儿”。

一开始是11分钟一公里。跑不了,一跑就要shi掉了。

后来,一点点增加。

要先说明的是,我现在也不是啥运动达人,肌耐力、肌肉绝对力量还差得很,尤其上身力量严重不足,臀腿则肌力严重不平衡。

不过我心脏功能现在蛮好。以前,体检,我的静息心率都是67,68每分钟。今年降到60下啦。

啦啦啦啦啦。

说回到正文,从8分半1公里,到6分半1公里,到5分20秒(但我跑不了长距离,就是因为膝盖位置)。我感觉自己在一点点变得强大。那种感觉甚至比20岁的时候更好。

其实这些都是见缝插针练的,我没有时间去健身房其实这些都是见缝插针练的,我没有时间去健身房

后来我从网络大V那里接触到力量运动,然后自己买了一些书,参加了实体的训练营学习。当然,现在这个依旧不咋样的我觉得那个时候真是太不咋样了。

用5种杠铃动作极速发展身体实力:力量训练基础89元京东去购买肌肉力量训练彩色图谱35.4元京东去购买硬派健身3册套装[赠健身弹力带]实拍现货一平米健身+硬派健身+100卡美食斌卡著男性减肥塑形87.3元京东去购买

买了一些简单的器械,在家里布置了个简单的不能再简单的健身角(以后单独写一篇)。

除了快走、慢跑,我还会做杠铃深蹲、硬拉。但后来因为膝盖不舒服,深蹲根本做不了。

现在回想,这和我底子差,肌力不平衡,又过分追求“健身必须深蹲”这件事有关。

臀的刺激不足,内收更是没有想过刺激,就股四自己在那儿发力。我蹲的越“沉”,腿部不平衡的问题越严重。股四吗,大的哟。加上有段时间我体脂极低,股四都能分瓣儿了。

而这根本不是啥好事。

任何事都是适量即可,饮食要均衡,运动要适度,这些无用的废话其实执行起来并不容易。要么躺倒不干,要吗心比天高。

做一件不那么催人奋进的普通的事儿,并且一直坚持下来,真的,不容易。

由于膝盖问题,我很长一段时间都放弃了下肢自重力量训练。

后来,我练过一年半的成人芭蕾(因为疫情这个小教室关门了)。应该说柔韧性练习在一定程度上误打误撞帮我缓解了腿部的过分紧张问题。总深蹲,当时筋膜放松严重不足,在软开练习的帮助,“紧张的腿子们”得到了一定程度的休息。

在这段时间内,为了膝盖时而出现时而消失的问题,我去过医院,康复中心,也做过各种按摩,并不能“根治”。我的根治的意思不是让这种现象不出现,而是弄清楚原因,找到解决和避免的办法,再次发生也能处理。

这就够了。

但我当时做不到。

因为疫情,舞蹈课上不了了,我买了辆自行车去感受风、阳光和速度。

很美好的。

车是捷安特实体店买的车是捷安特实体店买的

7点之后到了市区红灯太多骑不起来7点之后到了市区红灯太多骑不起来

如果速度特别快,21速爬坡,我的膝盖就会不舒服。

除了按摩、理疗、足疗,我买了充气式的腿部按摩仪,筋膜枪,按摩球,一本书。

触发点疗法109元京东去购买迪卡侬筋膜球放松肌肉按摩球足底脚肩颈弹力带老人保健手握小球IA9.9元天猫精选去购买

按照书本使用上述器械,有用。

再然后,我碰上了现在的康复课老师。老师经过测评,了解我的问题运动史,给出了相关运动处方:比如脚踝的力量练习(手拿弹力带,坐姿,脚心向下踩);腘绳肌力刺激(手拿弹力带,坐姿,小腿回踢)等等,另外如螃蟹走、蚌式、站姿提踵等等。完成全部练习大概每天需要一小时。

他说你做的最对的一件事就是:碰到问题不是放弃,而是不停地寻找解决问题的方案。他见过很多“患者”,因为疼痛或其他问题放弃运动,放弃“治疗”,导致肌力下降而更加影响生活质量。

用进费退,肌肉一天不用肌力都会下降。

我在康复训练的第四周曾经发过一个票圈,将其作为本文的结尾吧:

肌力平衡训练第4周第25次。康复训练枯燥又无聊,人不怎么动,不停的重复一个动作,自重,高专注力,不停自我纠正动作,不停确认发力位置对不对,手表一直问我你是不是停下了?家里那个胖子很迷惑的问我你为什么天天都“待着”一动不动还总要筋膜放松。

但是,真的管用啊!


展开 收起

用5种杠铃动作极速发展身体实力:力量训练基础

用5种杠铃动作极速发展身体实力:力量训练基础

暂无报价

肌肉力量训练彩色图谱

肌肉力量训练彩色图谱

暂无报价

硬派健身3册套装[赠健身弹力带]实拍现货一平米健身+硬派健身+100卡美食斌卡著男性减肥塑形

硬派健身3册套装[赠健身弹力带]实拍现货一平米健身+硬派健身+100卡美食斌卡著男性减肥塑形

暂无报价 去购买

Liv丽以芙新款Alight1女士平把24速轻便休闲通勤公路自行车浅青灰S700Cx420MM

Liv丽以芙新款Alight1女士平把24速轻便休闲通勤公路自行车浅青灰S700Cx420MM

暂无报价 去购买

触发点疗法

触发点疗法

暂无报价

迪卡侬筋膜球放松肌肉按摩球足底脚肩颈弹力带老人保健手握小球IA

迪卡侬筋膜球放松肌肉按摩球足底脚肩颈弹力带老人保健手握小球IA

暂无报价 去购买

云南白药 医用碘伏消毒液棉棒 50支 1盒

云南白药 医用碘伏消毒液棉棒 50支 1盒

8.91元起

Optimum Nutrition 黄金标准乳清蛋白,香蕉奶油口味,5磅(2273g)

Optimum Nutrition 黄金标准乳清蛋白,香蕉奶油口味,5磅(2273g)

暂无报价

ZHENDE 振德 医用护腰带腰椎腰间盘劳损突出腰围腰托疼男女通用保暖收腹带 (通用版)医用软硬双支撑护腰-基础款 m

ZHENDE 振德 医用护腰带腰椎腰间盘劳损突出腰围腰托疼男女通用保暖收腹带 (通用版)医用软硬双支撑护腰-基础款 m

117元起

BKT护腰坐垫驼背矫正器背部成人脊柱侧弯儿童纠正神器美背学生椅 加大款·神秘黑

BKT护腰坐垫驼背矫正器背部成人脊柱侧弯儿童纠正神器美背学生椅 加大款·神秘黑

198元起

医用护腰带腰间盘腰椎间盘突出腰肌劳损腰疼腰托男士专用女夏透气

医用护腰带腰间盘腰椎间盘突出腰肌劳损腰疼腰托男士专用女夏透气

49.9元起

文中相关商品

京东 用5种杠铃动作极速发展身体实力:力量训练基础
京东 肌肉力量训练彩色图谱
京东 《触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案》
280评论

  • 精彩
  • 最新
  • 我建议仙女截肢,这样就不会有问题了 [装大款]

    校验提示文案

    提交
    说的好有道理,耗子喂汁 [鼓掌]

    校验提示文案

    提交
    [尴尬] 弟弟 成年了么?

    校验提示文案

    提交
    还有6条回复
    收起所有回复
  • 跟作者有类似的经历,看到这篇文章真想握握手 [赞一个]
    我以前办公室一族,然后因为久坐腰间盘突出,颈椎突出,后来也是经历了骨科——推拿正骨——康复咨询,对脊柱的病理有了客观的认识,然后开始游泳跟飞燕,坚持了一年多,症状都消失了。后来辞职创业,唯一的运动就是健走,因为不注意放松,以及脊柱问题,腿型问题,导致膝盖受伤,开始剧烈疼痛,后来没那么剧烈以后也不能运动了,站久了会胀痛无力,去医院核磁共振结果就是半月板损伤。然后又是一波骨科——针灸推拿——康复咨询,现在报了私教班,注重核心肌肉跟腿部肌肉的训练。刚练了一个月10节课左右,但是膝盖有了明显的好转,精神状态跟体能也好了很多。说了这么多也是想跟大家分享下自己的经历,脊柱健康跟运动康复在国内感觉接受度不高,然后年轻人的骨骼问题还挺常见的,但是经常就被忽略了,或者被针灸推拿分流了 [装大款] 。针灸推拿可以缓解,但是治标治本的方式还是得加强相关肌肉的训练,减轻骨骼的压力。当然,前提一定是得有专业的指导,动作不标准小心运动损伤 [装大款] [装大款]

    校验提示文案

    提交
    握爪 感谢分享

    校验提示文案

    提交
    同半月板损伤,还能继续练核心和腿部?

    校验提示文案

    提交
    还有9条回复
    收起所有回复
  • 暴走团坚决不要参加,就像当年的登山队,羽毛球队,前段没有系统的训练,就不要去搞。

    校验提示文案

    提交
    30+男性真的,少打篮球

    校验提示文案

    提交
    30+的男性 打篮球膝盖会痛 现在打网球了 基本上不会感觉痛 感觉跟跳跃运动关系很大 可能我下肢力量也比较弱 去健身房练半蹲 也会膝盖痛

    校验提示文案

    提交
    还有2条回复
    收起所有回复
  • 实不相瞒,7年前的你胖乖胖乖的。😘😍🥰

    校验提示文案

    提交
    我一直是个胖子,现在也是(心理层面),我不能摆脱作为胖子一辈子的心理状态,没那么自信,总感觉比不上别人。你一定不是我小时候因为我胖给我起难听外号的那些坏男孩,对吧?你一定没干过。

    校验提示文案

    提交
    我认为胖子更多是精神上的。我体重大,但是我爱运动,体能和素质都还不错。我只承认我壮,但是不承认我胖。。。

    校验提示文案

    提交
    还有1条回复
    收起所有回复
  • 自律使人自信,优秀的生活家 [赞]

    校验提示文案

    提交
    文友好,嘻嘻

    校验提示文案

    提交
    收起所有回复
  • 你的膝关节特别像髌骨软化症,都自学那么多了,干脆推荐多一个mulligan
    关节松动,有自我松动技术,可以试一试

    校验提示文案

    提交
    好呀好呀 谢谢

    校验提示文案

    提交
    下单买了书 我好好学学 不过估计还是得面对面有老师指导才行吧?

    校验提示文案

    提交
    还有2条回复
    收起所有回复
  • 不去健身房的我,顿时省了8000

    校验提示文案

    提交
    机智如您 1234

    校验提示文案

    提交
    收起所有回复
  • 支持一下认真写文章的值友

    校验提示文案

    提交
    嘻嘻 你真好

    校验提示文案

    提交
    这么认真会研究问题的女生还真不多

    校验提示文案

    提交
    还有1条回复
    收起所有回复
  • 七年前的自己青春靓丽,七年后的自己美白圆润。

    校验提示文案

    提交
    小哥哥你真好

    校验提示文案

    提交
    收起所有回复
  • 不先增肌,上来就跑步单车撸公里,坚持下来就等着摘半月板,女生之所以不明显,就是基数还不到,只要坚持,肯定能废 [傻笑] [傻笑]

    校验提示文案

    提交
    不知道是不是文章的字号不够大,我一开始,四年前,开始人体改造计划就是力量,买了很多书,去北京参加了力量大v的训练营,交了好几千,请了年假(我年假不请是可以拿钱的,这么算起来花了小一万)花了整整四天的时间。后来被同学(他们都二十多岁 不少还是健身房教练)指教说你不应该跟着力量举大v学,然后我又跟着比基尼大v学。时间不多钱也不多,学的也不咋样,但不能被人这么说。

    校验提示文案

    提交
    但如果给我一次机会,在系统学习、加深对自我认知、亲历过其他伤病运动爱好者的故事(因为写作我看了大量的病例)的基础上,重新选择入门的人体改造方法,我一定不选力量训练。并不是所有成年人都可以一上来就从事这项运动,真不是。增肌也不是改善体能的第一要务。以后单独写篇文章说呀。

    校验提示文案

    提交
    还有1条回复
    收起所有回复
  • 一坐下就右膝盖就弹响咋办

    校验提示文案

    提交
    你要不逮住楼上的康复师问问?

    校验提示文案

    提交
    一坐小板凳上就弹响

    校验提示文案

    提交
    还有2条回复
    收起所有回复
  • 正好我前几天去top10医院骨科看了同样的问题,我感觉你还是应该去看看,属于40岁女性常见病

    校验提示文案

    提交
    有积液有磨损 没有手术指征,后半句话不太同意,应该说类似问题普遍出现在一些40岁女性(人家有的是运动能力强的,可能您没见过)和所有不注重体态,肌力锻炼,坐的站的歪七扭八的人群。这个人群就和性变年龄不相关了。

    校验提示文案

    提交
    想去看 一直拖。以前打羽毛球比赛扭了膝盖,然后下楼下山就疼了。生娃后下楼简直了,腿不能弯,要不就可疼。补了维骨力,好多了。但是还是想去拍个核磁查详情。

    校验提示文案

    提交
    还有2条回复
    收起所有回复
  • 想问如何加强心肺功能?静止心跳都有89

    校验提示文案

    提交
    有氧呀 低强度 长时间

    校验提示文案

    提交
    搜MAF。站里有介绍的文章

    校验提示文案

    提交
    还有3条回复
    收起所有回复
  • 感谢分享经历,建议尝试下借助器械或有人帮助的反向腿弯举动作(GHR>,对大腿后侧肌肉群有神奇的效果。

    校验提示文案

    提交
    老师也让我做 不过不是器械 是用弹力带做

    校验提示文案

    提交
    收起所有回复
  • 看完没学到什么 就是讲结果 [皱眉] [皱眉]

    校验提示文案

    提交
    四姨马赛啦

    校验提示文案

    提交
    收起所有回复
  • 看来我也要动起来才行了,自从升职办公室坐的多了,今年长了20斤,鄙视自己的身材

    校验提示文案

    提交
    一起动起来

    校验提示文案

    提交
    收起所有回复
  • 知道自行车的锁鞋是干嘛的吗?就是纠正你的发力的。

    校验提示文案

    提交
    我知道呀。我也知道城市路段,早七点是送孩子的高峰,机动车把非机动车道路占得连个小猫都过不去。我的车速和共享单车木有区别。穿一身巨帅的骑行服,带头盔,面罩和眼镜,摔倒在马路上的风险我不能承受。我也试过五点出来,那倒是可以上鞋锁的。但我主要是利用通勤时间锻炼,并不能总出来这么早。

    校验提示文案

    提交
    那就试着心中有鞋了

    校验提示文案

    提交
    还有4条回复
    收起所有回复
  • 这健身图真够抽象,建议下次头别画圈 直接写个字“头”

    校验提示文案

    提交
    字比画还难看可咋整?

    校验提示文案

    提交
    收起所有回复
  • [黑线] 一直骑公路车,膝盖没啥感觉,而且人越来越瘦。

    校验提示文案

    提交
    闪电你好呀

    校验提示文案

    提交
    收起所有回复
  • 越来越好!

    校验提示文案

    提交
    希望能越来越好

    校验提示文案

    提交
    收起所有回复
提示信息

取消
确认
评论举报

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
1.7K
扫一下,分享更方便,购买更轻松