减脂、美味、新鲜,火爆健身圈儿的Meal prep ,竟然也可以这么好吃!
一周备餐(meal prep),是火爆了欧美健身圈的一种就餐方式
所谓meal prep,全称“meal prepare for week ”,也就是提前准备好一周的食物,
提前做好食谱,准备好饭菜,然后放进冰箱冷藏保存;
当然也可以是做成半熟的,吃时方便制作,节约时间。
很多的健身,减肥人士为了保证自己的摄入量但上班又很忙
就用meal prep 来严格控制自己的饮食摄入
有了mealprep,每天多睡一会儿的早上,不用担心早饭来不及吃或午饭只能外卖将就
每当下班到家,饿的前胸贴后背的时候,随便一加工就是顿丰富的晚餐
当然了,这对于带饭的上班族来说同样友好!
在做一周备菜之前呢,咱们要先制定一个一周的菜谱
类似酱婶儿的(如下图)
制定一周的菜谱就可以很直观看出咱这周需要买哪一些菜,量大概是多少。
可以避免不必要的购买,吃不完又造成浪费。
(温馨提示:制定一周菜谱时,绿叶菜可以周一周二吃,周三至周五尽量选择耐放的食材;
当然,蔬菜最好就买一周的量,免得吃不完坏了!)
今天,小编就来和大家伙儿分享分享mealprep怎么做好吃呢
减脂期间不吃主食是一个错误的方法嗷,不吃主食反而更容易发胖呢
在减脂期间呢,碳水,蛋白质,脂肪比例应为40,35,25
可以选择一些吃些粗粮什么番薯,芋头,藜麦饭等等~
藜麦饭
藜麦放入水中搓洗,要洗5遍以上~
洗干净后和大米一起放入锅中,煮15分钟以上,然后盖上盖子焖15分钟~
可以提前蒸好一周的量,按照自己每顿的食量分好,用保鲜膜一个个包起来放进冰箱
不论是番薯还是芋头,都是可以事先煮熟,放进真空密封袋,冷藏保存~
要吃的时候,直接拿出来微波炉叮一下就好了!
缓释吸收,饱腹感强~重点是方便储存保鲜!
在减脂期间,俺们可以选择低脂类型的蔬菜去吃
例如:西蓝花,芦笋,芹菜,菠菜,莴笋
小编特地奉上最爱的低脂凉拌莴笋
1、准备所需材料,莴笋,青红椒,橄榄油,适量小米辣
2、将莴笋去皮洗净,然后切成丝
3、加上一小勺盐在莴笋丝里;然后拌匀,腌制15分钟。
4、把腌制好的莴笋沥干水份后装盘,撒上葱花和红甜椒粒,加入适量小米辣,一点白醋搅拌均匀即可
像土豆,莲藕,胡萝卜这种不易煮熟的食物
可以提前根据自己的需要,切片,切丝,切粒啥的,稍微焯一下水,
然后用厨房用纸擦干水分,按一顿的量分装好装进真空保鲜袋,抽干空气放进冰箱,
吃的时候,不管是小炒还是煮汤都很节约时间,真空密封了之后不用担心食物变质或是细菌会跑进去,
若是吃沙拉那就更方便了,直接把菜洗好切好沥干水分,按量分好,密封袋真空放进冰箱冷藏
料汁也可以先调好放进密封罐保存~
在此,附上小编,低脂版油醋汁~
将醋(可以选择米醋、葡萄醋、水果醋),橄榄油 ,盐适量 (如果有海盐最好),胡椒粉 适量
做法:将以上材料混合,用力抽打到水油结合,就可以食用了。
一个周内吃完,不会坏滴~
减脂期间蛋白质的摄入是必不可少的啦!
鸡胸肉,三文鱼等等,每一块肉都要用密封袋放好放入冰箱的冷冻层
如下图酱婶儿的
肉肉好吃,可水煮蘸酱是否太过于寡淡~
手撕鸡胸肉来袭~
(图源:来自知乎栗噔噔)
先将鸡胸肉下水煮熟,放凉一会儿,之后撕成丝,撒上研磨的黑胡椒粒,番茄酱拌匀。
腌渍15分钟左右之后,取出平铺在烤盘上,烤干,就可以啦!
找个罐子装好,当零食吃也是不错的选择
香煎鸡胸肉
生抽和水 2:1 放入小碗,按个人口味稍微加点白砂糖提鲜。再倒入生抽四分之一分量的鱼露,混合均匀
两瓣大蒜切末放入密实袋,倒入刚才调好的酱汁和一小勺黑胡椒粉,再把鸡胸肉放进去抓拌均匀腌制20分钟下锅煎熟即可~
这样腌出来的鸡胸肉,鲜香有回甘,味道很有层次感。
还可提前一天拿出解冻腌制,提前做好准备,第二天制作时候就省了很多时间
快速新鲜两不误~
中国人做菜都少不了香辛料,其中葱姜蒜使用率最高最频繁的,
每次做饭都切确实也是有点儿麻烦,只切一点点,也不太好切
提前切好放进沥水盒中冷冻起来,用的时候直接取就好了~
很多朋友都会有疑问,一周备菜不会坏吗?
咱所有的备菜,都是要放进冰箱低温密封保存的,且蔬菜类最好一周就解决掉!
一周内吃完,低温密封保存,是米有问题的!
最后,还是小小地唠叨一哈,减脂期也是要好好吃饭的呀,科学的减脂才是最健康有效地减脂哟;愿大家伙儿减脂成功
猛虎正宗
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