聊聊如何在跑步和骑行中减小对膝盖的损伤
创作立场声明:跑步四年,骑行一年,仅供参考,不喜勿喷。
膝盖在运动中很容易受伤,而膝关节软骨一旦受损,很难补救。
本次分享一些关于膝盖的注意事项,如果对你有帮助,欢迎一键三连。
跑步对膝盖的损伤
业余跑者在跑步中很容易受伤,主要原因是过度使用。
而损伤的高发部位第一是膝盖,最容易引发的是髂胫束综合征,膝盖外侧的疼痛往往使人走路都困难,更别提跑步了。
美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾经发表过一篇相关文章,
结论是,参加健身跑的人,关节炎发生率大约为3.5%,
而久坐不动的人群,关节炎发生率约为10.2%,
专业竞技的跑者,关节炎发生率约为13.3%。
可以看到适度跑步对膝关节是有好处的,但跑量过大的人群膝关节反而容易受伤。
此外,有很多人不重视跑前的热身,以及跑后的拉伸,容易导致膝盖损伤。
核心力量不足,跑到后期时,跑姿变形,可能会导致髂胫束收紧,诱发膝盖损伤。
措施
对于新手来说,一双合适的跑鞋是很有必要的,
跑步时,膝盖要承受几倍于体重的压力,而新手的腿部肌肉力量比较弱,跑步姿势不够标准,这时候,有一双合适的跑鞋能够起到缓冲、支撑的作用,从而减小对膝盖的伤害。
尤其是大体重跑者,可以参考一下这几双鞋,至于购买的话可以多关注站内好价
*级缓冲
次*级缓冲
*级支撑
次*级支撑
其他品牌当然也有很多好鞋子,此处不一一列举,仅提供亚瑟士的跑鞋作为一个参考。
第二个,跑量不要太高,就算是资深跑者,一周的跑量建议控制在95公里内,新手的话循序渐进,不要想这周跑了二十公里,下周就增加到四十公里,
结合自己的身体状况,制定好跑步计划(可以参考专业书籍)。
第三,切记跑前热身,跑后拉伸。
跑前热身是为了唤醒你的身体,告诉它,嘿,接下来我要开始运动了,你悠着点 减小肌肉拉伤、抽筋和 膝盖损伤的概率。
比如高抬腿,就很适合热身,
跑后拉伸,主要是为了让肌肉放松,避免肌肉一直保持在一个紧张的状态,导致膝盖和肌肉酸痛。
第四,核心肌肉群是上下肢活动的枢纽,加强核心力量的训练可以使跑姿更稳定,跑步更轻盈,可以通过手机软件的教程监督自己训练
骑行对膝盖的损伤
骑行运动,主要涉及公路车和山地车,买菜车就不在此处讨论了
我这篇文章介绍了一些骑行运动的入门装备,感兴趣的朋友可以参考一下。
而骑行对膝盖的伤害,主要是有两点,
一是自行车的尺寸和设定不合理,造成损伤
二是骑行姿势不正确,造成关节或肌肉超负荷损伤。
措施
第一,买车前根据自己的身体数据,选择合适的车架,看一个数据,等效水平上管
根据前人总结的经验
可以参考此图选购车架尺寸(非唯一标准)
至于车辆的设定,有条件的话做个bike fitting,这是一项专业服务,有些大品牌的专业自行车店会提供,
根据你的身体状态,设定合适的车架尺寸,坐垫高度,把立等。
第二,骑行姿势,其实选购适合自己的车架后,主要就是调整设定,从而达到一个比较标准的骑行姿势。
调整坐垫高度,有一个比较简易可行的办法,当你用脚跟踩踏板到最低点的时候,脚呈直线,
这时候就是一个比较合适的坐垫高度,因为正确的踩踏是用前脚掌踩踏板,把前脚掌放上踏板最低处,腿呈一个弧度。
小结
跑步——跑鞋要合适,跑前热身,跑后拉伸,跑姿尽量正确(多参考专业跑者),跑量要注意,循序渐进,不要过度跑步,加强力量训练。
骑行——选择合适的车架尺寸,正确设定车辆,骑行姿势要正确。
那么本次分享就到这里,喜欢的朋友点个三连,我们下次见!
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