如何科学选购蛋白粉？这里有一份最详细的指南待你查收

创作立场声明：如何科学选购蛋白粉？

在健身补剂行业，蛋白粉可以说是当之无愧的补剂之王。从健身小白到*级健美运动员，似乎只要是健身的人，手中都会有一桶蛋白粉。

毫无疑问，蛋白粉是最有用的补剂之一，也被澳大利亚体育学院列为A类补剂。A类补剂有大量研究支撑，证明切实有效，是推荐的补剂，肌酸和咖啡因也属于这个类别。

然而，补剂市场上有数不清的蛋白粉种类，比如乳清蛋白粉、酪蛋白粉、牛肉蛋白粉、鸡蛋蛋白粉等等。在这些部分的蛋白粉中，有的蛋白粉还有不少子类别。这就让大多数人实属摸不着头脑，不知道该如何选购。事实上，很多健身多年的老鸟也不一定搞得清楚这些蛋白粉背后的科学。

那么今天，Ason就带大家仔细了解各种种类的蛋白粉，手把手教你如何去选购。

什么是蛋白粉？

听名字我们就知道，蛋白粉，就是粉状的蛋白质。它是由不同的蛋白质经过各种加工方式后形成的蛋白质粉末。比如，乳清蛋白粉和酪蛋白粉就来自牛奶，大豆蛋白粉就来自大豆。

因此，蛋白粉肯定不是“激素”，不是吃了就能变大。我们把它看做是补充蛋白质的一种来源就行了，不需要神话它。

无论是喝蛋白粉，还是吃牛肉，它们提供的蛋白质进入人体后最终都会变成氨基酸来供身体使用（构建肌肉、修复组织以及合成相关激素和酶等等），所以只要是高质量的蛋白质来源，本质上是没有区别的。唯一的区别在于，蛋白粉含有的微量元素较少，通常只含有钙和钠钾。而牛肉不仅含有蛋白质，还富含血红素、B族维生素、铁、锌等微量元素。

既然蛋白粉的作用是补充蛋白质，如果我们的饮食中蛋白质的摄入足够了，那么就不需要额外喝蛋白粉， 反之亦然。

不同的蛋白粉有什么区别？

买过蛋白粉的人都知道，同样是5磅的蛋白粉，有的蛋白粉只要两三百，有的蛋白粉则要五六百，它们之间有什么区别吗？

一般来说，不同蛋白粉的价格取决于下面这些因素：

• 加工过程

• 纯度

• 这个产品有多“高级”

然而，没有真正的偏见说这个蛋白粉越“高级”或者越贵，增肌效果就越好。蛋白粉的纯度或者吸收率实际上并不是蛋白质质量的有效标志，因此它们不一定是一个附加值。

比如，一种蛋白粉吸收更快，氨基酸作为能量（氧化）浪费的风险就越高[1]。但是一般来说，从合成代谢的角度看，吸收的速度并不是一个优势。

此外，纯度也不是一个真正的质量指标。比如，有研究发现，通过某些过程（如离子交换）获得的分离蛋白粉与蛋白质百分比低的同一类型蛋白粉相比较而言没什么区别[2]。

更重要的是，没有证据表明高质量的蛋白粉就能比食物中的蛋白质带来更快的肌肉增长。因此，你必须意识到，蛋白粉的“高级”特征很难证明它们以更高的价格出售就是合理的。

下面我们再来具体看看不同种类的蛋白粉，我会提到乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、肉类蛋白和豌豆蛋白粉。

乳清蛋白粉

乳清蛋白粉可能是蛋白粉市场上最常见的形式了。这一部分大约占牛奶蛋白质的20%，它被认为比牛奶蛋白质中的其他成分（酪蛋白）具有更高的质量。

鉴于乳清蛋白粉比其他“更高级”的蛋白粉相比更便宜，因此比较推荐购买。

乳清蛋白粉还能被分成下面几个子类别：

• 浓缩乳清蛋白(WPC)：纯度相对较低，大约在80%左右，乳糖和脂肪的含量相对较少，钙和钠等矿物质浓度较高。

• 分离乳清蛋白(WPI)：纯度最高，蛋白质百分比能达到90-95%，几乎没有乳糖和脂肪，矿物质也更少。

• 水解乳清蛋白(WPH)：通常表现为最“高级”的形式。它要经过人工消化过程，将蛋白质分解成更小的部分（多肽），使它们更快地被吸收。

天然乳清蛋白(NWP)：大家也许很少听说这种，它算是乳清类型中比较新奇的，但类似于浓缩乳清。它是通过生乳的“特殊”过滤过程获得的，有较高的亮氨酸浓度。

那么你该如何选择购买？我建议考虑一下几点。

第一，蛋白质浓度。

假如一勺蛋白粉25g，那么浓缩乳清（80%）就有20g蛋白质，分离乳清（90-95%）只会多2-4g蛋白质。这个差别其实并不大，不值得让分离乳清卖这么高的价格。

第二，纯度。

分离比浓缩更纯，乳糖、脂肪和矿物质更少。通常，这不是选择分离的主要原因。但如果你乳糖不耐受，或者对牛奶中其他成分不耐受，哪怕是非常小的量，那么选择分离乳清就更合适。

第三，吸收速度。

补剂商通常会将更高的吸收速度作为卖点，从而提高价格，但这是值得怀疑的。虽然它有可能在更少的剂量下刺激更大的蛋白质合成，但是更快的速度也带来了更快的氧化（浪费）。而且我前面也提到了，没有证据表明吸收更快增肌就更快。

第四，亮氨酸含量。

在不同形式的乳清中，天然乳清似乎有最高的亮氨酸百分比，表明有合成代谢优势。对于一勺20g来说，天然乳清亮氨酸含量会比普通乳清高0.5g（2.7 vs 2.2g），但是肌肉蛋白质合成在这两种之间似乎是相似的[3]。另外，通过标准化“净蛋白质”含量后，亮氨酸含量的差异只有0.3g了，更不足以证明值得选购天然乳清。

综上所述，对于大多数人来说，购买浓缩乳清足矣。如果你有乳糖不耐受或者对牛奶中其他成分不耐受，那么就选择分离乳清。

酪蛋白粉

酪蛋白是牛奶蛋白质的主要成分，大约占80%。

由于它相比乳清蛋白吸收更慢，所以一直以来都被认为适合作为“睡前蛋白”。这样在一夜禁食期间，它就能维持较长的合成代谢状态，抑制蛋白质分解。

然而，这个理论起源于上世纪90年代的一些短期研究。由于缺乏长期的测量，这些研究并不能清楚地表明睡前摄入酪蛋白对身体成分有更大的优势[4]。

在最近这些年来，有更多的研究发现日常断食高达16-20小时都不会负面影响肌肉，即使是有训练经验的人群也是如此[5]。既然考虑到没有分解代谢的风险，这就使我们对是否需要在睡前服用酪蛋白来“覆盖”一夜之间禁食产生了很大的怀疑。

此外，与酪蛋白相比，普通的蛋白质食物可能有相似或者甚至更长的消化吸收速度，这就进一步质疑了酪蛋白的特性。

酪蛋白可以被分成以下几个子类别：

• 胶束酪蛋白：酪蛋白最经典的形式，也是唯一真正吸收慢的类型。

• 酪蛋白钙：最便宜的形式，里面的胶束结构被热或者酸破坏了，所以吸收快一点。

• 水解酪蛋白：表现为更“高级”的形式（通常以PeptoPro®命名），但由于它和其他水解蛋白一样被迅速吸收，因此它被推广用于其他目的，而不是像胶束形式那样。

那么你该选择哪种？如果目标是摄入消化吸收更慢的蛋白质，那么胶束形式是唯一的选择。但考虑到酪蛋白粉比大多数乳清蛋白粉价格更贵，以及“睡前抗分解”的特性对于增肌没有什么意义，所以我并不推荐购买酪蛋白粉。

大豆蛋白粉

大豆蛋白属于植物蛋白，基于一些特殊的原因，比如纯素食主义者，他们可能只会选择植物蛋白。在众多的植物蛋白来源中，大豆蛋白可能是质量最高的。

大豆蛋白粉主要是以分离的形式存在，所以它能像乳清那样吸收非常快。

而尽管大豆蛋白被认为是一种高质量的蛋白质，有研究表明，与乳清蛋白、牛肉蛋白和脱脂牛奶相比，大豆蛋白对肌肉蛋白质合成的刺激更小[6]。它会更少用于骨骼肌的增长，更多用于内脏组织和尿素的生成。

大豆蛋白的另外一个缺点就是含有大豆异黄酮（植物雌激素），尽管这对于绝经后的女性、代谢疾病、胆固醇水平等有一些好处，但是会有潜在的内分泌干扰作用。不过我认为大多数人不用担心这一点，只有在长期大量摄入的情况下，才可能出现这种情况。

大豆蛋白通常都是素食人群的蛋白质来源，但是在选择购买大豆蛋白粉之前要考虑到前面提到的这些原因，尤其是价格也不算便宜。

还有其他类型的植物蛋白粉可以考虑，比如豌豆蛋白粉、大米蛋白粉，这些都是有效的代替品。

肉类蛋白粉

最近这些年来，一些补剂商开始卖起了肉类蛋白粉，主要是来自两种类型的动物肉类：牛肉和鸡肉。

牛肉蛋白质是研究最多的，但一般来说，它们都可以作为水解物或者分离物，从而导致快速吸收。

目前有一些肉类蛋白质的研究，当与乳清蛋白相比较而言，这些研究都观察到了相似的肌肉增长效果[7]。然而，这些类型的蛋白粉也有一些争议，因为其中一些蛋白质是来源于相同动物肌外组织的胶原蛋白，而且没有在产品标签上明确标出来。

而我们知道，胶原蛋白是一种低质量的蛋白质，对于肌肉增长没有合成代谢效应，因此就我们喝蛋白粉的目的而言是没有用的。

考虑到肉类蛋白粉比基础乳清价格更高，以及部分蛋白质是胶原蛋白，我不是非常建议购买，还不如选择乳清蛋白。

豌豆蛋白粉

豌豆蛋白粉目前是植物蛋白粉中最常见的一种形式，这可能是因为其相对较高的蛋白质质量。目前来看，几乎没有豌豆蛋白对合成代谢影响潜力的长期研究。

第一项研究，尽管在肌肉增长方面显现出了积极的效果，但是是由豌豆蛋白厂商赞助的，而且有不少局限性，让许多研究人员都质疑该研究的可靠性[8]。

第二项小型的长期研究，在8周的CrossFit训练后，力量、运动表现和身体成分方面观察到了与乳清相似的作用[9]。

尽管豌豆蛋白有一些争论，但是它的亮氨酸含量较高，比大豆和鸡蛋蛋白的还要高，与胶束酪蛋白是类似的。因此，即使豌豆蛋白比大豆蛋白的蛋白质质量要低，但是亮氨酸和必需氨基酸浓度依然是一致且相似的。

事实上，有研究发现，最大化肌肉蛋白质合成最佳的豌豆蛋白剂量与大豆蛋白是相似的（大约40g）[10]，因此它对于素食人群来说是一个非常不错的蛋白质来源，而且豌豆中没有植物雌激素成分。

但如果你不是素食人群，我当然还是更加建议乳清蛋白。

蛋白粉中其他的一些成分需不需要考虑？

相信看完前面的内容，大家对不同的蛋白粉有了比较明确的了解，知道自己该选择哪种蛋白粉了。

也许你还有一个疑问：蛋白粉名称上还有不少前缀，比如矩阵等词，这些对购买有什么影响？

一般来说，为了提高卖点和蛋白粉的价格，赚更多钱，补剂商会在蛋白粉中额外加入一些成分。其中最常见的就是肌酸、支链氨基酸和谷氨酰胺。

从目前的研究来看，在蛋白质摄入充足的情况下，支链氨基酸不会帮助增肌，而且蛋白粉中本身就含有支链氨基酸，所以额外加入支链氨基酸并不值得提高价格。此外，谷氨酰胺对于增肌也没有什么帮助，同样不值得提高价格。唯一有帮助的就是肌酸，不过肌酸添加量一般只有1-2g。通常我们对肌酸的建议是一天5g，除非你一天喝2-3勺蛋白粉，否则还不如单独买肌酸补剂，因为肌酸补剂更便宜。

总而言之，我们喝蛋白粉的主要目的是补充蛋白质，额外添加的一些成分要么大部分没用，要么剂量太低。至于那些各种名词，就是为了迷惑你，让你不好选择。作为消费者我们不需要管那么多，看具体成分就行了。

总结

蛋白粉作为名副其实的补剂之王，还是比较值得购买的。不过不管怎样，优先从食物中获取蛋白质会更好。如果你想方便，那么蛋白粉绝对是你的不二选择。

在众多的蛋白粉中，大多数人购买普通的乳清蛋白即可。对于有乳糖不耐的人，可以选择分离乳清。对于素食人群，可以根据自己喜欢来选择大豆蛋白粉或者豌豆蛋白粉。

参考文献：

[1]Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27: 15: 10.

[2]Jager R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017: 14: 20.

[3]Hamarsland H et al. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nuti 2017Nov21;14:43.

[4]Witard OC et al. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients. 2016 Mar 23; 8(4): 181.

[5]Tinsley gm et al. Intermittent fasting programs and their effects on body composition: Implications for weight-restricted sports. Strength Cond J. 2015 Aug;37(5),60-71.

[6]bert JA et al. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep; 21 Suppl 2: B16-31.

[7]Sharp m et al. The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals-a double blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports NutI 2015; 12(Suppl 1): Pll.

[8]Babault n et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind. randomized. Placebo-controlled clinical trial vS. whey protein. J Int Soc Sports Nutr 2015; 12: 3.

[9]Banaszek a et al. The effects of whey Vs pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high Intensity Functional Training(HIFT) A pilot study Sports(Basel). 2019 Jan 4; 7(1). pil: E12.

[10]Gorissen shm et al. protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 DeC, 50(12): 1685-695.