胜过深蹲的王牌动作,久坐屁股这样练!

全网好文精选 06-11 10:00 关注

挺翘浑圆的臀部

是健身女孩们公认的性感利器

拥有性感臀部的女孩

走到哪里,都能成为众人眼里的焦点

这样的美臀诱惑,是不是抵挡不了?

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拥有性感翘臀的女人,有多么吸引人?

看看墨西哥这档天气预报节目的

性感女主播就知道了


凭借一己之力的好身材

带火了这个节目的收视率

她叫Yanet Garcia

墨西哥电视台的天气预报员

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外表知性美丽又大方

一个翘臀的侧身图

就撩动了无数墨西人的心

很多人因为她的翘臀

从此爱上天气预报

干瘪难看的臀部和浑圆挺翘的臀部

视觉上有什么差别?

来看一组对比图就知道了:

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缺乏锻炼的臀部VS力量臀

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是不是觉得

力量锻炼出来的臀部实在太美了!

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那么怎样拥有一个挺翘的臀部呢?

“怎么练臀”,“如何拥有完美翘臀”一直是健身圈盛行的话题,练臀动作更是备受大家的喜爱:比如深蹲、硬拉、臀推等强化臀肌的动作。但是这些动作都是普遍性的练臀动作,不具有单个臀部的肌肉训练指导。

不同的臀形和臀部肌肉区域,都有不同的针对性动作,今天七七就给大家科普下不同臀部区域应该进行怎样的动作训练:

1、臀部下侧

相扑式硬拉+单腿弓步蹲

相扑式硬拉4组,每组10次

单腿弓步蹲,双腿各4组,每组10次

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首先进行相扑式硬拉,能够对臀部下侧的肌肉起到100%的强化刺激作用,练习时要掌握好训练要点:

  1. 保持双脚间距较宽,同时膝盖与脚尖朝向一致;

  2. 在动作过程中,确保背部始终挺直,没有任何弯屈;

  3. 在拉起杠铃至顶峰时,有意识地强烈收紧臀肌,停顿稍许后再富有控制力地下放杠铃。

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然后进行单腿弓步蹲,选择合适的负重对臀部下侧进行有力的刺激;想增加蹲起幅度的话,可以在前腿脚下垫一个重量片,训练效果更佳。

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2、臀部中上侧

臀推

杠铃臀推(平衡半球 翘臀圈)4组

蛙式臀推4组

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臀推训练动作,向来有“翘臀之王”的称号,能够高强度的强化臀部肌肉,针对性地刺激臀肌中上区域。

首先进行杠铃臀推:准备好平衡半球与一条翘臀圈,将翘臀圈套于膝盖上方,身体头部、上背部躺于平衡半球上,杠铃就如平时一样置于髋部。

动作过程中,下巴内收、目视前方,臀部推起过程中肌肉为充分发力收紧的状态。

胜过深蹲的王牌动作,久坐屁股这样练!

做完1组20次的杠铃臀推后,进行蛙式臀推,2个动作组合为1个超级组。

蛙式臀推时,可以无负重,躺于半球上,下巴内收、目视前方,同时双脚掌心相贴置于身体前方。这个动作能够更加有力的刺激臀部,让肌肉更加发达。

胜过深蹲的王牌动作,久坐屁股这样练!

3、臀部两侧

绳索侧抬腿

绳索侧抬腿,双腿各3组,每组10—12次

交叉弓步蹲,双腿各3组,每组10—12次

胜过深蹲的王牌动作,久坐屁股这样练!

绳索侧抬腿:站姿、躺姿练效果都很好,可以采用较小的负重,将重心放在准确无误地掌握要领、发力等技术环节上,注意始终保持臀部肌肉,尤其是两侧区域收紧、受力。

胜过深蹲的王牌动作,久坐屁股这样练!

这些是针对臀部肌肉进行针对性训练的动作,臀部哪里的肌肉薄弱就可以集中加强力量了。

想要挺翘的浑圆翘臀

现在就开始练习吧!

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本文经健身迷授权发布,原标题:胜过深蹲的王牌动作!久坐屁股这样练,屁股胜过卡戴珊!,作者:健君,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

全部评论(77)
值友6133343076
105
06-11 10:11

先把骨盆前倾纠正了再来谈翘臀[小眼睛][高兴]

鸿阳
70
06-11 10:15

好看么?我咋感觉是唐老鸭的更胜一筹[邪恶]

容大爷我来补一刀
67
06-11 10:46

好奇怪,女生臀部自己看不到却有人特意练,但是别人盯着看的时候又觉得被冒犯,拍健身照片的时候又喜欢撅腚拍,所以练的目的就很迷,要说提高身体机能这臀部那点肉不能吧,所以,为什么要练呢?[抽烟]

是茜酱啊
14
06-11 10:14

骨盆前倾看着都怕了,😰😰

好迷啊
10
06-11 10:25

老盆骨前倾了[皱眉]

PLMQAZ1226
9
06-11 13:01
值友6133343076 先把骨盆前倾纠正了再来谈翘臀[小眼睛][高兴] 1

刚想说这个,好多都是骨盘前倾,还有ins上一堆错误示范,微博上乱七八糟网红也开始有的跟了

双宝老太婆
9
06-11 11:20
容大爷我来补一刀 好奇怪,女生臀部自己看不到却有人特意练,但是别人盯着看的时候又觉得被冒犯,拍健身照片的时候又喜欢撅腚拍,所以练的目的就很迷,要说提高身体机能这臀部那点肉不能吧,所以,为什么要练呢?[抽烟] 1

被女生盯着看并不会觉得被冒犯反而自豪[脸红]

hanzheng314
6
06-11 10:16

封面动图明显骨盆前倾

TSG微风
15
06-11 10:55

一边喊“女quan”,一边物化自己

科固一生黑
5
06-11 11:51

恶心死了。这屁股