抬不起头，躺不下去，睡觉如上刑--颈椎问题的自救之路

创作立场声明：本文是个人自我保健经验总结，各位值友请根据自己的情况判断是否适用。

虽然刚提笔，但预感告诉我文章应该会很长，没有耐心的可以看下面的粗体字：

一、动作

1.头颈部前后左右四个方向抗阻（用自己的手当阻力），各20下，每天至少3组。

2.肩部上抬（手里放本书当阻力），左右两侧各20下，每天至少3组。

3.颈部伸展1我很好奇所以我扒头儿（拉长脖子打听八卦的样子），30秒1组，每天至少3组。

4.颈部伸展2我不是故意的所以我低头（含胸弯颈双手抱头），30秒1组，每天至少3组。

5.颈部伸展3手机好远无论如何也够不到（左手扶头左倾，身体不动，右手慢慢移向远处），30秒1组，每天至少3组。

其实我不建议这么大幅度的瑜伽动作，能做未必是好事

一些训练文章，体态调整文章号召姑娘们开肩，提高脊柱灵活度，话是没错可惜人错了。肌力极端不平衡，上半身力量基本可以视为“0”，这种情况下过度强调柔韧是把本来就岌岌可危的身体往可怕的地方在推。

二、按摩解除筋膜障碍

1.胸锁乳突肌手部放松之大粗脖子byebye啦，前后轻按，每次20下，每天至少3次。

2.胸肌筋膜球放松之胸大哥你可消消火（筋膜球怼墙），慢慢的20下为1组，每天至少3组。

3.斜方肌放松有请“拐杖”帮忙（网上能买按摩用拐杖，20下1组，每天至少3组。

4.肩井穴（为什么穴位会出现我也不太清楚）按压20下1组，每天至少3组。

注意：颈部肌肉的筋膜放松千万不能上筋膜枪，也不要轻易让按摩师大力怼，自己按摩由于你不敢下手太狠其实力道最合适。别追求一次按完就搞定。这种筋膜放松要小力，多次实现。

三、枕头选择

1.颈椎枕

2.乳胶枕

四、办公姿态

1.每个小时站起来一次，喝水尿尿什么理由都可以。

2.眼、手、胳膊肘的位置符合生理结构。给笔记本接个外接键盘。

3.不要太依赖人体工学座椅。

4.一旦感觉眼睛发涩，就极目远眺。远眺啥也没有的就默默看向心中大海的方向。

5.坐地铁，开会无聊了不要一直看手机，你觉得把胳膊举高就不伤害颈椎了？其实斜方肌和颈椎一起受难。

五、坚持三个月以上的效果

1.颈部的无痛活动范围增加了。

2.做卷腹的时候腹部发力明显，再也没有出现脖子强行出圈，腹肌不疼脖子疼的现象。

以下内容是我的康复过程，略长，但，有意思。

我真的有病

我的脊柱有幅度不太大的侧弯问题（11度，我拍过片子），胸椎和颈椎曲度变小，其中颈椎的问题更大一些。

这一切我猜啊，是源于我小时候对人体姿态、生理构造的一无所知，或者说知道但根本没往心里去。于是就趴着看书，歪着写字，躺着看电视，嗨，怎么舒服怎么来。

10年前我后背的角度，能折成这样真的了不起

人家颈椎不适要么是积劳成疾，要么是职业伤害，我这叫自作自受。但之前颈椎的问题虽然存在，可我的不适感并不强烈。

问题最严重的时候是2020年疫情期间。这回真的是职业伤害了。

平时工作使用台式机，身体肌肉早就形成记忆了。疫情居家办公使用笔记本电脑，而且桌子椅子的高矮我也不适应，当时没有外接键盘，可工作的内容需要极高的专注度，工作时长每天也会超过7个小时（这个时间只是专心致志地工作，厕所都不大上，其他两位同事都下沉社区了，当时要求下沉的同志不能做本职工作，但我的工作内容属于时间节点要求极其高的，整个疫情期间我的业务成果始终按照平时的节奏来，一天都没耽误过）。

于是，有一阵我根本做不到抬胳膊脱衣服，脖子有严重的“肌无力”的感觉，我躺下的时候要扶着头，起床根本起不来，就感觉胸部以上已经不属于自己了，我根本不能控制脖子和头，需要先侧翻身，用胳膊支撑自己的上半身起来，起来一点后然后用两手托着头起来。

每天最痛苦的事情就是睡觉，感觉人生好悲惨，差点就觉得自己要和世界说byebye了。

去过医院，当时拍片子的结果是错位，我觉得导火索是办公姿态。

做过牵引、热疗、药蒸、光照、针灸、按摩，贴过膏药，吃过止疼药，连续两周，好了一点，但是依然非常难受。

以下购物内容是我自己“开”的，大家斟酌着借鉴吧。对我自己的情况来说，都有些用。

同事说你怎么能自己买这些，这不科学啊。无非是在急性期减少脖子运动幅度，给完全宕机的肌肉以恢复的机会，然后适度做一点点训练慢慢恢复，让时长超过十个小时的躺着的时间给颈部的压力更小，用温度不太高的热敷给脖子的肌肉去松弛。

背背佳是另一篇的重点，不多说，不是为了“驼背”，驼背带这个没用

久病真的可以成“医”

经过一系列的治疗，期间我还自己买了家庭牵引器（总去医院太耽误功夫了，尤其是后来恢复正常上班时间，经过那么长时间的弹性工作刚一上班就请假我感觉不太合适，虽然我弹性期间每天的工作强度都非常大），买了颈椎枕，给脖子做热敷，买了脖套（塑料的带上避免脖子转）给脖子做支撑，做米字操增加脖子的活动度，但是只能说”见好“。

这个过程持续了至少一个半月。

在颈椎病严重之前，我还算是比较关注柔韧性和肌力练习，但是把这两点会割裂开来看——劈叉就是劈叉，趴小青蛙就是趴小青蛙，开肩就是开肩，但是不会把这些作为肌肉力量训练的放松步骤，也完全没有想着把肩部的“筋”抻开还要加强力量练习去平衡它。

给了我启发的是我的一位健身教练和一位康复老师。

插播一下，从3年前开始从躺着族变成不动换就难受族之后，我如果完全不做任何运动，身体很不适应，所以脖子疼痛一旦缓解，我就开始想办法让自己在不难受的情况下动起来。

尝试骑士并喜欢上，而且骑行对我的颈部不适有很好的辅助恢复作用，我估计是因为平把车，得不停滴低头抬头低头抬头。据说自由泳对脖子的锻炼更好，可惜我自己是觉得游泳池的水对皮肤不太友好所以没有尝试。

我给我先生报了一对一游泳班，预防比治疗强，对吧？我不是个霸道的女性，他挺喜欢的。

他游泳的时候我会在楼上做分腿机，对不起我也不知道那是什么器械，双腿外开练臀和退外侧，内夹练内收。

这个时候教练找上了我。

我的健身教练给我启发的过程比较特别

她其实给我造成了一定的伤害：高位下拉，我说我脊柱有侧弯，下拉腰椎不能“弯”（反生理曲度）的。她说那样才能练到，结果我哎呀一下，就感觉到了神经被压迫到的疼。由于我是顺产经历过十级阵痛，和打水光针完全不敷麻药的妇女，相信我，我说疼是真的疼。她非常吃惊怎么可能这个动作会这么疼。

这还不算，第二天我的菱形肌和脖子非常酸疼。她给我按摩拉伸了，但事实上点醒我的是一句话，她说：我本来想给你练完加强的，所以就没给你拉伸，也没告诉你拉伸。

这句话给我的启发是，练一练，拉一拉，才能加强才能柔韧放松才能继续加强。

当然这个道理真的是非常简单，我第一次参加力量训练大V训练营的时候老师就讲过。但怎么说呢？我没有切身的体会。而且我上肢，特别是脖子背肩可以说是从来没按照筋膜扳机点处理的方式来按摩的——要吗使劲儿飞鸟，要吗使劲儿开肩，这俩是割裂开的，没有用整体的眼光去看待。

她给了我启发，但并不是说她做的对。我沟通过我有脊柱侧弯，她还是在我不适的情况下要我发力，我说过我腘绳肌的起点位置拉伤过，她给我上拉伸课的时候还是会大力拉伸。

非常不专业。

那你为啥还花钱，为啥不退费？我，就不是太会，嗯，这么做的人。当然。该沟通沟通，该说说。可就是不太会说的出口“退费吧”。

我的康复老师对我的帮助巨大

以前的帖子说过我的老师。我去广西南宁出差，会议间隙去会场附近的森林公园逛的时候，出来就看见公园门口有个康复工作室，我推门进去就遇见了他。

仿佛飞了两千多公里就是为了遇见他。两千多吗？可能吧，没查。

我开会四天，见了三次面，上了四节课。课时最短的是1个半小时，最长的是2个半小时。

光是了解基础情况就花了差不多五十分钟做各种测试。给出的运动方案除了肩颈部，还有关于膝盖的。

我开篇说的颈部运动方式就是他给我的。

有别人辅助是更好，没有的话可以用自己的手作为阻力，用脖子对对抗。

1.头颈部前后左右四个方向抗阻（用自己的手当阻力），各20下，每天至少3组。

最好能对着镜子做，要随时观察角度是不是水平，有没有收下巴。

2.肩部上抬（手里放本书当阻力），左右两侧各20下，每天至少3组。

3.颈部伸展1我很好奇所以我扒头儿（拉长脖子打听八卦的样子），30秒1组，每天至少3组。这个动作不是老师给的。

坐姿比较好，把屁股固定在椅子上，不要脑袋往上顶，屁股也离开座椅。我是固定拿窗外的一个树枝当目标，平实坐着看不到，使劲儿伸脖子能看到。

4.颈部伸展2我不是故意的所以我低头（含胸弯颈双手抱头），30秒1组，每天至少3组。吸气要特意感觉胸腔变大，膈肌上升，呼气反之。这个时候我自己是觉得整个胸椎都有一种放松感。这个动作也不是老师给的。

不要使劲儿往下弯脖子，脖子是胸椎是个比较平滑的曲线，配合呼吸。吸气1，呼气2，慢慢吐气

5.颈部伸展3手机好远无论如何也够不到（左手扶头左倾，身体不动，右手慢慢移向远处），30秒1组，每天至少3组。这是我以前练过的瑜伽动作，我觉得适合当时我的情况。

很多健身房的跳操老师也会在热身的时候带着做。

筋膜放松方面买这本书

事实上我的筋膜放松方面的知识来源比较多，我上文提到的健身教练提醒我胸锁乳突肌，她按过之后的确有好转。但是就像下面这本书说的，你不能靠大力把疼痛按走，而是需要比较长的时间——至少一周，小力、反复按摩，一天至少3次，来解除扳机点。

全身的扳机点的位置其实和咱们国家的穴位非常接近。

1.胸锁乳突肌手部放松之大粗脖子byebye啦，前后轻按，每次20下，每天至少3次。

建议看看书再上手，按摩的时候要侧颈，千万别按动脉上。

2.胸肌筋膜球放松之胸大哥你可消消火（筋膜球怼墙），慢慢的20下为1组，每天至少3组。

筋膜球是迪卡侬的，10块钱左右，请忽略我的脚丫子，这是为另外一篇做下肢舒筋活血的稿子拍的。一般人都是使劲儿用前面（相对人体）的肌肉，所以特别紧张、相对发达（相对背面），松掉向前向下的拉扯，会让脖子轻松点。事实上需要放松的扳机点并不只有这些，比如后脑勺也有，值友们可以看看书，对照自己的症状去找，一点点试。一开始的确是特别麻烦，你要把所有可能涉及的扳机点、触发点都试试，但差不多一周以后你就能对症下手了。

3.斜方肌放松有请“拐杖”帮忙（网上能买按摩用拐杖，20下1组，每天至少3组。

4.肩井穴按压20下1组，每天至少3组。

三、枕头选择

对于枕头大家肯定都有自己的偏好，针对我去年的病情，我是完全躺不了已经用了前半生的荞麦皮枕头（不是同一个，但我一直用荞麦皮内芯的），我买的颈椎枕我自己非常满意，我出差也会带着。其实因为颈椎侧弯我躺不了太软的床，但一般酒店的床我都还行，但枕头是没办法凑乎。

这款枕头还能加热，挺舒服。

这款枕头是我的三八妇女节礼物，不太清楚妇女节为啥也有礼物。我先生说要给我买的时候我本来很抗拒，我躺不了高枕（自从发病），比如之前的荞麦枕，我去婆婆家住就躺我闺女的小枕头。乳胶枕我感觉太高了。但现在我感觉也还行，比较舒服。可见人不能自己给自己画圈圈框起来。

四、办公姿态

1.每个小时站起来一次，喝水尿尿什么理由都可以。

久坐对于健康乃至于寿命减少的影响是多方位的，甚至是血液循环，长期二郎腿甚至会增加脑卒中的发病风险，更不要说什么肥胖啊，脊柱疾病啦。肌肉的紧张自己是有记忆的，它一直紧张就会认为自己不需要“做功”。人的身体非常智能，当我们不去做功的时候，身体会想我凭什么要为此支付能量？对，其实坐着肌肉也要耗能。怎么把耗能减低到最低呢？就是把那个僵硬“锁死”。于是，硬的地方越来越硬，骨头的活动空间越来越小，如果遭遇外伤比较跌了一下，或者办公姿态巨大改变，比如我这样，就会出现比较大的问题，比如错位。

2.眼、手、胳膊肘的位置符合生理结构。给笔记本接个外接键盘。

3.不要太依赖人体工学座椅。这个我打算单独写一篇。

4.一旦感觉眼睛发涩，就极目远眺。远眺啥也没有的就默默看向心中大海的方向。

5.坐地铁，开会无聊了不要一直看手机，你觉得把胳膊举高就不伤害颈椎了？其实斜方肌和颈椎一起受难。

五、坚持三个月以上的效果

1.颈部的无痛活动范围增加了。

2.做卷腹的时候腹部发力明显，再也没有出现脖子强行出圈，腹肌不疼脖子疼的现象。