重磅：所有增肌训练者必读的营养和补剂最新指南（下）

创作立场声明：无

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重磅：所有增肌训练者必读的营养和补剂最新指南（上）创作立场声明：无写在前面：这是一篇openaccess的文献。该文献结合了目前现阶段的研究，给非赛季的健美运动员提供了营养和补剂推荐。当然，本指南也适用于健身爱好者和任何想增肌的自然训练者。通读完后，个人觉得非常不错，是一篇高质量的文献，因此在这里分享给大家。另外，参考文献有100多条我也不在文中标健身教练Ason| 赞0 评论0 收藏23查看详情

6.营养分配与时机

6.1蛋白质剂量

训练后摄入蛋白质会带来更高的肌肉蛋白质合成峰值，而且为了达到峰值肌肉蛋白质合成，需要足够量的亮氨酸。有一些研究观察了训练后最大化肌肉蛋白质合成的蛋白质剂量。

在这个研究中，下肢抗阻力训练过后摄入0,5,10,20或者40g全蛋蛋白质，其中20g能最大化刺激肌肉蛋白质合成。相似的结果也在另一个研究中出现：在80%1RM的单侧腿部训练后，20g乳清蛋白足够最大化刺激训练后的肌肉蛋白质合成。

然而，最近有研究发现，当以75%1RM做了全身的抗阻力训练后，40g乳清能比20g带来更显著的肌肉蛋白质合成反应。因此，被破坏和刺激的肌肉组织与蛋白质摄入之间有一定的关系。有趣的是，2013年的meta分析提到尽管在训练后的“窗口期”摄入蛋白质在短期研究中有更大的肌肉蛋白质合成反应，但是在纵向训练研究中，当控制了一天的总蛋白质摄入量，无论是在窗口期内还是窗口期外摄入蛋白质对于肌肥大都没有显著影响。

6.2营养时机

2018年一项包含了34项随机控制实验的系统性回顾发现，无论是每餐多吃一点蛋白质从而少吃几顿还是少吃一点蛋白质从而多吃几顿，瘦体重的增长是相似的。

睡前摄入酪蛋白也是相似的道理。虽然有研究表明睡前摄入40g酪蛋白能在一整晚带来更高的全身蛋白质平衡，但是比较对象是安慰剂，所以两者的蛋白质摄入并不相同（1.9g/kg vs 1.3g/kg）。那么当蛋白质摄入相同时，纵向研究则表明睡前摄入酪蛋白并不会带来更显著的瘦体重增长。

在现实生活中，蛋白质主要来源于食物，每天会摄入多次，并且会随着其他食物一起摄入，这些都会延缓胃排空。基于这些原因，氨基酸会以更缓慢更持续的方式释放到血液中去。因此，在正常情况下，几乎总是会有可供使用的氨基酸。所以“合成代谢窗口期”的有效性，以及甚至蛋白质的分配策略可能并没有很大的实践意义。不过，采用这些策略也并没有什么害处。

因此，推荐健美运动员将每天摄入的1.6g-2.2g/kg蛋白质分成多顿，每顿含有0.40g-0.55g/kg蛋白质可能是比较明智的，并且发生在训练前后1-2小时内。比如，一个90kg的健美运动员可以在早上8-9点摄入40-50g蛋白质作为早餐，上午11点训练，午餐或者训练后摄入40-50g蛋白质（12点到下午1点），然后在下午5-6点吃晚餐，每顿摄入40-50g蛋白质，然后最后一顿在晚上9-10点，摄入40-50g蛋白质，最后11点睡觉。

除了蛋白质之外，再就是碳水化合物的摄入时机。

训练中摄入碳水化合物通常被运动员用来改善高强度运动中的表现。如果摄入足够量的碳水化合物，那么在一次消耗糖原的训练后，完整的糖原恢复可以在24小时内完成。然而，抗阻力训练只会消耗肌糖原的24-40%。因此，每天摄入≥3-5g/kg的碳水化合物对于糖原的再合成很可能就足够了。另外， 这个摄入水平也可能减小了训练前摄入碳水化合物对运动表现的影响。

训练后摄入碳水化合物和蛋白质通常被认为会由于胰岛素的分泌而带来合成代谢效应。虽然胰岛素确实有合成代谢效应，但是在生理水平上，胰岛素的释放对于训练后的合成代谢几乎没有影响。另外，有一些研究表明训练后将碳水化合物结合氨基酸摄入不会对肌肉蛋白质合成带来进一步的影响。

除非是一天两练，否则健美运动员没有必要强调糖原恢复。而且即使训练后没有摄入碳水化合物，蛋白质本身就能将肌肉蛋白质合成增强到最大水平。虽然训练后摄入碳水化合物没有害处，但是这么做可能也不会增强长期的肌肉增长。因此，专注于一整天摄入足够的碳水化合物才是最重要的，并且应该基于个人的偏好去将碳水化合物分配到训练前后。

7.膳食补剂

最近的一项调查发现，所有参与的健美运动员都会使用补剂。最常见的补剂是：蛋白质补剂（86%），肌酸（68%），支链氨基酸（67%），谷氨酰胺（42%），维生素（40%），鱼油（37%）以及含有咖啡因/麻黄碱的产品。

虽然蛋白质补剂在健美运动员中很流行，但它们也是像食物那样用来达到蛋白质摄入目标。因此，接下来的内容就不进一步讨论了。另外，涵盖所有健美运动员常用的补剂已经不在本文的范围内了。相反，重点会围绕可能潜在带来机能促进作用的补剂。

7.1一水肌酸

磷酸肌酸在骨骼肌和心肌中大量存在，主要作为能量来源。肌酸还可以从饮食（肉）中获取，然而，肉中的肌酸浓度会由于烹饪和减少。

大量研究发现，在肌酸冲击期（每天20g，持续一周，接着每天摄入2-3g来维持）后，会出现肌肉和力量的增长。然而，冲击期可能没有必要。连续28天每天摄入3g的一水肌酸就能带来与传统冲击期相似的肌肉肌酸饱和度。

大多数人无法通过饮食达到每天3g的肌酸摄入，所以补剂可能就是必要的。市场上肌酸的形式各种各样，其中一水肌酸是被研究的最多的。更新版本的肌酸，比如kre-alkalyn肌酸和肌酸乙酯并不会比一水肌酸更好，但是价格会更高昂。因此，我们推荐每天摄入3-5g一水肌酸。肌酸的摄入时机似乎不重要，因为磷酸肌酸储存的饱和需要大约28天就能达到最大浓度，并没有急性的效果。

7.2咖啡因

在健美运动员中使用最多的补剂之就是刺激物，尤其是咖啡因。除了能提高兴奋度，咖啡因还能降低运动中的疼痛和感知用力程度，以及改善钙处理方式，这可能会增加爆发力的输出。

有关阻力训练的研究发现咖啡因能够减缓疲劳并且增加力量。然而，并不是所有的研究都表明咖啡因对阻力训练有机能促进作用。显示出机能促进作用的研究都使用了高剂量的咖啡因（5-6mg/kg），这处于安全剂量的上限范围了。然而，摄入最小有效剂量还是比较推荐的，因为耐受性会随着规律性的使用而提高。

由于咖啡因的急性作用，建议大约在训练前1小时摄入。然而，咖啡因的半衰期大约为3-9小时，因此，建议在一天中较早的时间去摄入。就咖啡因在在阻力训练中的使用还需要更多的研究来达成共识，但是基于现有的证据，训练前摄入5-6mg/kg的咖啡因可能会给阻力训练表现带来促进效果。

7.3β-丙氨酸

摄入4-6g的β-丙氨酸能够提高肌肉的肌肽水平。肌肽是骨骼肌中的pH缓冲物，可能会延迟高强度运动中肌肉疲劳的产生。一项meta分析总结道，β-丙氨酸可能会在持续60-240秒的高强度运动中带来机能促进作用。另外，对于持续时间小于60秒的运动不会有什么好处。该meta分析中包含的大多数研究都观察的是耐力运动。

有证据表明β-丙氨酸补剂可能会改善肌肉耐力和身体成分，不过还需要更多的研究去证实这一点。由于健美运动员通常会每组训练超过10次，并且经常使用强度技巧，比如递减组，暂停组等，β-丙氨酸就可能会在这些组数中带来优势。

因此，对于处于高次数训练阶段或者包含一些强度技巧的阶段，只要延长了一组的持续时间，那么每天摄入3-5g的β-丙氨酸就是合理的。与一水肌酸相似，β-丙氨酸并没有急性作用，因为只要每天摄入的量足够，那么肌肉的肌肽浓度需要大约4周的时间就能达到带来机能促进作用的浓度。

7.4瓜氨酸苹果酸

最近，瓜氨酸苹果酸在健美运动员中流行了起来。潜在的机能促进作用被认为是能够提高ATP的生成，以及它可以作为缓冲剂。有研究表明摄入8g的瓜氨酸苹果酸能够提高力竭次数的50%，降低肌肉酸痛的40%并且改善最大力量和无氧爆发力。

然而， 并不是所有研究都观察到了机能促进作用。最近有两项研究则未能证明在业余的抗阻力训练男性中摄入瓜氨酸苹果酸补剂会改善运动表现、提高训练的肌肉肿胀反应、减缓疲劳或者提高专注力和能量。

另外，最近由Eric Trexler做的一项Meta分析包含了12项研究，分析了瓜氨酸苹果酸对于力量和爆发力表现的影响。虽然他们发现效应值比较小（0.20），但是总结道，这可能对于比赛是由细节决定的高水平运动员是有关的，比如高水平竞技健美运动员。推荐在训练前大约60分钟摄入瓜氨酸苹果酸来保证充足的吸收。

还需要更多的研究去决定瓜氨酸苹果酸对于阻力训练的效果。在现阶段，数据表明它对于运动表现有积极或者中立的影响。因此，基于现有的证据，每天摄入8g瓜氨酸苹果酸可能对感兴趣的健美运动员有帮助。

7.5复合维生素/矿物质

从经验来看，健美运动员会采用限制某种食物或者整个食物群的饮食，这就很容易导致多种维生素和矿物质的缺乏。在减脂期的健美运动员，缺乏包含了钙、维生素D、锌、铁，也还有其他一些营养素。然而，大多数对于健美运动员的营养实践文献都来自于上世纪八九十年代，因此还需要更多的数据。

最近，使用传统限制饮食的健美运动员与那些使用基于营养素的饮食方法的运动员进行了比较。意料之中的是，使用更加灵活饮食的运动员就会有更少的营养素缺乏。具体点说，与使用更加灵活方法的女性来比，那些使用严格饮食的女性会在维生素E、维生素K和蛋白质上缺乏的更厉害。在这篇回顾中，我们推荐使用灵活的饮食方案，没有哪种食物或者食物群是需要完全避免的。

这样一来，微量营养素的缺乏就不太可能会出现，而且非赛季的运动员会比减脂期有更高的卡路里摄入，从而允许他们摄入更多样化的食物。

然而，建议使用低剂量的复合维生素/矿物质补充剂（≤100%RDA）作为保障，以防止任何主要的微量营养素缺乏，同时强调每天摄入各种各样的食物以满足微量营养素的需求。

7.6 Omega-3

具有双键的多不饱和脂肪酸，三个原子远离其末端甲基，称为ω-3或ω-3脂肪酸。在流行病学研究中，与其他饮食脂肪来源（如ω-6脂肪酸）相关的西方饮食中，较低ω-3脂肪酸的摄入与糟糕的健康有关。因此，需要特定去关注饮食改变来补充EPA和DHA，但是ω-6和ω-3脂肪酸与健康的关系还不太清楚，也不在本文的讨论范围内了。

除了健康之外，EPA和DHA的潜在合成代谢效应也是值得讨论的。然而，就鱼油对增强肌肉蛋白质合成反应的能力来说，目前的数据还比较混合。

虽然2014年的一项回顾强调了好几项研究，发现了鱼油能够增强这个反应，但是最近的一项研究发现鱼油对抗阻力训练和训练后的蛋白质摄入带来的合成反应没有影响。更重要的是，有关纵向肌肥大的研究数据很少，而且抗阻力训练表现的研究结果不一，也由于使用的没有训练经验的受试者或者与健美训练不相关的计划而导致不太适用。

在最近的一篇回顾中，具体强调了ω-3补剂到底能否增强肌肥大。作者总结道，目前没有足够的证据支持这个说法。虽然还需要额外的研究来推荐将ω-3脂肪酸补剂作为增肌的目的来使用，但是ω-3的健康作用是值得注意的。比如，最近的meta分析发现鱼油能够降低抑郁的症状、心脏病的风险、血压和腰围。因此，形体运动员可以考虑每天摄入2-3gEPA/DHA。但是未来还需要研究去证实它对健美运动表现的影响。

下表总结了一些补剂的推荐（注：文章没有提到的补剂就可以认为对增肌基本没用，比如BCAA和谷氨酰胺）：

8.总结

非赛季的健美运动员应该专注于摄入轻微的热量盈余饮食（维持期卡路里以上10-20%），目标是每周增重0.25-0.5%体重。建议高水平健美运动员对于热量盈余和每周的体重增长更加保守一点。

推荐每天摄入的蛋白质为1.6-2.2g/kg，每顿都摄入充足的蛋白质（0.40-0.55g/kg），并且在一天中去均匀分配（3-6顿）。脂肪摄入应该控制在中等水平，不要太高也不要太低（0.5-1.5g/kg/天），这样可以防止不利的睾酮与皮质醇的比例。当卡路里分配给蛋白质和脂肪后，剩余的卡路里应该来自于碳水化合物，同时确保摄入足够的量（≥3-5g/kg/天）。通过在训练周围（训练前后1-2小时）摄入蛋白质可能会获得轻微的好处。

可以考虑摄入一水肌酸（3-5g/天）和咖啡因（5-6mg/kg），因为它们可以带来机能促进的作用。另外，β-丙氨酸（3-5g/天）和瓜氨酸苹果酸（8g/天）也是可以被考虑的补剂，因为它们可能会对健美运动员有益，不过要取决于具体训练。无法在饮食中摄入足够微量营养素和必须脂肪酸的健美运动员应该考虑补剂来弥补不足。

本文的主要局限性在于缺乏对非赛季健美运动员的大规模和长期研究。在这一人群中，有必要进行进一步的研究，以优化营养和膳食补充建议。