孕期和哺乳期好书推荐-《中国居民膳食指南》

等待，幸运，美好，相遇......2021年8月7日，在这个特殊的日子里，自己成功晋升为爸爸 ，终于和自己心心念想的小棉袄见面啦，正式开启超级奶爸模式咯。在备孕到怀孕期间，总是会听到别人推荐要多吃什么，要多喝什么，但是为什么这么吃，究竟补的什么营养素，可能不太清楚。为了解决以上的困惑，给各位值友推荐一本书《中国居民膳食指南》。

中国居民膳食指南2021

官方下载链接：

官方网站：中国居民膳食指南 (cnsoc.org)

书中内容

《中国居民膳食指南》中共5个章节：

1、科学报告研究工作介绍

2、中国居民营养与健康状况研究

3、食物与健康科学证件研究

4、国外膳食指南研究

5、建议

如果大家只对需要补充什么营养素，每种营养素补充多少，通过吃什么食物去补充营养素。那么，可以从该书的第4章开始看。

p48-各国食物推荐量

上面的是日常推荐量，下面的则是孕期的饮食和营养素推荐量。

中国孕期女生食物推荐量

孕期和哺乳期每日需要摄入的营养素这么多，我们该如何选择？确实，要做到每一种矿物质和维生素都满足国家的每日的营养推荐摄入量很难，除非每天按标准的推荐食物摄入，生活中我们吃个东西也不会去称量食物重量 。

虽然做不到每个营养素都达标，但是我们可以做到选取针对孕期非常重要的几个营养。哪些营养素对孕期和哺乳期比较关键呢，首先我们优先按医生和中国孕期妇女平衡膳食宝塔的来。另外也可以看到重要的营养素会随着孕期阶段不同而发生变化，例如叶酸、钙、铁和维生素D等等。

中国孕期女生矿物质每日摄入推荐量

中国孕期女生维生素每日摄入推荐量

个人感受

根据产检经验和身体可感知到的症状，个人认为除了日常饮食外，叶酸、膳食纤维、钙、维生素D和铁是孕期过程中比较重要的。

1、叶酸，叶酸放在第一位说明它在孕期的营养素地位中极其重要，中国膳食指南也在显著地方提示了需要额外补充叶酸片剂400μg。叶酸可以降低婴幼儿畸形和巨幼红细胞贫血等的发生率，医院也会免费的发放叶酸。

但是关于叶酸，我试用过金斯利安、汤臣倍健和爱乐维的，其中金斯利安和汤臣倍健每片叶酸含量为400μg，而爱乐维的是800μg。另外在服用叶酸过程中，3个牌子里服用金斯利安的叶酸片会发生便秘的情况，而汤臣倍健和爱乐维的没有。

最终，关于叶酸片，选用了汤臣倍健的叶酸片，选择的原因是吃它不便秘，另外它还含有15mg的铁。

我买的最低价格：汤成倍健铁叶酸-60片，73元/盒

2、膳食纤维，主要是为了解决孕期便秘的问题，便秘问题集中在孕早期和孕晚期，通过摄入膳食纤维可以促进我们肠道的蠕动，可以减少便秘症状的发生率。但是如果每天补充了足够量的膳食纤维，便秘问题依然没有解决的话，则需要其他的方式去处理了，例如益生菌和益生元等。

膳食纤维推荐：麦片、猕猴桃、火龙果、苹果等

益生菌推荐：杜邦、科汉森、拉曼（之前的文章我有提及到）

我买的最低价：益生菌-怡能U畅300-16条，96.3元/盒

3、钙和VD，小腿抽筋在孕期过程中也经常发生，抽筋的原因主要与缺钙有关。那为什么孕期会突然缺钙呢？因为孕期胎儿在生长发育时会摄取母亲体内的钙，所以孕期对钙的需要量显著增加。孕前钙的需要量大概800mg/d，但就算800mg/d的营养需要量，日常大部分人都很难达标，更不用说孕期的1000和1200mg/d的钙需要量了。

另外，为什么这里会提到VD，因为当人体摄入了高剂量的钙时，钙的消化吸收率并不高，而VD则可以提高钙的消化率。所以，当发现自己按标准摄入量足够的钙时，仍然出现抽筋的症状，可能与消化率有关，需要额外补充VD协助钙的吸收。

钙片推荐：钙片尽可能选择片剂小的，大的不容易吞，另外钙片一般每天推荐吃2片，建议2片分开单独吃。我买的是斯利安钙片，每片含有210mg钙和0.98mg酪蛋白磷酸肽CPP，片剂相比其他的要小，比较好吞咽。

另外饮食中早期每天一杯纯牛奶，中晚期每天两杯纯牛奶。

我买的最低价格：斯利安钙片-96片，77元/盒

金典/特仑苏-16瓶，56元；纽仕兰-24瓶，75元

4、铁，在孕期检查过程中对是否贫血的检查是必不可少的一项，孕期贫血会导致提供胎儿和胎盘发育的血液量不足，而孕期的是否贫血则与铁这个营养素有关。上图中也看到，孕期每日铁的需要量从15到25到35mg，单纯通过补铁片去补，每天可能得嗑3片才行，所以在日常饮食中要加入含铁丰富的食物：例如动物血和动物肝类。

铁片推荐：我买的是汤臣倍健的-铁叶酸片和斯利安的铁+VC片，前期只吃了汤臣倍健的，后期可以在汤臣倍健铁叶酸基础上，额外摄入了斯利安的铁+VC片。

我买的最低价格：斯利安铁+VC-80片，43.5元/盒

总结

下面这个图，是我现实生活中的一部分饮食与相关的营养素含量，大家感兴趣可以瞧一瞧。最后，祝各位准妈妈产检一路绿灯 。

实际饮食数据