帮你解决身材危机 篇二十八：泊泺哑铃凳居家锻炼指南，一个凳子练全身详细讲解教程

开篇碎碎念：

为了使在家运动更有选择性，让运动更多样化，所以九月底我又把三楼健身区域做了升级，添置了一个多功能哑铃凳，还有四对哑铃，今天就带大家一起来一套关于哑铃凳的全身练习计划。

一周没回家，我的锻炼区域已经被我爸的花花占领了～搬走花花拆箱我的多功能哑铃凳还有我的四对哑铃三对弹力绳和一个组装直杆。这些小工具足够练全身啦，而且东西小不占地方好归纳，拿取都方便，宅在家锻炼再合适不过了。

真的好喜欢拆箱的快乐，买来自己喜欢的宝贝然后拥有它，这就是成年人赚钱的意义和乐趣吧。

之所以选择泊泺家的哑铃凳，是这个原木的材质，既是健身器械又是家居装饰品风格也跟我的地板好搭，重要的是这个凳子有异于传统的哑铃凳，因为它不单单是一个凳子还是一个多功能的训练百宝箱，满足你各种训练需求之余，还充当着收纳柜的角色，可以说是身担数职呀。等会锻炼部分我会给大家详细讲解这个奇妙的小凳子的多种使用方法。

简单的介绍了一下凳子，大家肯定感受不到它的全能，那在今天的全身训练过程中，我向大家展示一下它的多种用法吧～

*手臂训练动作合集：

手臂维度对于男性来说，是个人魅力的体现，真正爱健身的男士会关注自己的臂围和腿围，因为有线条感的手臂代表了力量也展现了男性魅力，其实我觉得主要是手臂能露出来，谁没事儿撩起来衣服给人看腹肌啊，会被打吧～所以健身房里大部分男生会在哑铃区域练习自己的手臂。

而对于女性来说，手臂的锻炼也极其重要，女性天生肌肉含量低一些，没有足够肌肉支撑的手臂会被脂肪占领高地，那就会形成拜拜肉蝴蝶袖～想要纤细的手臂，必须增加力量训练，让优质肌肉抑制脂肪的堆积。

我们手臂主要是肱二头肌肱三头肌组成，而这两者属于拮抗肌群，也就是说一个在收缩做功的时候，另一个肌群则是被拉伸的状态。所以二者训练一般要放在一起，这样效果更好。

先来做两组简单的激活热身动作：

动作一：拉伸手臂

• 直臂环绕，一侧落在另一侧的肘关节内侧。
  

• 吸气延展脊柱，呼气反向性拉伸，注意沉肩收肋骨。

• 两侧循环十次即可。

动作二：直臂环绕

• 吸气延展脊柱，呼气通过肩胛骨带动整个手臂划圈。
  

• 向前十圈，向后十圈即可。依旧是沉肩收肋骨，不要把肋骨推出去了。

动作三：肩环绕

• 双手搭在肩膀上，吸气向外打开肘部。

• 呼气时先向内旋转使得两个肘部靠近。
  

• 背部一定要坐直，脊柱延展，头顶找天花板。

• 向前十圈，向后十圈即可。

动作四：颈后拉伸延展

• 单臂屈肘放于颈后。
  

• 吸气延展脊柱，另一侧手放在对侧肘部，呼气轻轻下拉。

• 吸气还原，换另一侧，重复十次即可。

做完激活之后我们开始正式的训练部分吧。

NO.1肱二头肌训练：

坐姿哑铃二头弯举：

• 坐立于哑铃凳上，双脚自然垂落，延展脊柱。
  

• 拿一个适合自己重量的哑铃，双手握紧，拳心朝向自己。

• 吸气延展脊柱，呼气时大臂夹紧身体保持不动，小臂缓慢做屈伸，感受肱二头肌的发力感。

• 吸气时还原向下，重复二十次。

坐姿弹力绳拉环二头弯举：

• 双脚打开与髖同款微屈膝核心收紧站立在哑铃凳的一端，固定好弹力绳。
  

• 站立位会比坐立要难一些些，需要更好的控制核心与身体稳定。

• 大臂夹紧身体，呼气时向锁骨拉弹力绳，吸气时还原向下。

• 重复二十次即可。

NO.2肱三头肌训练：

俯身跪姿臂哑铃屈伸：

• 跪立在哑铃凳上，臀部坐于脚后跟。

• 背部延展不要弓背，大臂向后，让肘部超过身体位置，固定大臂。
  

• 做小臂的屈伸，发力时呼气，二十次即可。

坐姿弹力绳过头臂屈伸：

• 坐于哑铃凳一端，固定好弹力绳。
  

• 双手向上向后抓握住弹力绳，依旧是固定好大臂的位置，只做小臂范围的屈伸。

• 呼气时发力手向上，二十次即可。

*背部训练动作合集：

背部肌群是我们最容易忽略掉的，因为自己看不到，所以很多时候我们更愿意练习我们看的到的肌群，以此来达到精神上的满足。可是练胸练腹不练背会造成背部肌群更加的薄弱，从而引起肌力失衡导致体态问题出现。

背部训练会让你整个人更加的挺拔有气质，而且我们的背部肌群是身体的第二大肌群，带动肩部肌肉参与运动，协调全身的肌肉。如果一个人的背部薄弱，及时他的核心和胸练的再好，整个人的力量基础都是弱的。只有把背部肌肉提升强化，全身的力量基础才能得到质的飞跃。

NO.3上背部训练：

哑铃俯身划船：

• 单膝跪于哑铃凳上，同侧手作支撑，手落于肩的正下方。
  

• 另一侧膝盖微屈，保证骨盆的水平，手握哑铃（建议由轻到重递增）吸气向下伸直手臂，旋转胸椎。

• 呼气时核心收紧，肩胛骨向内收旋转胸椎向上。

• 注意背部延展挺直，重复二十次，换另一侧。

弹力带坐姿划船：

• 弹力带固定在哑铃凳侧边的位置，然后扣在直杆上，坐于哑铃凳的另一端。
  

• 核心收紧背部延展，双手握在直杆上，双手距离大于肩宽。

• 呼气时发力向后拉直杆，沉肩收肋骨哦。

• 重复二十次。

NO.4下背部训练：

仰卧位弹力绳直杆高位下拉：

• 把垫子放在哑铃凳的一端，用红色较短的弹力绳固定直杆。

• 头部朝向哑铃凳屈膝躺下，骨盆在正位核心收紧，双手握紧直杆距离大于肩宽。

• 呼气时收紧肩胛骨区域手臂向下拉。吸气时还原到额头位置。

• 重复二十次。

山羊挺身（选做哦，腰不好的可以不做）：

• 腹部贴合在凳面上，手抓凳边。
  

• 腿伸直绷直脚面大腿外旋，吸气延展脊柱，呼气臀收紧推起上半身，感受背部发力。

• 吸气还原身体水平，重复二十次。

*胸部训练动作合集：

作为全身最具有吸引力的部位，不论男女都应该好好练习。

男士练胸为了胸肌整体饱满肌肉厚实，男胸好看如铠甲。女士练胸是为了整体提升，对抗地心引力，内部聚拢更挺阔，女胸美如山水画。

NO.5胸部训练：

练习胸部中哑铃夹胸可以说是认可度最高的动作之一，但是在运动过程中，只有双臂大幅外展、朝两侧打开到底端时，胸肌受力才是最高效强烈的。随着手臂向上靠拢，受力就逐渐的减弱直至顶峰胸肌完全没有刺激。这会影响到练胸的效果，怎么改善呢？

教大家一个组合的玩法，把哑铃包裹在弹力绳上，让训练效果加倍。

上斜弹力绳夹胸：

• 平躺在哑铃凳上，腿部可以自然放松放在地面上，也可以像我一样抬起。
  

• 双手握紧哑铃，可以微屈一点肘部，发力向上推起，感受胸部的发力感，可以试着顶峰停留五秒钟。

• 因为有弹力绳的阻力，所以全程都会有肌肉发力感，很棒，重复二十次。

平板哑铃并握胸推：

• 基于上个动作的基础，还是仰卧在哑铃凳上。

• 把两个哑铃并握于胸前，吸气延展脊柱放松肩膀。
  

• 呼气向上推出，感受胸中缝的发力感，吸气还原于胸前，重复二十次。

*核心区域训练动作合集：

不论你做哪种训练一定都会听到关于核心收紧的要求，那么核心究竟是什么，我这个系列文章里有一篇详细讲解了核心，这里简而言之核心就是腰腹区域与盆底肌。这个区域强大能够很好的保护我们的腰。预防一部分的腰部损伤产生。

NO.6腹直肌上腹训练：

哑铃凳弹力绳卷腹：

• 仰卧在哑铃凳上，手握弹力绳，屈膝到凳面。
  

• 腰部去贴实凳面，预防腰部借力不适，吸气延展脊柱。

• 呼气时收下巴双手拉弹力绳向天花板卷腹起身到肩胛骨下角离开凳面。

• 吸气时还原，重复二十次。

NO.7腹内外斜肌的侧腹训练：

侧支撑抬腿：

• 这也是普拉提稳踏椅的一个经典动作，将侧髖放置在哑铃凳面上，手支撑地，整个人处于一条直线。
  

• 吸气延展保持腿跟身体的位置，呼气时抬上侧腿向上，同时下侧腿向上靠拢，吸气时双腿一起还原回。

• 注意靠近凳面的侧腰不要塌掉哦，侧腰是收紧的。

• 重复二十次，换另一侧。

进阶版本，核心强的朋友可以试一试，可以尝试松开上侧的支撑手，扶在侧腰上，静态保持核心收紧十秒钟。再换另一侧。

NO.8下腹训练：

百次击打变体：

• 这个有异于卷腹动作的腿部运动。
  

• 因为要下腹部更多的参与进去，所以在呼气卷腹起身的时候大腿向斜上伸直出去。

• 吸气还原至凳面，后背压实凳面，防止腰部不适。重复二十次。

*臀部区域训练动作合集：

练习臀部不单是为了美观，更是为了身体的稳定跟健康，发达的臀部肌肉可以改善我们髋关节的灵活性与稳定性，让我们的骨盆更加的稳定，改善坐骨神经痛，同时减轻腰背部的压力，还有我上次讲的好的臀部可以达到瘦腿的效果。进行正确并且规律的训练，使得骨骼回归正确的位置，改善我们的体态问题，这些都跟臀部有着密切的关系。

NO.9臀大肌训练：

弹力带倒蹬：

• 将弹力绳固定在脚踝位置，支撑腿微屈，背部挺直哦，不要弓背，核心也要收紧。

• 呼气时臀部发力带动腿部向后蹬出去，吸气时还原。

• 注意重心不要偏移到支撑腿上哦，保持在中心位置，感受动态那侧臀部的发力。

• 一侧二十次，换边。

最后可以选择静态保持十秒钟，戳一戳臀部让它不要懈怠，收紧收紧收紧！！！

NO.10臀中肌臀小肌训练：

青蛙趴抬腿：

• 趴在哑铃凳上，双手叠放在下巴处，或者额头下。
  

• 呼气时，臀部发力带动腿部向上，感受臀部的收紧。

• 吸气时还原，重复二十次。

*腿部训练动作合集：

腿部肌肉含量占了全身肌肉含量的70%左右，所以练腿可以协调全身肌肉的发展，让身材更加的协调好看，同时因为肌肉含量居高，所以强化腿部可以提升整体的代谢，加快燃脂的速度。女性与男性练腿的方式差异还是挺大的，今天就简单的说一下女性练腿的动作。

NO.11股四头肌强化训练：

仰卧腿屈伸：

• 仰卧在哑铃凳上，弹力带固定在脚踝以上。

• 双手放在腹部，呼气时小腿向上伸直，手可以感受发力时核心的收紧。
  

• 吸气时小腿还原，重复二十次。

NO.12腘绳肌强化动作：

俯身撒娇腿：

• 俯身趴在哑铃凳上，弹力绳固定在脚踝上方的位置。
  

• 双手重叠垫在额头下方，放松上背部。

• 吸气时延展脊柱，呼气时小腿屈曲向臀部，感受大腿后侧的发力。

• 重复二十次。

这些都做完一定要记得拉伸放松哦，这里附上我之前的拉伸指南，可以翻看这一篇～

帮你解决身材危机 篇二：运动热身，看这一篇就够啦~上一篇文章发布之后，大家的评论我都积回复了，很开心大家能够对我认可，这也给我了接着写下去的动力，一定不辜负大家的期望，定要百尺竿头更进一步。前言：健身与瑜伽中，热身环节都至关重要，练习的质量和整体结果在很大程度上是受了热身环节的质量和有效性的影响。我们经常性的会忽略或者轻视在运动前的热身环节，亦或图做精致持家有方的少女| 赞228 评论245 收藏1k查看详情

结尾：

最后总结一下泊泺哑铃凳：

它不只是一个简单的凳子，还是收纳凳还可以做小水台，同时有了弹力绳还可以模拟龙门架，多重功能集于一身真的是别出心裁让人惊喜。就算不用的时候放在家里也可以做一件装饰品。

这篇只是展示了一部分使用方法，后面我再总结一些特别好用的再来分享给大家，女孩子还是要加入一些力量训练，恰巧哑铃就是最好的选择，四组不同重量的哑铃满足了各个肌肉群的锻炼需求，再搭配上弹力绳，感觉可以开发一些核心床的动作，待我研究研究～

最后的最后谢谢大家的阅读与喜欢呀，可以在评论区留言你爱用哑铃凳做哪些训练，我们积极讨论，互相进步！爱你们呀～啾咪❤️

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