健身滑轮系统--飞鸟和高低拉浅谈

健身滑轮系统--飞鸟高低拉浅谈

力量健身减肥训练中，怎么能少得了飞鸟呢。

众所周知 飞鸟的标准动作 主要服务于

目标锻炼肌肉：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）运动量：3组，每组12次》

初始姿势：

　　1.将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。

2.调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

动作过程：

　　1.收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

要领：由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部限制

在一个要做好标准的动作，少不了下面的器械对比

飞鸟在滑轮系统设备中，飞鸟可说是另一个超受欢迎的存在，你可能常常看到人家说什么大飞鸟、小飞鸟的，这两者怎么分别呢？

最常见的方式就是用两边出线之间的间距来区分，宽的叫大飞鸟，窄的叫小飞鸟，但它们有没有一个明确的分界？ 这个并不清楚，以经验来说，大飞鸟可能两边要有2.5到3公尺或以上的间隔，而小飞鸟则是从1.5公尺到2公尺的间隔都有。

从英文来看，大飞鸟其实是叫cable crossover，而小飞鸟则是functional trainer。

crossover的意思就是要让线交叉，这点小飞鸟其实也做得到，但根据使用的经验，交叉种类的操作，宽距的感觉比较好，另一个则是做夹胸，一般宽距的评价做起来也比较好

大飞鸟示意图（两侧宽度较宽） 另一方面，小飞鸟的使用情况比较广泛，主要的原因是，两个出线位置比较接近，

可以通过连杆来合并使用 （负重"理论上"可以加倍，补足后面说的2：1重量比的弱项）

小飞鸟示意图 小飞鸟操作海报，功能实在很多样

小飞鸟两边串连使用示意图（用连杆合并，不过和一般单线在中间拉的感觉有差异） 另外因应不同宽度的需求，另外有一种自由臂飞鸟（英文也是叫functional trainer，所以应该是和小飞鸟比较接近），

可以利用旋臂的方式，达到不同宽度组合，旋臂有长有短，常见的是长旋臂的，如果要完全发挥这台的效用，其实占用空间蛮大的（之前有听过人家说为了省空间要买这种的，飞鸟高低拉都顾到，一台抵两台，我心里想是不是有什么误会....），特别是坐姿水平拉 （ e.g 水平坐姿划船）时，采用时要评估一下可能要预留的空间。

另一个缺点是在于调位置不是那么直觉，可能要先调水平再调垂直之类的（但自由度高是真的） 自由臂飞鸟 （Freemotion Fitness）

自由臂飞鸟厂商的用地参考图，你会发现要全功能使用的话，占地其实很大....

另

点要提的是飞鸟的重量比，通常市面上最常见的是2：1，因为因应多功能的训练，某些动作其实是小肌群的训练，如果采用1：1的方式来设计，可能会有调整重量上的问题（加一块太多，减

一块又太少）。 4：1的设计也是常见的，因为4：1的设计，代表你可以拉出线长更多（4倍行程），对于一些运动训练项目会更有利（例如要冲刺或是转身之类的）。 1：1的飞鸟也不是没有，但是在使用上就会有点尴尬，一来调整段数比较粗，二来线比较短，有可能做某些项目会受限。

有些精心设计过的飞鸟，可以动态的切换重量比例，例如2：1/4：1切换，那个就涉及更复杂的走线和机构设计

了。

图为SportsArt的小飞鸟，红框圈选处就是2：1/4：1的切换开关，特别的设计 图为另一款重量比可以切换的机种 Prime Fitness Prodigy （挂槓片版本），也是有这个2

：1/4：1切换的功能。

对应飞鸟通常是2：1的设计，有些人心中不免有遗憾，通常家里空间不够的，只能在高低拉或飞鸟之间择一，如果选了飞鸟，泛用性较高，但负重直接打对折，不够用....

厂商于是发展出了单柱的 "双拉飞鸟" （性质上比较接近functional trainer），透过同时拉动2：1钢索的两侧，可达到1：1的效果，但又像飞鸟一样高度可调，如果不考虑"夹"的动作（e.g. 夹胸肌）的话，其实单柱双拉飞鸟是挺实用的。 （但单柱双拉飞鸟通常会伴随着一个缺点，也就是需要钉在墙壁上，才能固定保持安全，有些单柱飞鸟机则是有比较大的底脚来防止倾倒

单柱双拉飞鸟

双拉飞鸟

（3）综合训练框架 （结合飞鸟和高低拉）

一般人家中或许只能放下一座框架，所以也只能在框架上结合滑轮系统使用，同样的会结合高低拉、或是飞鸟（也有可能都结合）。

如果是飞鸟，会利用框架的前柱上下滑动做调节，如果是高低拉，则可能是在框架的后方中央扩充（整体深度可能会加）。 综合框架在使用飞鸟时，会需要把J钩及护钩退掉，使用完要再装上，使用上比较麻烦点，但没办法，有空间的话，大家也会想买分开单机嘛~ 省空间的话，只好将就了 这种框架通常宽是100公分再多点，

综合框架在使用高低拉时有几种情况：

（1） 中央有独立的高低拉 —> 直接使用 （这种通常都会增加整体深度，e.g 加55公分） （2） 要使用双边的飞鸟当高低拉 —> 串联使用，中间要有联结杆，但这种在使用上，由于拉力来自于两侧，和在中间的感觉还是有所不同的，所以仅能算是"堪用"

（3） 使用单边的飞鸟当高低拉，或是高低拉做在框架前柱上 —

> 这个用法往往都要再额外搭配挡腿/椅子配件，因为通常高拉都会想要坐在椅子上操作，一般的框架的柱子前方有底脚，椅子靠近不了，所以只好另外做个锁在前柱上的椅子，但这配件也只为了高拉存在，会选综合框架的人，通常就是没有太大的空间，多配件就是多困扰... XD

实用度来说，还是中央有高低拉会比较好用。

综合框结合中央高低拉示意图 综合框架结合飞鸟 的示意图 。 高低拉是用飞鸟达成，所以会有一些限制。

几种飞鸟和高低啦的比较

（a） 飞鸟vs高低拉

最常见的比较就是飞鸟vs高低拉，这个已经比到烂掉了

飞鸟的优点在于高度可调 （高低拉固定位置，做动作可能要调整身体的姿势/高度来配合）。

飞鸟的重量调节段数，有办法调整得比较细。 但反过来说，缺点就是负重会是实际的1/2，造成想做大肌群时，负重量不够的困扰。

所以有厂商会把配重片加到满满的，例如单边200公斤，来达到可做100公斤的效果，其实只需要有一边达到就行了，但我自己的个人见解是，如果可以有另外的高低拉，那飞鸟就可以做它原来的事，配个50/60公斤就好了。

另外飞鸟因为机构设计的关系，通常最高点没办法和高拉的点一样高，会再低一点，这也会对你可以使用的把手有些影响。 目前市面上各种好用手愈来愈多，转换的环节也愈来愈多，连带起始点降低，会压缩到高拉可以做的行程。

（b）综合框架 vs 框架+独立飞鸟/高低拉这个也常常有人问到，基本上就是看你的场地限制，如果太小的话，你也只能选综合框架，如果有余裕，又在乎使用的方便性，

那就选框架加独立飞鸟/高低拉。

不过个人经验是，如果是综合框架结合中央的高低拉，其实在使用上是更好的选择，因为飞鸟和框架使用的主要冲突是在J钩/护槓的拆装很烦，以及使用飞鸟进行高拉时会有如何坐的问题（额外配件），但中央的高低拉则没有这些问题，所以我个人认为干扰会更少一点。

（3）飞鸟 vs 哑铃这个的话，基本上哑铃可以做到飞鸟操作的效果，但是受限于哑铃此类的负重都是垂直向下的，所以身体会需要去配合，有时候很难搞，如果是飞鸟的话

，线的方向不影响受力的效果，再上切换重量又很快，飞鸟还是有它的不同之处，看你怕不怕麻烦，如果不怕，也有人最后是框架（配高低拉）再加上哑铃这种组合。

常见的其他问题

（1） 有动滑轮就一定是2：1？

倒是不一定。

动滑轮和定滑轮的交互组合，造就了不同重量比的可能。 不能单看是动滑轮还是定滑轮来判别，应该要整体的来看。

图为常见高低拉的走线图，在双滑轮的四个出线端应该都是等量的

阻力。 高拉时，双滑轮不会移动，相当于定滑轮的作用，此时看的是蓝色的线，左侧接插销片，右侧是操作者在拉，整体负重和输出比是1：1。

但如果是低拉操作，则双滑轮是会动的，相当于动滑轮的作用，所以下面的红色两条的确是重量减半，但因为上面的总量是2（插销片重量，还有高拉头会卡着，所以是2），所以重量减半后，输出还是1 （2的一半是1），仍然达到1：1

的效果。 这也是疓何我一直强调，不是有一个动滑轮就一定是2：1的情况，仍然要看整体如何设计。

（2） 重量片不足可以用

弹力带补足？ 有的配重片系统是支持外挂弹力带的，那个是有加重负荷的作用，但是必须要考虑弹力带的负荷和形变量有关，阻力是变动的（拉愈多出来，形变愈大，阻力愈大），和重量片的性质不同（不管拉多少出来，阻力都是一致的）。

另外，弹力带你也很难去测量它的实际组力，对于要精准评估负荷量的训练来说，完全没办法估算。

Rogue的高低拉可以外加弹力绳（蓝色）的设计 之前在网络上看到有网友在说，买的飞鸟充做高低拉的重量不够用（因为2：1）

但不够的重量可以用弹力带补云云，其实多半只是安慰心态XD 因为这两者其实不是等价的，怎么能够这样换？ 不然也不用插销片啥的，全都用弹力带勾就好了呀XD

（3）有没有 1：2的重量比？ 之前在讨论群组中，有人问这样的问题，例如挂50公斤，就会达到100公斤的效果。

结果就有人答说，怎么可能超过本来的配重片负重？ XX守恒之类的。 但，这个答案其实是错的，要做出1：2的重量比，其实很容易，只要把出线的地方，放在动滑轮组的中间，自然拉力要变成两倍呀....

图标为如何做出1：2的最简单方法，你把施力放在滑轮中间（红色），固定位置和重量片放在滑轮的两侧（蓝色

）。 怎么样，是不是很简单？

但1：2的滑轮设计比较少见，我想主要的问题是在可用的行程