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5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

值鞋控 04-29 17:04 关注

我们日常即使不对于运动健身来说,背部也是一个不容易被关注的部位,就是由于日常的不关注,背部比较容易出现一些不良的体态问题。

因为我们在日常生活当中,虽然会把背部忽略掉,但是由于我们长期伏案工作,闲暇时间又会长时间处于低头看手机的一种姿态,所以会让两条手臂和肩膀位置始终保持在一种向前伸的状态,

会让胸部的肌肉过度的紧张,从而让背部肌肉相对松弛,非常容易导致含胸驼背的问题,而且比比皆是。

5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

练背肌的益处

健身不练背,迟早得驼背这句话是很有依据的,背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。

我们平时久坐不动,会过度拉伸斜方肌中下束,使其缺乏弹性、无力。

5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

定期的背部训练可以减少背部疼痛和僵硬,改善背部的灵活性可以帮助防止我们延缓衰老。

你锻炼和发展的肌肉越多,你消耗卡路里的速度就越快,这对你的“腰围”有好处。

男性背肌中部练得好,不仅有利于身姿改善,更是让整个背部看起来霸气有力。

5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。

5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

男女练背肌的区别

男生追求肩宽、背厚、腰细的倒三角,而女生希望拥有挺拔、紧致、优雅的背面,因此:

男生需要用大重量去发展背阔的宽度和斜方肌上部、大圆肌的厚度。

5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

女生则是通过中等重量、多次数去刺激肩袖肌群、斜方肌中下部和菱形肌

5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

对于背部的训练是必不可少,并且刻不容缓的,可以对动作进行挑选,选择适合自己并且效果最好的动作。

我们可以选择一些相对经典的动作,但是可能会需要到器械的辅助锻炼,最好能够去到健身房里进行,如果无法抽出时间,也可以利用家中的小器械。

在熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练,做到保证动作质量,集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

动作一:宽距下拉

(目标:背阔肌上侧与外侧)

1、面对器械,双膝跪在垫子上(如果不能保持身体稳定以坐姿代替),背部挺直,核心收紧,双臂向上伸直,双手宽距握住横杆。

2、保持身体稳定,保持背部挺直,背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动。

3、动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,使背部肌肉得到有效伸展。

5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

动作二:杠铃划船

(目标:背阔肌,核心)

1、双脚分开约与肩同宽站立,背部挺直,核心收紧,屈髋向前俯身,使上半身约与地面平行,双手比肩略宽握住杠铃垂于体前。

2、保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃。

3、动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,并感受背部肌肉的伸展。

5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

动作三:反向划船

(中背部、上背部)

1、找到一个适合自己高度的单杠,身体处于单杠下方,双腿伸直向前伸直,双脚脚跟撑地,双手比肩略宽握住单杠,挺胸收腹,整个身体呈一条直线。

2、保持身体稳定,保持背部挺直,背部肌肉发力带动双臂屈肘将身体向上拉起,至胸部接触到单杠。

3、顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意不要让身体自由下落。

5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

动作四:俯身单臂哑铃划船

(目标:中背部)

1、双脚微微分开站立,屈髋微屈膝向前俯身,至上半身几乎与地面平行,一只手扶住固定物体来保持身体稳定,另一只手握住哑铃垂于体前。

2、保持身体稳定,保持背部挺直,核心收紧,肩部下沉,背部肌肉发力带动活动一侧手臂屈肘,使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃。

3、至自己动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,并感受背部肌肉的伸展。

5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

动作五:跪姿绳索面拉

(目标:肩后束,上背部)

1、将绳索调至高位,面对绳索,双膝跪在凳子上,挺胸、收腹、沉肩,双臂向前伸直,双手各握手柄,手肘微屈。

2、保持身体稳定(如果有困难,选择坐姿完成),肩后束发力带动双臂向面部方向拉动绳。

3、动作顶点稍停,感受肩后束的收缩,然后控制速度慢慢还原,并感受肩后束的伸展。

5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效

以塑形为目的的女性们使用轻重量,每个动作12-20次,动作间休息45-60秒,每次3-5组。

以增肌为目的的男士使用能力范围内的大重量,每个动作8-12次,动作间休息60秒左右,每次3-5组,训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉放松。

未经授权,不得转载

本文经健身迷授权发布,原标题:5个动作改善含胸驼背,让背部锻炼更高效,作者:健君,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

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全部评论 (26)
pennypeng1983
14
04-29 17:53

一键收藏等于五个动作全做

值友4563965848
4
04-30 03:38
左耳微风: 其实一个动作就可以搞定了,卧推 1

卧推练胸臂,你怎么用这个动作练背的?

4everyangj
1
04-29 19:59

这背太美了 先收藏着

值友4912106917
0
7小时前

居然没有引体向上

值友3040203733
0
05-07 20:06
值友3040203733: 治驼背要练胸。。。 1
值友8579498143: 驼背是因为胸部肌肉紧张,越练胸越驼背 2

驼背是因为胸肌萎缩殆尽,练胸肌前后的拉伸本身都治驼背,驼背恰恰不是因为胸肌紧张,是因为根本没有胸肌。 而且别扯胸肌紧张了,不是健身到一定程度,你平常胸部都不可能随心所欲的发力,哪里来的紧张

值友8579498143
0
05-06 19:13
值友3040203733: 治驼背要练胸。。。 1

驼背是因为胸部肌肉紧张,越练胸越驼背

猫猫滢滢饲养员
0
05-05 08:52
左耳微风: 其实一个动作就可以搞定了,卧推 1
值友4563965848: 卧推练胸臂,你怎么用这个动作练背的? 2

胸背对抗了[邪恶]

凤舞九天oo
0
05-03 19:02

我先收藏着,等我也练练[高兴]

youhaha0悠哈
0
05-03 09:40

哎,收藏了好多,一练就废

行走的小尾巴
0
05-02 07:13
行走的小尾巴: 没有图中的工具情况下,如何徒手或者在家里辅助操作呢 1
天涯海阁: 小飞燕,康复科专家推荐[得意] 2

检索到了,感谢感谢

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