帮你解决身材危机 篇二十二:腹式呼吸被传神话,那到底该怎么呼吸,超细致讲解来啦。

做精致持家有方的少女 04-14 20:04 关注

创作立场声明:专业知识分享,希望与值友们共同进步,健身生活呀。

开篇碎碎念:

这个系列不知不知觉已经到篇二十二了,很多人都忘了我第一篇写的是什么了,所以还是会有人问我什么是腹式呼吸,到底该怎么练?这一篇我们把第一篇遗漏的点补充进来,做一个升级版本。

帮你解决身材危机 篇一:三十岁的身材危机,我帮你解决小编注:此篇文章来自#原创新人#激励计划,新人发文前三篇文章,篇篇额外奖励50金币。参加超级新人计划活动,新人发文即可瓜分10万金币,周边好礼达标就有,邀新任务奖励无上限,点击查看活动详情创作立场声明:第一次在平台写文章,初衷在于分享一些健身与学习瑜伽的心得体验,也希望能过帮助更多的人少走一些弯路,做精致持家有方的少女| 263 评论234 收藏1k查看详情

乘风破浪的姐姐已经出第二季,大家会发现这些姐姐们的身材一个比一个好,同时还安利给我们很多保持好身材的方法,其实方法不在于多,而在于有效好坚持,众多方法里面最喜欢也最好练习的就是静姐的腹式呼吸瘦腰法。

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她专门录了视频发在B站,看过她的视频你会发现真的好简单呀,呼吸嘛,大家都会的呀,为什么她能瘦,你却没什么效果~帮你解决身材危机 篇二十二:腹式呼吸被传神话,那到底该怎么呼吸,超细致讲解来啦。 而且静姐说健身的人都知道呼吸真的很重要!这里的呼吸是指正确的呼吸模式。这个划重点哦~

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正文:

那健身中的呼吸你会不会呢?简单的做个测试吧,对着镜子先做个深呼吸看看,是不是深深吸气的时候在不自觉的耸肩,肚子是凹进去的,而呼气的时候肩膀下落,肚子鼓起来,对照一下下面的GIF

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(我真的很努力的在耸肩吸气了,请忽略掉我因为过度努力而放大的鼻孔哈哈哈哈~好丑帮你解决身材危机 篇二十二:腹式呼吸被传神话,那到底该怎么呼吸,超细致讲解来啦。

据调查研究发现,有90%的人都是这种胸肩式或锁骨区域呼吸法,这种呼吸频率过快,呼吸急促且短浅,没办法稳定情绪降低心率,知道为什么嘛~因为这种呼吸方式下,新鲜的空气还没有到达肺脏的底部,就被急切的呼出去了,肺脏下叶的肺泡没有完全参与气体交换的工作过程。这样也会造成我们摄氧量低,感觉胸闷难受。

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如果你是和我展示的一样的呼吸方法,那你真的是要好好学习一下呼吸了,因为这个方法是错误的呀。可以再看一遍我篇一讲的知识点。这一篇是结合我这两年新的学习,来给大家补充一些之前漏掉的知识点。

首先呼吸是最有效调动核心肌群的动作,核心其实还要分内核心和外核心。

NO.1什么是内核心和外核心呢?

内核心是指腹内压附近的深层肌群,膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌,这些肌群的运动需要呼吸才能调动起来,同时配合精准的动作去强化,使肌力肌耐力得到提升。

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那除了内核心的这些之外,腹部周围的其他肌群就是外核心啦~其中包括腹内外斜肌、胸肌、前锯肌中下斜方肌、竖脊肌、梨状肌、臀肌、腹直肌。

其实内核心的概念在孕期和产后恢复中显得尤为重要,这个的话需要单独再拉出来一篇讲产后恢复,这里就不过多讲啦。

NO.2如何正确的启动内核心去呼吸

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2.1首先我们先练习初级版本

  1. 吸气时鼓肚子,呼气时收肚子也就是收核心。鼻吸嘴呼。

  2. 最好对着镜子,减少肩膀区域的过度紧张,沉肩,放松锁骨区域。

  3. 肋骨不要有过度的起伏哦,注意在腹部。

  4. 站立位练习不了可以选择躺下来仰卧位练习哦。

  5. 一次20个呼吸/3组。

注意:呼气收核心并不是憋气或者吸肚子。

吸肚子肋骨外扩吸肚子肋骨外扩

吸肚子肋骨外扩

吸肚子的时候是会放肚子看起来小,看起来平,可事实上,你的核心并没有处于收紧的状态,还是松的。

2.2肋骨外翻

据调查很多后天形成的肋骨外翻,有三成都是呼吸模式不正确导致的。

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不正确的呼吸为什么会造成肋骨外翻呢,刚才错误的呼吸演示中大家看到了,吸气时肋骨打开外扩,但是当呼气时并没有收回来,久而久之肋骨外角就一直属于外翻的状态回不去了。

肋骨外翻到底是什么呢?

肋骨在我们呼吸的时候扮演很重要的角色,它在保护肺的同时也会做小范围的外张和内缩,肋骨的动作和呼吸肌肉有着密切的联系。简单的说,肋骨卡住不动就会导致我们的核心失能。所以肋骨外翻也是很常见的核心失能的状态。所以在做任何运动不管是有氧运动还是无氧训练时,都要去关注到我们的呼吸和肋骨的稳定,这样才能使核心争取的发力。

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那我们通过呼吸,去调动起来我们的膈肌与肋间肌,使每一次呼吸都可以锻炼到它们的灵活性,让肌肉把骨骼拉回到正位上。

2.3胸腔结合的腹式呼吸

这个是进阶版本,需要胸腔跟着一起协同运动,也正是这种练习,可以改善后天因为呼吸模式不正确而形成的肋骨外翻。大家可以看到,当吸气时肋骨角横向向外打开,呼吸时向内收拢。

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这是最关键的点,肋骨不是上下的移动,而是左右横向打开。

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高阶版本腹式呼吸要领:

  1. 依旧吸气时肚子鼓起,肋骨横向打开。

  2. 呼气时肚子收紧,肋骨内缩。

  3. 保持锁骨区域的放松

  4. 一组20个/3组。

如果你能做到这个阶段还很轻松,那你肯定是拥有马甲线了,如果没有,那就是坚持的时间还不够,用这种呼吸方式去虐腹,一定事半功倍哦~帮你解决身材危机 篇二十二:腹式呼吸被传神话,那到底该怎么呼吸,超细致讲解来啦。 同时还建议大家早上空腹进行练习,效果更佳呀~

NO.3腹式呼吸的好处:

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  1. 减缓肩颈区域的紧张,缓解肩颈酸痛,避免脖子越来越短。

  2. 改善呼吸系统和血液循环,增加血液供氧量。

  3. 更好的刺激肠道蠕动,改善便秘。

  4. 缓解肩胛骨区域疼痛。

  5. 长期练习强化腰腹力量,腰围减小。

结尾:

那这一篇详细的解说了怎样去正确的进行腹式呼吸,你学会了嘛?有什么疑问或者建议可以在留言区告诉我哦~下一篇大家想要了解哪些健身知识,告诉我,让我们一起学习进步呀。

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最后谢谢大家的阅读与喜欢呀,爱你们~啾咪❤️

未经授权,不得转载
全部评论(337)
没吃饱的熊
32
04-14 00:31

小仙女又现身说法啦,身材无敌,干货满满,赞![开心][么么哒][棒棒哒]

堕落_天使
9
04-13 23:52

唉 想当年我费老劲才废弃掉了腹式呼吸 最近才发现竟然是错的 悲剧啊。。。[哭泣]

做精致持家有方的少女
5
04-16 09:24
大赢佳 作为一个男人,标准的啤酒肚是对职场最起码的尊重 1

啤酒肚有了,脂肪肝还会远吗?

值友1441286150
5
04-15 17:09

[高兴]假的,本人自然呼吸就是腹式呼吸,跟瘦不瘦没关系。

严岩炎
4
04-15 14:03

我可能是个废材 呼吸不会 走路不会 写字也不会

TheSkyTheLimit
13
04-15 02:03

健身5年,系统学过理论 系统训练两年 无意多管闲事 避免文章误导 瞎说一句真相 :一个纯业余居家健身选手学一个对健身完全不懂的明星教的从没听说过的神奇的瘦腰方法 引来这么多人关注收藏点赞评论互动来捧 我... 建议做事之前先过脑 花点时间学点科学知识 少幻想简单健身轻松瘦身 明星私藏大v推荐

奥利老师
3
04-19 20:48
wangyi290 一个长期练习瑜珈的人告诉你,这不可能,瘦腰靠的是腰腹运动,想只呼吸就瘦?做梦可能会快点!(瑜珈的腹式呼吸很重要) 1
歌酒莫辞频 应该只是习惯收腹 隐藏了肚子而已 一放松就现原形 2

不是,这针对体态问题,有的人明明很瘦,但是视觉上有小肚子或肋骨外翻。这种体态问题光靠减重是不够的。

飞帆飞帆
3
04-16 21:44
TheSkyTheLimit 健身5年,系统学过理论 系统训练两年 无意多管闲事 避免文章误导 瞎说一句真相 :一个纯业余居家健身选手学一个对健身完全不懂的明星教的从没听说过的神奇的瘦腰方法 引来这么多人关注收藏点赞评论互动来捧 我... 建议做事之前先过脑 花点时间学点科学知识 少幻想简单健身轻松瘦身 明星私藏大v推荐 1

个人觉得,你这段话要表达的是:我很厉害,她不行,你们都很蠢。 所以你贬低了作者顺便骂了我们没有脑子,你要表达啥? 来可以来点干货么,比如: 1.作者的内容,哪一点存在问题且已有明确医学上证据证明是错的? 2.作者的内容,哪一点还处于未有明确医学证据,但处于不同流派的,请发表你不同流派的言论? 3.其他你想补充的。 我系统减肥5年,至今还在减肥,系统学习没有,我喜欢管美少女的闲事

做精致持家有方的少女
3
04-16 09:03
TheSkyTheLimit 健身5年,系统学过理论 系统训练两年 无意多管闲事 避免文章误导 瞎说一句真相 :一个纯业余居家健身选手学一个对健身完全不懂的明星教的从没听说过的神奇的瘦腰方法 引来这么多人关注收藏点赞评论互动来捧 我... 建议做事之前先过脑 花点时间学点科学知识 少幻想简单健身轻松瘦身 明星私藏大v推荐 1
做精致持家有方的少女 静姐是有私教课程专门练过的好吗,你肯定没看过她视频,也没读我的文章… 不合适吧,最起码的尊重是看完别人文章再说,你这样多少有些不礼貌啊值友。 2
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大早上看到你凌晨的这个回复真是让人啼笑皆非。国内私教水平有多low这句话您怕不是个键盘高手吧?这么以偏概全还盛气凌人的。专业进阶才五年就这么牛气,觉得健身界您最懂了呗。我12年开始练瑜伽,17年接受系统培训,每年最少两次进修学习,没有间断过。我依旧觉得自己学识尚浅,只敢分享我多次学习且带领自己学员验证的运动知识。你这长篇中可笑的部分太多,我懒得多说,自以为自己最懂,敢问专业人士您所谓的专业,瑜伽普拉提您懂吗?健身的分支有多少您知道吗?各个不同体系认证的知识里有悖论,哪个是对的您实践过吗?文章里说正确的呼吸是锻炼的基础,唤醒内核心才能更好的强化核心肌群,这样在运动中核心肌群能起到很好的保护。视觉上能瘦腰代表呼吸中启动内核心了,要真正的瘦肯定是锻炼不单你知道,大家都懂,我评论里也都告诉大家了。不知你健身的时候也这么趾高气昂嘛?我说不礼貌而已,你就跳脚起来,真逗。其他不想回复了,生活里别戾气这么重,不是你觉得自己多牛多专业就可以的。现在网络这么发达,大家接收到全世界多种多样的健身方法和技巧,别看谁都是小白了。我们村里都有互联网了,还能开VPN看看您所谓的国外的大神课程。祝好。杠就是您对。

icehuman
3
04-16 08:57
大虫噜噜蛋 一直都是很自然的腹式呼吸,但还是一样的肋骨外翻。单侧那种。婴儿期摔下床摔的,可见与腹式呼吸法没啥关系。 1
不讲理同学 我也觉得自己单侧肋骨外翻 不知道为啥 2
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不讲理同学 我的好像倒没那么严重 不吸肚子看不出来 4

幼儿缺钙或吸收不好 ,会导致肋骨外翻