在家也可以练出翘臀马甲线（附带动作指导）

相信经历过疫情特殊时期的人又喜欢运动的人，

已经把运动房都搬回家了吧，一直以来都不喜欢

去健身房锻炼，要么是卖课的天天盯着你，要么

就是有人喜欢找你聊天。根本没有办法好好锻炼

今天就跟大家介绍我自己锻炼用到的健身小工具

它就是我们今天的主角弹力带

弹力带就是一个简单橡皮带，你也可以理解为一

根超大号的橡皮筋，非常方便携带随时都可以用

的健身小工具。很多人都会把弹力带作为热身的

工具，热身完成后它的作用也就结束了。其实弹

力带的功能还是非常多的。因为弹力带可以帮我

们完成很多健身器械才能完成的动作。而且没有

惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与

重力无关联，训练不能借力，训练效果非常好。

下面就跟大家分享几个经典的弹力带动作：

弹力带前后三步走

弹力带站姿后抬腿

弹力带左右行走

弹力带半蹲开合跳

肩部动作侧平举

侧平举最经典的肩部动作

臀部动作

腿腰背头一条线

弹力带坐姿划船（背部）

腿部的弯曲使发点点全集中在背部，手臂一定要伸直。

弹力带俯卧撑（背部）

胸部使劲往前挺，身子微微往后倒，肘部夹紧，手臂微曲，腰背挺直，身体不要乱晃

弹力带深蹲侧抬腿

弹力带侧卧蚌式开合腿

弹力带臀桥摆腿

弹力带臀桥开合腿

动作要领：不管什么运动一定要收紧核心，就是

腹部收紧，找不到感觉就带个腰带。不能塌腰耸

肩，调整好呼吸。动作不熟悉的时候，一定要

慢，你练什么位置，你就想那个位置，找到肌肉

的发力点，小窍门在动作顶点稍停，会感觉到

肌肉很酸就对了。在做动作的时候我们可以给自

己拍个小视频，对面正确的动作，这样能很好的

矫正自己的动作，不规范的健身动作很容易就伤

到自己，失去了运动的意义，得不偿失。

还是那句话仙女千万不要怕练出肌肉，那基本是不可能的，因为生理原因，除非你去打激素，吃药药。唯一的副作用应该就是会使我们的体态更加完美，皮肤更加紧致，形体和心态跟更加年轻阳光。

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