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Hank说动感单车 篇十二：跑步机、动感单车、划船机、椭圆机，怎么选？
2023-06-16 20:11:21
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家庭健身器械有很多，当我们打开电商软件进行搜索，排行在前面的有 4 种比较常见：跑步机、动感单车、划船机、椭圆机。
不想看长文的，一图流直接帮你解决这个问题：
一、减脂效果排行
减脂效果和运动强度息息相关，我们讨论的是这些器械在同等时间下，普通强度的减脂效果。
由于椭圆机主要锻炼下半部分的肌肉，心脏几乎只在水平方向移动，对人心率的影响有限，在减脂效果里毫无疑问排行倒数第一，划船机则紧随其后。
至于动感单车和跑步机，在 2014 年一项针对健身房的实验中，对 90 名男性进行了为期 8 周的运动调查（分别分配跑步机、动感单车以及椭圆机），每周 3～4 次，单次 40～60 分钟，对比其开始前与结束后的身体成分变化。
最终结果表明：动感单车的实际减脂效果远好于其他两者。
本图实验数据来自文献，仅做优化展示
具体结果如上图，红色部分表示有减少且具有统计学上的显著差异。
可以看到，动感单车减轻体重的效果平均有 4kg，跑步机则是 2kg，体脂率的改善动感单车更是遥遥领先。
椭圆机虽有一定效果，但差异不明显，跑步机则介于二者之间。
最终减脂效果排行：动感单车＞跑步机＞划船机＞椭圆机
二、受伤风险
只要是运动，都会有受伤风险，但也不必因噎废食。
首先我们要搞明白，运动风险发生的原因。
跑步机
人类跑步的时候，双脚与地面接触，地面会对腿部及膝盖传导一个反作用力，造成冲击，尤其对于那些体重比较大的人来说，跑步对腿部和膝盖的损伤难以避免。
不过，跑步能力是人类进化过程中就拥有的，只要有适当的热身和正确的跑步姿势，膝盖受伤就是低概率事件，可以避免。
如果真的长期不运动，体重又大，那还是不要轻易尝试跑步机，选择低强度的运动方式更合适。
动感单车
动感单车骑行的大部分时间里，都不会对人类的身体造成冲击，但在间歇性地高强度站姿骑行和爬坡阶段，人的确会施加 3 倍体重的力于踏板之上。
这方面的数据我们也查阅了不少，参考骑自行车（运动强度和环境比动感单车更复杂），极少自行车运动员有报告因为骑车膝盖受损的，但因为骑车摔倒导致膝盖受伤的案例有一些。
简单来说：骑行前提前热身，买一辆质量好的单车，用合适的坐姿骑行，训练适度，就绝对不会造成膝盖受伤。
划船机/椭圆机
使用划船机时，人是坐在移动座椅上进行移动的，膝关节几乎无承重，因此划船机对膝关节的损伤几乎可以忽略不计。
这一点椭圆机类似，椭圆机虽然有一定承重，但发力主要在腿部，膝盖基本在平面运动，受伤概率也极小。
不过由于划船机需要用绳索拉动，新手可能产生手掌疼痛的情况，建议戴手套进行运动。
以及，划船机对腰腹的力量有一定要求，需要姿势正确，若“划船”时过于挺腰或弯腰，那么容易出现腰肌过劳。
受伤风险上：跑步机＞动感单车＝划船机＞椭圆机
三、锻炼部位
看图了解锻炼部位：
跑步机
跑步机主要锻炼腿部（大腿和小腿）、臀部、核心的肌肉，对手臂也有一定的锻炼：
动感单车
动感单车主要锻炼腿部（大腿和小腿）、臀部、背部、核心和部分手臂的肌肉。
划船机
划船机覆盖较广，可以锻炼背部、腿部、臀部、核心及整个胳膊的肌肉。
椭圆机
椭圆机主要锻炼腿部肌肉，对腹部核心和手臂也有一定的锻炼。
四、不同设备的优缺点
几乎所有的室内健身设备都有“随时可锻炼”“可进行有氧运动”等特点，对于这些优点我们不再阐述。
前面针对不同设备的减脂效果、受伤风险、锻炼部位进行了介绍，最后再系统介绍一下不同器械各自不同的优缺点。
跑步机
作为室内健身最常见的设备，跑步机的最早其实是一种刑具。它的优缺点，从它诞生的时候就决定了。
跑步机的优点是强度可控，可以调节速度、坡度等，用来做跑步训练很适合，也基本没什么门槛。
它的最大缺点是无聊乏味，不是每个人都能坚持，绝大部分跑步机，最终都沦为晾衣架。
优秀的跑步机也是优秀的晾衣架
其次，跑步机的噪音问题无法避免，会打扰家人邻居，而且对大体重人士非常不友好，会对膝盖造成难以避免的冲击。
动感单车
动感单车是近几年比较火热的健身设备，很多人喜欢动感单车，其实他们喜欢的是健身房的那种氛围。
对于家庭动感单车来说，目前低端低质的动感单车仍然枯燥痛苦，而那些高端智能化的动感单车却有非常明显的优点：快乐地进行运动。
当音乐的 BPM（ 每分钟节拍数，Beat Per Minute）和人类的踏频 RPM（Revolutions Per Minute）保持一致时，人类会觉得愉悦，且会提高运动效率，这一点其实是家庭健身设备必不可少的属性。
可能有不少人了解过任天堂的健身环大冒险，将游戏+锻炼进行结合，理念上和动感单车有异曲同工之妙，但健身环的强度还是太低了。
动感单车另一个优点就是它适合各种运动需求的人，一个高质量的动感单车，比如 TANGO 音乐飞轮，除了噪音低、稳定外，它还具备丝滑流畅的磁阻，目前世界上最好的动感单车可以做到100档磁阻，无论你是想冲刺还是爬坡，总能找到适合自己的阻力。
当然，动感单车也有它的缺点，一节好的动感单车课程可以显著提高人的锻炼效果，但课程需要一定的支出，目前大家能够接受线下的私教课，但对互联网上的课程收费还有点排斥，这可能因为好的互联网课程太少，也因为内容付费的理念还不够普及。
划船机
毫无疑问，作为一种坐着就能锻炼 80% 肌肉的划船机，在不少健身爱好者手里是神器，这也是划船机最大的优点。
但问题也随之而来，你去任何一个划船机问题相关的内容下，几乎都能看到“姿势不正确”的讨论。
类比跑步和动感单车，哪怕姿势不正确，也能确保一定的运动强度，如果使用划船机姿势不正确，不仅可能锻炼不到该锻炼的肌肉，还会对腰腹等部位造成伤害，所以如何划好划船机，就成了新手必须学习的一个地方。
可以说在这些家庭器械中，划船机的位置比较尴尬，学习门槛最高，运动强度一般，噪音、占地面积没有明显优势，虽说锻炼的肌肉较多，但需要确保姿势正确，而且划船机很枯燥，没有高度自律的人 3 天后就落灰了。
椭圆机
从我们前面的研究也能看出来，椭圆机对瘦身减脂的效果一般，最适合它的人群其实是老年人——强度低、无门槛、噪音低，有一定的训练效果。
其次椭圆机很适合那些需要进行复健的人群，因为你的的脚在一个类似于椭圆形的轨迹上移动，基本对人没什么伤害，对菜鸟也很友好。
缺点自然就是：能锻炼的肌肉群有限，强度不高，而且椭圆机和跑步机一样，是比较单调的运动，缺乏变化和刺激，需要的家庭空间也是本文 4 种器械里最大的。
总结
看了以上内容分析，你大概能理解我开头所说：如果只能买一个健身器械在家里健身用，那必须是动感单车！
减脂效果，动感单车是这4种器械里最好的；
受伤风险上，动感单车仅次于椭圆机；
锻炼部位，动感单车仅次于划船机；
动感单车几乎适用于任何人群，甚至包括老人小孩；
占地面积较小、噪音较小、学习门槛低……
最重要的是：动感单车是这4种健身设备里最快乐的！就凭这一点，我就建议大家一定要试试动感单车~
