分享他的十天坚持流汗计划～减重3斤达标，5斤要不要给他奖励

先森今年36，身高188，体重88kg，虽然乍看上去还算比较标准的身材，但今年体检报告说他的内脏脂肪过高（肚腩大），而且上半年可能因为工作压力太大，加上休息不好，还得了带状疱疹。医生说这玩意一般老年人才得，先森的年龄不应该得这玩意，可见身体已经出现亚健康了，抵抗力差。经过了个把月的治疗，身体算是康复了，但是看得出肚腩在充气，于是他自发性的给自己定下了这一个10天的锻炼减肥计划，他说减3斤达标，5斤要奖励，值友们你说他行吗？

工欲善其事，必先利其器，下面分享下他的准备：

（一）硬件方面

1.阿迪的清风系列跑鞋：颜值高，轻便，缓震很好，价格便宜；

2.Marmot的运动T恤：衣服弹性好，速干材质，但是觉得有点闷不够透气；

3.匹克的运动手套：健身必备，相信品牌价格适中。

（二）第一天的食谱

上图是知乎-白杨推荐的食谱，不过以先生的体重有点难为他，于是在上面的基础上加了料哈：

- 早餐：水煮蛋2个加香蕉一根加全麦面包

- 午餐：公司饭堂少油的肉类项目加青菜

- 晚餐：煎牛扒加水煮西兰花，无主食

（三）第一天的训练项目：

1.箭步蹲（无氧运动）

箭步蹲的功效与作用

1、锻炼大腿内侧肌肉：箭步蹲属于臀腿综合型训练姿态，在训练的过程中能够提高腿部力量，可以锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉更加强健有力；

2、减肥瘦身：箭步蹲锻炼通常能够使肌肉处于紧绷状态，有助于消耗局部的脂肪，帮助机体消耗热量，从而可以达到减肥瘦身的效果，比较适合身体肥胖的人群锻炼；

3、提高身体抵抗力：如果坚持箭步蹲锻炼，通常有利于提高身体素质，比较适合体质虚弱的人群锻炼，在锻炼时需要循序渐进，避免身体受伤。

2.HIIT（初学者版）10分钟版两次

HIIT的功效相信大家都听过了：

1、减少脂肪，保住肌肉，在不减肥的情况下减少卡路里摄入几乎是不可能的。然而，研究表明，在高强度间歇运动结束后的24小时内，身体产生的生长激素比正常水平高出4倍以上，这就可以促使身体在去除多余脂肪的同时，建立并保持瘦肌肉的重量。

2、促进新陈代谢，由于高强度间歇运动有助于增加肌肉重量，肌肉细胞会比脂肪细胞燃烧更多的卡路里，因此它可以进一步增强新陈代谢。

3、提高耐力，研究发现，经过8周的高强度间歇运动，受试者的骑行距离普遍增加了一倍，同时还能保持与以前相同的速度。

先森练习的是B站两个帅哥带跳的10分钟版本，有高强度和低强度的版本，对于先森这样的入门者，他还是选择低强度版本好了，刚开始看他跳的这些动作，一点都不协调，的确有点滑稽，小宝说爸比在学青蛙跳吗？

今天是计划的第一天，看看能不能坚持下去，如果不行的话，我可能又要祭出我的鞋拔子神器了，值友们我们一直监督他吧。

（PS:要不要给他来点互动碎银奖励)