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​论女孩纸的背是如何练成的,天气暖了,女生们赶快把背部练好

实战派CSD 03-17 10:58 关注

优雅的背影万里挑一

对于女性来说,练背和男性是完全不同的。

男性练背肌的重点是,让身体的整体轮廓向外打开,从而达到宽阔身形的目的,比如,斜方肌是上背部轮廓的最外缘,大圆肌是手臂腋窝处的最外缘,而背阔肌则是腋下到腰际轮廓的最外缘,所以男性练背肌时,主要训练肌群是:斜方肌上部、大圆肌和背阔肌。

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女性练背肌的重点是,让背部线条看起来更优美,并且改善驼背、圆肩、高低肩等不良体态问题,让身姿更挺拔优美,更有气质,所以女性练背肌的主要是练背部的中心区域,比如 肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等,这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔,但又不会过于宽阔或发达,所以说女性练背肌,主要是赢在气质上的运动。

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总结了3个在家就能练习的动作

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1反手哑铃划船

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❖ 动作

1、腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向上,膝关节微曲;

2、保持上身不动,双臂沿体侧上拉哑铃至最高点,停顿1-2秒,感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。

❖ 要点

1、动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直,目视前方;

2、向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住,在整个划船运动的过程中,双肘一定要夹紧躯干,肘尖不要外扩,而是内夹。否则压力就会向上背转移。

2单手对握哑铃划船

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❖ 动作

1、单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;

2、沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

❖ 要点

1、训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;

2、哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;

3、肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

我们在开头说过,哑铃划船通常是需要比较大的训练重量的。但是比较大的重量有一个问题,就是腰疼……此时你就可以选择单腿跪在椅子上(健身房是训练凳)进行训练。

单手动作一般选择对握,因为对握是最能兼顾背阔肌训练和上背肌群的握法。

3正手哑铃划船

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❖ 动作

1、腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,膝关节微曲;

2、保持上身不动,双臂向体侧上拉哑铃至最高点,停顿1-2秒,感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。

❖ 要点

1、动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直,目视前方;

2、向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

正手哑铃划船虽然对背阔肌的刺激效果对比上述两项比较有限,但是对上背几个肌群(三角肌后束、肩袖四肌)的训练效果却是上述两个动作比不上的。

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全部评论 (1)
江湖一笑
0
03-17 22:23

只有练起来了

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