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男跑者如何宅家运动还能显得体力很棒?

极度配速 03-15 17:11 关注

男跑者如何宅家运动还能显得体力很棒?

用一个词来概括男跑者的体力,你觉得是什么?—— 持久。

没错,抬腿就是十公里,动不动就跑几个小时,说男跑者体力“持久”,一点也不过分。

男跑者如何宅家运动还能显得体力很棒?

受疫情影响,男跑者“持久”的体力优势宅在家中很难体现出来,不仅如此,男跑者们还经常被diss。

“你不是经常锻炼吗?怎么一点肌肉都没有?”

“天天跑步,瘦得跟猴似的。”

如果说“中看不中用”,是如今小姑娘diss健身男人最狠毒的话语,那么“看着就不中用” 恐怕已刺痛了无数跑步男人的心。

男跑者如何宅家运动还能显得体力很棒?

经常跑步的男人多数看起来确实没什么肌肉,严肃跑者甚至还会为了成绩控制体重,要么排骨精,要么小细腿,苗条得女生都嫉妒。

腹肌、股四头肌倒是发达,胸肌、肱三头肌、三角肌基本上不存在,跑步1小时轻轻松松,俯卧撑100个要了老命。

那么,男跑者宅家如何运动才能显得体力很棒?今天就和各位老铁们讲讲。

男跑者如何宅家运动还能显得体力很棒?

体力指的是人体活动时所能付出的力量和耐力。所以想要提升体力,我们需要从提高肌力肌耐力(练肌肉)和提高心肺功能(做有氧)两个方面下手。

先说说如何通过力量训练提升体力。科学的力量训练,需要注意以下3点:

1. 时间:控制在60分钟之内

2. 频率:肌肉需要时间去生长,建议隔两天一次

3. 序:先基础、再针对、最后核心

男跑者如何宅家运动还能显得体力很棒?

对于跑者来说,腿部训练、核心训练必不可少。先做热身,再有针对性的做腰腿部的力量训练,至于胸肌和手臂不用太健壮,稍微有点线条即可。

深蹲练腿,自然不必多说,跑者在家都会做。想要身材看起来不太单薄,胸肌、手臂还是要练练,俯卧撑必不可少。


需要注意的是体力需要肌耐力支撑,但肌肉不是在运动中练出来的,而是通过撕裂肌纤维在休息中长出来的,所以力量训练和跑步一样需要劳逸结合。

下面就说说如何通过有氧训练来提升体力。

想长距离跑步现阶段是比较难了,但高强度间歇训练不用出门在家训练也可以完成。

男跑者如何宅家运动还能显得体力很棒?

原地冲刺跑,波比跳,跑楼梯

短时间高耗能运动+短暂歇息交替进行,耗氧量可以快速达到运动时消耗氧气量的最大值,不仅提高心肺耐力,燃脂效果也很明显。


至于饮食,只要清楚自己的饮食结构,有意识去控制吃就好。一般而言推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为5:3:2。

尽量频繁地少吃多餐,别把自己吃的太胖,别想着等疫情结束之后再练再减,衰退的体能+暴涨的体重,放纵两周就能让你回到解放前。

男跑者如何宅家运动还能显得体力很棒?

想要保持耐力和体能,训练形式不是最重要的,重要的是保持训练,保持各式各样的训练,不要因为长时间停跑就变成长时间不运动。

顺便说一句,真心不太推荐跑者在家来回跑步。

一是家庭环境空间有限,不断掉头折返,频繁折返转弯,加速减速,容易增加脚踝和膝盖的压力;

二是本来天天在家就够烦的了,你再在家里来回跑,家里人、邻居难免会有些微词和反感;

听说,离婚预约已经排到3月底了,安定团结才能好好跑步,好好锻炼。

男跑者如何宅家运动还能显得体力很棒?

图片来源:大师兄的摄影师leaf



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