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减肥难难于上青天?请将三分钟热度变成一种习惯

百科小小值 09-06 14:38 + 关注

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索引

一、减肥与减脂

二、合理饮食

三、有氧运动

四、跑步机减肥

五、游泳减肥

六、肌肉放松

正文

饥饿会让人变得敏感、暴躁,吃饱则会让人感到幸福和满足。我们吃不同的食物会感到不同的快感,在吃高热量食物时,往往会感到十分快乐。快乐过后便是满满的负罪感,减肥又失败了?计划又泡汤了?什么时候才能瘦下来?人生处处充满着矛盾,正如“你可以拥有一切,但不能同时”。

减肥难难于上青天?请将三分钟热度变成一种习惯

减肥与减脂

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚,是体内脂肪,尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。

减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

减肥是指体重轻了,但身体的整体形态并无变化。减脂是脂肪少了体重有可能没有轻但身体非常有形。实际上身体的重量并不能代表身体胖瘦程度。只有身体的脂肪率低了,才叫真正的减肥。不然,减下来的并不是脂肪,体重虽然下降了,体型未必往好的方面发展。减脂才是减肥的真正目的。


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合理饮食

众多减肥人群说到减肥想到的第一件事就是:我不吃晚饭了,我要少吃,我不能吃。健康的减肥方式一定不是节食,也不是短暂掉秤,今天轻了一斤,明天没有变化。而是需要实实在在的减脂,并且养成健康的饮食习惯。如果只是节食,一旦恢复正常饮食,体重还是会反弹回去。

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有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。对于减脂能起到良好效果,常见的跑步、单车、HIIT训练等都属于有氧训练。对于减肥,每天应该做到30-60分钟的有氧运动,心率维持在70%左右,燃脂效率是最好的。

如果不想出门,家里有空间也可以在家做运动。谁说减肥一定要去健身房,花了钱才有动力?有耐心有毅力在家一样可以。瑜伽垫,哑铃,腹健轮这些简单的装备,平板支撑,仰卧起坐以及常规的力量训练,基本都可以满足。

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如果预算宽松,家里有地方并且能坚持减脂健身这件事,也可以选择跑步机,划船机,动感单车等。如果只是偶尔跑一跑,因为冲动就买了跑步机,买回家之后兴致一天天消减,还是要慎重。毕竟从跑到走,到用来晾衣服,放到阳台上吃灰,最后被挂闲鱼的操作已经不知道有多少了。减肥难难于上青天?请将三分钟热度变成一种习惯

减肥难难于上青天?请将三分钟热度变成一种习惯

跑步机减肥

1、跑步初期
假设你刚刚开始跑步机减肥,不要调节坡度,速度设置到你能“直立站在跑步机上快走”即可。如果初期感到身体前倾可以手扶扶手,逐渐适应后就好了。

2、提升坡度

跑步机的坡度设置可以用来增加蹬地难度,模仿路跑的阻力,让跑步更接近于户外。坡度越高,燃烧的卡路里越多。特别是上坡对很多女生想锻炼的臀部肌肉有很好的刺激。需要注意的是,当坡度过高时,适当调整好跑步机的配速与坡度,避免配速过快而摔倒。

2、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

3、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多人跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

4、跑后伸展运动不可少

很多人一跑完步就赶去买东西喝,往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。所以跑后伸展运动不可少哦。

拉伸要点

  1. 调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。

  2. 将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身

  3. 动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

  4. 宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。

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游泳减肥

从消耗能量角度来比较,同样强度(心率)时,两者消耗的热量差不多,游泳稍微比跑步高一点。

从关节保护的角度来说,游泳能减少腰关节和膝关节的压力。膝盖脆弱,体重过于肥胖的人更适合,游泳对于他们来说可以避免慢跑对膝盖那样的冲击力,同时又能达到燃脂的目的。

游泳时人的新陈代谢速度很快,而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间。不会游泳也能去泳池燃烧卡路里。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉,同时又能增加游泳者对游泳的兴趣。

减肥难难于上青天?请将三分钟热度变成一种习惯

运动后的饥饿感与能量消耗有直接关系,能量消耗越大,肌体越需要补充能量,饥饿感就越强,这也是身体的一种自我保护。

肌肉放松

运动中紧张收缩的肌肉会影响血液流动,压迫肌肉中的血管,而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环,让血液流动边框,降低学乳酸含量,从而减缓疲劳和运动损伤。

筋膜枪如今在运动圈广泛流行,运动过后使用筋膜枪进行肌肉放松。这款运动放松神器,不光针对健身人群,对于办公室一族缓解久坐导致的颈部酸痛,腰背酸痛,甚至是家中长辈都可以享受按摩的舒适。筋膜枪能帮助肌肉保持活力,提高运动效能,放松必不可少。

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【文章参考资料及图片来源:百度百科,百度】

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全部评论 (9)
Nicole小鱼儿
0
09-17 10:15

需要从控制饮食开始了~

陈肆白
0
09-12 16:30

静态减肥有没有

仙到888
0
09-09 12:33

增肥更难我觉得

zitamomo
0
09-09 11:41

日复一日年复一年,肉肉一直很爱我

莫兰迪丽热巴
0
09-09 10:28

九月不减肥,全年徒伤悲

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