解锁科学减肥密码

在追求健康与美的道路上，减肥是许多人绕不开的话题。国家卫生健康委发布的相关指南，为我们提供了科学的减肥依据。对照这些标准，下面为大家详细介绍减肥方法。

精准判断：你真的需要减肥吗？

判断是否肥胖，体质指数（BMI）是常用标准。计算公式为：BMI=体重（kg）÷身高（m）² 。我国健康成年人BMI正常范围在18.5至24之间，24至28为超重，达到或超过28则判定为肥胖 。除了BMI，腰围也是衡量指标，男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，即可诊断为中心性肥胖。通过精准计算，确定自己是否真的需要减肥，避免盲目节食或过度减肥。

合理饮食：控制热量摄入是关键

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。根据指南，推荐每日能量摄入平均降低30% - 50%，或降低500 - 1000kcal；也可以参考男性每日1200 - 1500kcal、女性1000 - 1200kcal的限能量平衡膳食 。饮食结构上，主食优先选择全谷物和粗粮，像燕麦、糙米、红薯等，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感；蔬果要保证充足摄入，但高糖水果（如芒果、榴莲）和高淀粉蔬菜（如土豆、山药）需适量食用；蛋白质来源优先选择脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾，以及低脂或脱脂奶类。烹饪时，要减少油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物的摄入，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20 - 25g，添加糖最好控制在25g以下，同时严格限制饮酒。另外，要养成定时定量规律进餐、细嚼慢咽的习惯，还可以尝试按照“蔬菜 - 肉类 - 主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

适度运动：让脂肪燃烧起来

运动是减肥的重要环节。减肥应以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅 。常见的有氧运动如步行、慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行150 - 300分钟，可分5 - 7天完成，至少隔天运动1次；抗阻运动像俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃等，每周进行2 - 3天，隔天1次，每次10 - 20分钟 。长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3 - 5分钟，每天静坐和被动视屏时间控制在2 - 4小时以内。运动时要循序渐进，根据自身身体状况逐渐增加运动强度和时间，避免过度运动造成损伤。

规律作息：睡个好觉也能瘦

睡眠对减肥同样重要。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，会引起内分泌紊乱，影响脂肪代谢，导致“过劳肥”。肥胖患者应遵循昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间 ，让身体在睡眠中进行自我修复和调整，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。

减肥是一个长期的过程，需要我们从饮食、运动、作息等多方面入手，持之以恒。在减肥过程中，不要追求过快的减重速度，较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5% - 10%，合理的减重速度为每月减2 - 4公斤 。对照国家标准，选择适合自己的减肥方法，健康地瘦下来，拥抱更美好的生活。