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复工不做低头族——聊聊我最喜欢的颈部康复动作

zoozy 03-15 19:34 关注

相信好多小伙伴都已经复工或者在复工的路上,有关流行病的防护最近大妈上已经有好多文章做过介绍了。作为一个大学时候沉迷山口山,不注重脊柱保护,从而饱受颈肩部疼痛困扰多年的资深疼痛患者。向大家推荐一个我最喜欢的颈部康复动作——简化版的麦肯基颈椎康复动作。

百度百科里面介绍这个疗法已经有50年的历史了,做最早接触这个动作是3-4年前照着做了,具体是什么地方看到的文章已不可考。既然是推荐,我还在知乎和丁香园上以“麦肯基疗法 副作用”为关键词搜索了一下相关文章,大概看了一下基本都是正面评价。在知乎这种杠精丛林里居然没看见负面评价实在是让我有些意外。

知乎搜索知乎搜索

丁香园搜索丁香园搜索

如果有兴趣的朋友可以买一本书来看看,实在懒得看书B站上应该也有小姐姐的示范动作。

当然我推荐只是这个动作的主要原因还是它对我而言真实有效,而且这个简化版的动作像我这样的懒人都可以轻松记住,并且不定期的锻炼。我的这个动作是看别人的推荐文章学来的,和书上的动作有些不同。废话说了太多那么开始吧。

1、第一步,放松

下图是原书的动作,这里需要强调一下这里所有步骤的动作都需要尽量缓慢的做,我会后面反复强调,重要的事情说无数遍都不多。

原书动作原书动作

也许是我头大,反正我放松头就垂下来了,而且颈后的韧带肌肉拉伸开还挺舒服的。目前我这样做这套动作没有对我自己造成什么伤害。动作要缓慢。

垂头丧气垂头丧气

2、第二步,收下巴

按照原书的动作缓慢回收下巴。

原书动作原书动作

还可以用手辅助往后推下巴,帮助回收。原书到这里第一套动作就开始循环了,而我习惯是做第二套动作,直接在收下巴的基础上抬下巴。但是第二套动作在书里的图片前面两步没有详细说明,所以把第一套动作的图片先放上来。

辅助强化辅助强化

缓慢的收回下巴,这里书上没有提,我学习的视频上是有强调胸背部挺直、两肩后张,再强调收下巴的动作。动作一定要缓慢。

收下巴收下巴

这个动作的关键在于收下巴,感觉是有人吊着下图标记位置(枕突)往后上方提,像个提线木偶。(轻忽略我的头发,还在自我隔离,自己用电推子只能理成这个样子了。)

提线木偶提线木偶

3、第三步,抬下巴

颈练习2的原书动作如下。

颈练习2颈练习2

这个动作是我的体会是要做到有用下巴去指天的感觉,这张照片就可以很明显的看出我的脊柱是有一些侧弯的。再次强调动作要缓慢。

抬下巴抬下巴

4、第四步,左右摆头

左右摆头的时候动作还是要尽量的缓慢,要感觉是用下巴在引导你的动作。

左摆头左摆头

右摆头右摆头

然后回归到第二步

回复动作也是要缓慢进行,每个动作都要做到位。

回归第二步回归第二步

最后回到第一步

回到第一步后再开始第二个循环,动作一定要缓慢。书上建议一组10个,实际我做的时候通常是在桌子前面坐久了,感觉有些不舒服了就开始做一两个放松一下,然后继续工作。

回复第一步回复第一步

好了动作就介绍到这里,想看视频动作的可以自行到B站上搜索麦肯基

另外

讲一下我非常赞同下面这篇在丁香园公众号上发过的文章,里面那个奥特曼式玩手机实在是妙。

现代人多数的肩颈疼痛是由于不注意保持体态,驼背、颈部前伸等不良习惯导致的。在做麦肯基颈部动作第二步,收下巴的时候我不知道你们有什么体会。我的第一感受就是想起了军训时候教官不停的喊的“收下颚”。是的,军姿应该算是良好的体态了。

在实际生活中我方法就是记住“收下颚”一个口诀,时时提醒自己“收下颚”,因为你收起下颚的同时上半身的体态自然就挺拔起来了,能够多保持一段时间就是一段时间,因为这样对于缓解颈部及腰部的压力是好的。

就写到这里吧,希望大家在复工后身体健康,时时提醒自己“收下颚”,做好肩颈部防护。


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全部评论 (15)
Dr---young
2
03-17 23:00

抬起头,以下巴为笔尖,在天空写个粪字,多写几次就活动开了

贪吃猫的猪
0
05-23 07:43
贪吃猫的猪: 还是不懂怎么收下巴[喜极而泣]每次做一些垫上腹部运动的时候 脖子前面那两块肌肉就崩得特别紧。。[喜极而泣] 1
zoozy: 做腹部动作的时候胸锁乳突肌紧张是正常现象,收下颌的动作可以躺在垫上,头部靠紧在垫上的同时,把下颌往胸部和垫子的方向移动。军训时候站军姿收下颌的动作就很类似。 2

好哒好哒 我再练习琢磨琢磨 谢谢亲的详细解说[高兴]

zoozy
0
05-22 19:38
贪吃猫的猪: 还是不懂怎么收下巴[喜极而泣]每次做一些垫上腹部运动的时候 脖子前面那两块肌肉就崩得特别紧。。[喜极而泣] 1

做腹部动作的时候胸锁乳突肌紧张是正常现象,收下颌的动作可以躺在垫上,头部靠紧在垫上的同时,把下颌往胸部和垫子的方向移动。军训时候站军姿收下颌的动作就很类似。

zoozy
0
05-10 18:05
贪吃猫的猪: 还是不懂怎么收下巴[喜极而泣]每次做一些垫上腹部运动的时候 脖子前面那两块肌肉就崩得特别紧。。[喜极而泣] 1

估计胸锁乳突肌紧张了,收下颚拉伸的主要部位是枕骨下的小肌群,抬头的时候拉伸的胸锁乳突肌。平时的时候注意不要伸脖子,坚持一段时间可能会有好转。

贪吃猫的猪
0
05-10 15:36

还是不懂怎么收下巴[喜极而泣]每次做一些垫上腹部运动的时候 脖子前面那两块肌肉就崩得特别紧。。[喜极而泣]

zoozy
0
03-22 00:38
只只至指直值: 单杠倒挂可以吗? 1

对自己这么狠的吗?我想到的影响有两个:1.脊柱周边肌肉负担减轻,会有一定放松效果,但是没有拉伸的刺激作用;2.血液会涌入你的大脑,年轻血管弹性好可以撑一段时间,但是颅内压升高不是什么舒服的事情。我的经验告诉我拉伸康复效果远比放松好。

只只至指直值
0
03-22 00:04

单杠倒挂可以吗?

zoozy
0
03-20 07:53
空心菜被注册了: 如果一旦有颈椎问题这些动作都起不到什么效果,一个能减少颈椎压力的坐姿才是最重要的!因为都是由于工作需要才会久坐 1

伏案工作、学习,想要做到颈部不前伸几乎是不可能的,从人群来看依从性太差。有一个挺胸、收腹、抬下颚的转换时间也是极好的,有规范的动作也比自己胡乱转脖子好一些。罗马不是一天建成的,生活习惯也不是一下就能转变的,日拱一卒也好过原地踏步对吧。

空心菜被注册了
0
03-20 07:44

如果一旦有颈椎问题这些动作都起不到什么效果,一个能减少颈椎压力的坐姿才是最重要的!因为都是由于工作需要才会久坐

月心儿
0
03-16 18:08
月心儿: 虽然我颈椎背痛到想死…但是很多年之前看到这套动作试了一下,我要打破说没差评的地方,那就是女生不合适,本来正常活动都很多人长褶子别说长期做这样的运动,omg、女的为了美可受不了脖子好了,变成多层下巴啦! 1
zoozy: 没事的,褶子多了变成哑光的更迷人。上过手术台的人表示其实皮下组织弹性不够才会显皱纹,充分锻炼,身体脂肪比较适中,看起来才是元气满满。 2
展开隐藏评论
月心儿: 脖子不一样啊!这里几乎木有脂肪,就一层皮,拼的就是基因和少低头,完蛋[小眼睛] 3
zoozy: 我刚才又试了一下,双下巴主要是做强化动作的时候,两侧颈阔肌紧张的时候出现的,你把手放在下出现双下巴的位置,如果是松弛状态是不会有双下巴的。 4

哈哈😄那我晚上试试看

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